Los músculos de la parte delantera de la pierna, los cuádriceps, son largos y potentes. Te ayudan en movimientos como la sentadilla y la estocada. A veces pueden debilitarse y tensarse por el uso insuficiente, las lesiones o la cirugía. Vuelva a ponerlos en forma con ejercicios dominantes de rodilla que apuntan al quad.
Elige los ejercicios correctos
Hay cuatro músculos cuádriceps en total y todos se unen a la rodilla. Ayudan a enderezar la rodilla o extenderla. Los ejercicios dominantes de la rodilla requieren que doble la rodilla notablemente para que la mayor parte del poder provenga de sus cuádriceps. Eso significa que los cuádriceps impulsan movimientos como la sentadilla o la estocada.
Cuando sus músculos cuádruples se debilitan o se tensan realmente, agregue ejercicios a su entrenamiento que se dirijan específicamente a ellos para crecer más fuertes y más flexibles. Si nunca los desafías, nunca se recuperarán ni se fortalecerán.
Para arreglar la tensión, harás ejercicios que requieren un gran rango de movimiento en la rodilla. No solo estirarás los músculos cuádruples, sino que también los fortalecerás. Los mejores ejercicios para alargar los cuádriceps son ejercicios de una sola pierna porque requieren mucho rango de movimiento en la rodilla.
Los ejercicios de doble pierna, como la sentadilla, también te ayudan a obtener cuádriceps más fuertes. Puede levantar más peso en estos ejercicios, lo que estimula a su quad a crecer y fortalecerse. Combina ejercicios cuádruples de una o dos piernas para alargar y fortalecer este gran grupo de músculos.
Cuclillas divididas elevadas con los pies traseros
Párese de espaldas a un banco o silla. Coloque el pie izquierdo en la parte superior y avance con el derecho. Baje la rodilla izquierda hacia el piso y doble la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Sentirás un estiramiento en tus cuádriceps en la parte inferior del movimiento. Retroceda para completar la repetición. Haz el mismo número de repeticiones en cada pierna.
Extensión de pierna
Este es uno de los mejores ejercicios de máquina para aislar los músculos cuádruples. Siéntese en la máquina de extensión de piernas con las espinillas detrás de las almohadillas y las rodillas dobladas tanto como sea posible. Extiende ambas piernas hasta que tus rodillas estén rectas, luego bájalas lentamente a la posición inicial.
Ponerse en cuclillas
Practica sentadillas con peso corporal para mejorar la fuerza de tus cuádriceps mientras usas dos piernas al mismo tiempo. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Una vez que esté tan bajo como se sienta cómodo, póngase de pie para completar la repetición.
Split Squat
Coloque una almohadilla o superficie blanda en el piso. Pase sobre la almohadilla con su pie delantero y siembre. Mantenga el pie trasero detrás de la almohadilla con los dedos de los pies clavados en el suelo. Baje lentamente la rodilla hacia la almohadilla. Golpee ligeramente la almohadilla y luego vuelva a la parte superior. Completa 10 repeticiones en una pierna y luego cambia de pierna.
Wall Sit
Encuentre un espacio libre de pared para sentarse. Pon tu espalda a la pared y apóyate contra ella. Deslícese hacia abajo y saque los pies hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Intenta mantener los dedos de los pies en el aire y los talones en el suelo. Cuando ya no pueda sostenerlo, retroceda.
Aumentar
Encuentre una superficie plana, como una caja, banco o silla, que esté al menos hasta la rodilla. Coloque un pie sobre la superficie cerca del borde. Inclínese hacia adelante y conduzca hacia arriba utilizando los músculos de esta pierna delantera. Da un paso hacia arriba y golpea la superficie con el otro pie antes de volver a bajar al suelo con ese pie. Mantenga el pie sobre la superficie elevada allí hasta que haya realizado 10 repeticiones, luego cambie de pie y repita en el otro lado.
