La optimización de su rutina de ejercicios es esencial si desea mejorar el tono muscular de sus muslos en dos semanas. Esto significa incorporar ejercicios de piernas y técnicas de entrenamiento que reclutan la mayor cantidad de tejido muscular.
El entrenamiento en circuito en tres días de la semana y los intervalos de alta intensidad en dos días pueden optimizar sus resultados. Aun así, es esencial comprender que el cuerpo de todos responde de manera diferente al ejercicio. Además, si tiene exceso de grasa cubriendo sus muslos, no verá resultados hasta que reduzca la grasa, lo cual es más seguro cuando se hace gradualmente a un ritmo de no más de dos libras por semana.
Agregar algunas estocadas
Incluye variedades de estocadas en tu entrenamiento. Las estocadas optimizan los resultados al trabajar la parte frontal, posterior, interna y externa de los muslos, además de los glúteos y las pantorrillas.
Para hacer estocadas básicas, avance unos 2 pies hacia adelante con el pie derecho mientras mantiene el torso en posición vertical. Luego doble ambas rodillas y baje las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso. Empuje con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Repita la estocada con la pierna izquierda y avance hasta terminar tres series de ocho a 12 repeticiones.
Otras estocadas que puede hacer incluyen estocadas para caminar, estocadas inversas, estocadas laterales y estocadas de reverencia.
Hazlo mejor
Realice incrementos como parte de su régimen de tonificación de muslos. Párate frente a un banco y párate con el pie derecho. Empuja con el pie para ponerte en cuclillas y lleva el pie izquierdo hacia la derecha en la parte superior de la plataforma. Luego, baje con el pie derecho, seguido del izquierdo. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones. Como alternativa, use los escalones inferiores de una escalera si no tiene un banco.
Hacer algunas sentadillas
Agrega sentadillas a tu rutina. Las sentadillas de pared, por ejemplo, son seguras para tu espalda e ideales para aprender la forma correcta de sentadillas.
Párese con la espalda contra la pared o coloque una pelota de estabilidad entre la espalda y la pared. Mueva los pies aproximadamente 1 pie hacia adelante y luego baje lentamente las caderas como si estuviera sentado en una silla. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, empuje lentamente los pies para regresar al punto de partida. Termina tres series de ocho a 12 repeticiones.
Otras variedades de sentadillas que puedes incluir son sentadillas delanteras y traseras o sentadillas con una sola pierna.
Incluir algunos circuitos
Incorpore capacitación en circuito en tres días no consecutivos de cada semana. Según el American Council on Exercise, el entrenamiento en circuito optimiza sus resultados, ya que quema calorías y estimula el tejido muscular; su grasa corporal se reduce y sus músculos se tonifican.
Configure al menos seis estaciones de ejercicio y realice 15 repeticiones de cada ejercicio con 15 a 30 segundos de descanso en el medio. Realice solo ejercicios de entrenamiento de fuerza o combine el entrenamiento de fuerza con cardio. Por ejemplo, hacer estocadas, seguido de prensas en el pecho. Luego haz saltos y sentadillas, seguidos de flexiones con mancuernas y flexiones.
Haga hincapié en los músculos de las piernas tanto como lo desee, pero también incluya otros grupos musculares importantes, especialmente si tiene exceso de grasa para quemar.
Aumenta la intensidad con HIIT
Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en al menos dos días no consecutivos por semana. Además de mejorar tu condición cardiovascular, este tipo de entrenamiento te ayuda a quemar grasa mientras mantienes el tejido muscular. Alterna entre ráfagas cortas de cardio moderado y vigoroso.
Por ejemplo, trote durante dos minutos antes de acelerar hasta un sprint de un minuto, o monte una bicicleta o un pedal en una máquina elíptica a un ritmo fácil de mantener durante dos minutos, y luego acelere a una intensidad vigorosa durante un minuto. Repita los intervalos unas seis veces para terminar su entrenamiento.
Propina
Cuando los ejercicios para las piernas se vuelvan fáciles, desafíate a ti mismo aumentando las repeticiones por serie o sosteniendo pesas en tus manos.
Comer una dieta sana y sensata es esencial para sus resultados, especialmente si necesita perder peso. Comer porciones más pequeñas y elegir alimentos más saludables puede ayudarlo a reducir las calorías. Obtenga nutrientes de proteínas magras, lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y granos integrales.
Advertencia
Consulte a su médico antes de tomar un régimen de tonificación de piernas, especialmente si sufre una lesión o condición de salud o ha estado inactivo.
