Si bien puede ser tentador colocar su rutina de estiramiento en el quemador de la espalda, existen múltiples razones para aumentar su elasticidad o flexibilidad muscular. Las mejoras en el rango de movimiento y la capacidad atlética, la reducción del estrés y un mejor sueño son todos los beneficios de una rutina de estiramiento regular.
Comprender los diferentes modos de estiramiento (estiramiento dinámico, estiramiento estático, yoga) lo ayudará a decidir cómo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su semana.
Estirar a través de la semana
Incluir una sesión de estiramiento de cuerpo completo todos los días, dice Harvard Health. Tómate de cinco a 10 minutos para completar tu rutina; o si eso no se ajusta a su horario, divídalo en un tramo a la vez durante todo el día. Con el tiempo aumentará su rango de movimiento muscular y mejorará la elasticidad. Los músculos se estiran mejor cuando están calientes, por lo que es mejor hacer un calentamiento ligero antes de que su rutina aconseje a la Arthritis Foundation. Caminar, marchar sobre el terreno, subir las escaleras, lanzar una pelota con un compañero o usar la elíptica durante cinco minutos son formas efectivas de calentar los músculos.
Alargar con estiramientos estáticos
Los músculos pueden contraerse, afectando negativamente la flexibilidad, la apariencia y la capacidad. Durante los estiramientos estáticos, mantienes tu músculo en una posición alargada para aumentar la longitud y la elasticidad de la fibra muscular. Los estiramientos pueden ayudar a restaurar los músculos tensos y a relajarte; de hecho, la relajación muscular hace que sea importante hacer estiramientos estáticos después de un entrenamiento, no antes.
Cada vez que haga un estiramiento estático, sosténgalo hasta que sienta una leve tensión, no dolor, en el músculo, generalmente 30 segundos, dice la Asociación Internacional de Medicina y Ciencia de la Danza. Completa de cuatro a cinco repeticiones de un estiramiento. Los ejemplos de estiramientos estáticos incluyen el estiramiento de los isquiotibiales sentado, el estiramiento de flexores de cadera de pie y el estiramiento de pantorrilla de pie.
Estira dinámicamente tus músculos
Los estiramientos dinámicos usan más de un músculo a la vez, y se enfocan en la velocidad y en llevar el músculo a su rango de movimiento según la Universidad de Virginia. Estos estiramientos dinámicos mejoran la elasticidad, la eficiencia muscular y disminuyen el riesgo de tensión muscular o esfuerzo durante los ejercicios. El estiramiento dinámico debe hacerse antes de un entrenamiento. Por ejemplo, los círculos de los brazos "despiertan" los hombros, lo que indica que es hora de hacer ejercicio. Haz estiramientos dinámicos por un total de 60 segundos, dividiéndolo en segmentos apropiados para tu nivel de condición física.
Yoga y elasticidad muscular
El yoga brinda la oportunidad de aumentar la elasticidad muscular mientras se trabaja en la forma física personal, el equilibrio, la reducción del estrés y la atención plena. Además de mejorar la flexibilidad, el yoga puede ayudar a aliviar los síntomas de asma, depresión y ansiedad. Si te gusta el ejercicio grupal, una clase de yoga puede interesarte. Considere un DVD o podcast si prefiere hacer ejercicio por su cuenta. Una ventaja adicional de ir a una clase es el instructor: puede corregir su forma y asegurarse de que está haciendo las posturas de yoga correctamente.
