La restricción de alimentos, ya sea en ayunas, jugos o dietas para bajar de peso, puede conducir a deficiencias de nutrientes. Tomar vitaminas durante el ayuno puede ayudar a prevenir esto y mantenerlo con energía. Idealmente, elija una fórmula que proporcione al menos el 100 por ciento de las vitaminas y minerales que figuran en la etiqueta.
Propina
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No hay reglas establecidas sobre cómo tomar vitaminas durante el ayuno. Elija una fórmula sin azúcares y rellenos añadidos. Asegúrese de que proporcione cerca del 100 por ciento de los nutrientes enumerados en la etiqueta.
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Busque suplementos multivitamínicos que brinden dosis adecuadas de vitamina D, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y otros nutrientes clave. Considere agregar un suplemento de aceite de pescado por separado también.
Deficiencias de ayuno y nutrientes
Diferentes personas ayunan por diferentes razones. Algunos intentan perder algunas libras o mejorar su salud general. Otros recurren al ayuno en un intento de prevenir el cáncer, la diabetes, los trastornos de la piel y otras dolencias. Si bien esta práctica no es una panacea, tiene beneficios comprobados.
El ayuno intermitente (IF), por ejemplo, puede proteger contra los trastornos neurológicos, reducir la inflamación y mejorar la cognición, según un artículo de investigación publicado en la revista Obesity en octubre de 2017. En ensayos clínicos, se ha demostrado que facilita la pérdida de peso y disminuye la insulina resistencia. Además, puede ayudar a reducir la masa de grasa visceral, que es un factor de riesgo importante para la diabetes y las enfermedades cardíacas.
La revista Obesity define este patrón dietético como el ayuno durante al menos 12 horas por día. Existen varias versiones y cada una tiene requisitos diferentes. El ayuno en días alternos, por ejemplo, implica ayunar cada dos días. La alimentación restringida en el tiempo alterna entre períodos de alimentación y ayuno de ocho a 12 horas al día.
En comparación con el ayuno tradicional, IF es menos restrictivo. De hecho, puedes comer lo que quieras durante la ventana de alimentación. Sin embargo, todavía existe el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Un artículo publicado en mayo de 2013 en el Canadian Medical Association Journal afirma que el ayuno intermitente puede aumentar la vida útil, mejorar el control glucémico y aumentar la cognición, entre otros beneficios.
La desventaja es que puede llevar a comer en exceso. Además de eso, puede causar pérdida muscular y deficiencias de nutrientes, especialmente en aquellos con una dieta pobre. Como señalan los investigadores, levantar pesas y tomar multivitaminas mientras se ayuna puede reducir estos efectos secundarios.
En condiciones normales, los suplementos vitamínicos no son necesarios. Si tiene una dieta equilibrada, no necesita tomar píldoras, según los expertos de Johns Hopkins Medicine.
Las multivitaminas, por ejemplo, es poco probable que reduzcan su riesgo de problemas cardiovasculares, deterioro mental, cáncer o ataque cardíaco. Una dieta de estilo mediterráneo, por otro lado, se basa en alimentos que mantienen su corazón saludable, mejoran los lípidos en la sangre y protegen contra enfermedades crónicas.
Tomar multivitaminas mientras ayuna
El ayuno es una forma de restricción calórica. Por lo tanto, limita sus elecciones de alimentos y consumo de energía. Los protocolos de ayuno extremo, como el ayuno de agua, pueden provocar desnutrición, daño moderado a los órganos y un mayor riesgo de infecciones. Si planea ayunar por más tiempo o hacer un ayuno en el agua, considere tomar multivitaminas.
La vitamina B12, por ejemplo, apoya la función nerviosa y ayuda a su cuerpo a sintetizar ADN. Este nutriente se encuentra en el hígado de res, huevos, productos lácteos, cereales fortificados y la mayoría de los tipos de carne. La mayoría de los protocolos de ayuno restringen los alimentos sólidos, especialmente los productos animales, que pueden conducir a la deficiencia de vitamina B12.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los bajos niveles de este nutriente en el torrente sanguíneo pueden causar fatiga, debilidad, confusión, falta de equilibrio y anemia. Una forma de prevenir las deficiencias es tomar un multivitamínico diario.
