Un nudo en la parte superior de la espalda ocurre cuando los músculos como el trapecio, el teres mayor, el erector de la columna vertebral o el dorsal ancho entran en un espasmo apretado, que se contrae con fuerza e impacta en un nervio. Desde un dolor sordo entre los omóplatos hasta un dolor de cabeza abrasador que parece originarse en la base del cráneo, los nudos de la parte superior de la espalda pueden causar síntomas que van desde una leve molestia hasta un dolor insoportable. El calor, el hielo y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos pueden ayudar a aliviar el dolor. Pero ciertos ejercicios y estiramientos pueden ayudar a suavizar el espasmo, así como a prevenir tales episodios en el futuro.
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Rotación torácica arrodillada
Esta maniobra mejora la movilidad del hombro y la parte media de la espalda y ayuda a estabilizar los omóplatos y la caja torácica.
Para realizar: Póngase a cuatro patas (posición de mesa) y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Gire el torso hacia adentro e intente tocar el codo izquierdo con el interior del codo derecho. Ahora, empujando su peso hacia su mano derecha, desenrolle su torso hacia arriba hasta que su codo izquierdo apunte hacia el techo. Repita en el otro lado y alterne de cinco a 10 repeticiones.
Down Dog
Downward Facing Dog, o "Down Dog", es una de las primeras posturas que se enseñan en el yoga, y por una buena razón: es fácil, se siente bien y es excelente para resolver los pliegues a lo largo de la columna vertebral y la parte superior de la espalda.
Para realizar: Acuéstese en decúbito supino con las manos al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas, más o menos como si fuera a hacer una lagartija. Empuje lejos del piso hasta que sus brazos estén rectos, sus caderas estén en el aire y su cuerpo esté en la formación de una V invertida. Presione a través del piso, colocando su peso sobre los talones con los pies apoyados en el piso. Mantenga la espalda, las piernas y los brazos rectos mientras gira los omóplatos hacia adentro. Mantenga durante un minuto y suelte lentamente.
Estiramiento de la pared del brazo doblado
A veces, los músculos del pecho demasiado apretados, particularmente el pectoral menor, ubicado debajo del pec mayor, pueden ser una causa parcial de nudos en la parte superior de la espalda porque tiran de los hombros y el resto de los músculos de la parte superior de la espalda hacia adelante. El estiramiento de la pared del brazo doblado ayuda a liberar la parte superior de la espalda estirando el pec menor. También abre los músculos del omóplato.
Para realizar: Párese en una puerta con la pierna derecha detrás de usted y la pierna izquierda hacia adelante, aproximadamente a la mitad de una estocada. Levante el brazo derecho hasta la altura de los hombros con la palma y la parte superior del brazo sobre el marco de la puerta en posición L. Trae tu pecho hacia adelante. Debe sentir un estiramiento al costado del pecho como en los omóplatos. Ajuste la posición de su brazo a lo largo del marco de la puerta para variar el estiramiento. Repita en el otro lado.
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