Su cuerpo también necesita vitamina D para absorber el calcio de los alimentos y mantener sus huesos fuertes. La baja ingesta de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos óseos, como la osteomalacia. Sin embargo, pocos alimentos contienen este nutriente, lo que puede explicar por qué más de la mitad de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D. El ayuno puede aumentar aún más el riesgo de deficiencias.
Otro nutriente clave es el magnesio, que se puede encontrar en la mayoría de las fórmulas multivitamínicas. Este mineral contribuye a más de 300 procesos bioquímicos en su cuerpo. Desempeña un papel crucial en la producción de energía, la función muscular, el crecimiento óseo, la síntesis de proteínas y otras funciones.
La deficiencia de magnesio puede afectar los niveles de calcio y potasio en el torrente sanguíneo. También puede experimentar calambres musculares, fatiga, latidos cardíacos irregulares, síntomas digestivos y debilidad general. El NIH recomienda que elija un multivitamínico que contenga citrato de magnesio, cloruro, aspartato o lactato, ya que estas formas tienen las tasas de absorción más altas.
¿Las vitaminas rompen un ayuno?
La mayoría de las fórmulas multivitamínicas contienen una mezcla de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos. Estos se conocen como micronutrientes y tienen cero calorías. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se llaman macronutrientes porque su cuerpo los necesita en grandes cantidades. Un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que las proteínas y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.
Las multivitaminas no son calóricas, por lo que no romperán tu ayuno. Sin embargo, algunas fórmulas han agregado azúcares y rellenos que aumentan su contenido calórico. Las multivitaminas masticables, por ejemplo, pueden contener maltodextrina, pectina, azúcar de caña, concentrado de jugo de frutas y otros ingredientes calóricos. Si está en ayunas, elija una fórmula con cero calorías.
Cada vez más marcas ofrecen multivitaminas a base de alimentos. Por lo general, contienen extractos de frutas y verduras, como frambuesa, col rizada, noni, mangostán, etc. Algunos productos exceden las 50 calorías por porción. Si bien no hay nada malo con estas fórmulas, pueden romper un ayuno.
Tenga en cuenta que tomar multivitaminas con el estómago vacío, como al ayunar, puede causar molestias digestivas, según lo informado por la Clínica Cleveland. Además, pueden empeorar la gastritis, la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y otros trastornos digestivos. Según la American Heart Association, algunos suplementos dietéticos, especialmente aquellos que contienen vitaminas liposolubles, se absorben mejor cuando se toman con alimentos.
¿Qué pasa con el aceite de pescado?
El aceite de pescado no es un multivitamínico, pero puede beneficiar su salud, especialmente durante el ayuno. Este suplemento dietético es rico en grasas buenas que se pueden usar como fuente de combustible. Su cuerpo necesita grasas para mantenerse caliente, absorber algunas vitaminas y obtener la energía necesaria para mantenerse, como señala la American Heart Association.
Recuerde que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. El cuerpo humano puede usar la grasa para obtener energía durante los períodos de restricción de alimentos, como el ayuno. Por lo tanto, los suplementos de aceite de pescado son una adición bienvenida a las dietas bajas en carbohidratos y los regímenes de ayuno.
No hay reglas establecidas sobre la cantidad de aceite de pescado que debe tomar. Una cucharadita proporciona 41 calorías y 4, 5 gramos de grasa, mientras que una cucharada tiene 123 calorías y 13, 6 gramos de grasa. Este suplemento contiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que pueden beneficiar la salud cardiovascular. Hable con su médico sobre la cantidad de aceite de pescado que debe tomar, ya que las dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado y accidente cerebrovascular, según la Clínica Mayo.
Según los expertos de Penn Medicine, los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado, nueces, salmón, atún y otros alimentos pueden reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, combatir la inflamación y proteger contra el accidente cerebrovascular.
Si bien es cierto que la mayoría de las afirmaciones requieren más investigación, estas grasas dietéticas parecen ser beneficiosas. Una cosa es segura: son mucho más saludables que las grasas saturadas y trans. Además, pueden aumentar ligeramente su energía cuando la comida es escasa.
Si está ayunando, quédese con una cucharadita de aceite de pescado por día. Es poco probable que unos pocos gramos de grasas en la dieta rompan el ayuno.
