Tienes un cofre poderoso, tríceps abultados y abdominales de acero. Bombeas múltiples repeticiones de flexiones con facilidad. Estás tan en forma que no puedes imaginar una versión de la flexión que podría ser tu kriptonita, es decir, hasta que encuentres la flexión de Superman.
Es solo la variación que necesita para llevar el push-up estándar a nuevos niveles de intensidad. Comienzas desde el piso con las extremidades en una posición extendida, que es el lugar más difícil para comenzar porque requiere una activación muscular tan dramática de tus abdominales y pecho para levantarse.
No hagas trampa en este movimiento, o perderás sus aspectos adicionales de fortalecimiento de la espalda, el glúteo y los isquiotibiales.
¿Qué es?
La flexión de Superman parece bastante fácil, hasta que lo pruebes:
- Comience acostado sobre su vientre con las piernas extendidas detrás de usted y los brazos extendiéndose más allá de su cabeza. Mueva sus manos juntas para que sus pulgares se toquen.
- Involucre su núcleo y muslos superiores. Presione hacia abajo con los pies y las manos mientras levanta el cuerpo, paralelo al piso. Sus manos y pies siguen siendo las únicas partes de su cuerpo que están conectadas a tierra.
- Baja la espalda hacia abajo para completar una repetición.
Consejos: su cuerpo debe permanecer recto como una tabla, sin agitar el núcleo para engancharse. Mantenga los brazos y las piernas lo más rectos posible, para que parezca que está volando.
Eventualmente trabajará hasta solo cinco repeticiones para hasta tres series. La flexión de Superman no es un ejercicio de alto volumen.
: ¿Cuál es el push-up más difícil?
Entrena para ello
Un núcleo fuerte es una necesidad obvia de un conjunto exitoso de estas flexiones. Sin embargo, los crujidos no te darán la fuerza que necesitas. Entrenan el recto abdominal superficial, que puede verse bien en el espejo pero no ofrece suficiente soporte funcional por sí solo para la flexión de Superman.
Entrena con la posición de tabla en tus manos y dedos de los pies, o antebrazos y dedos de los pies, en tus entrenamientos abdominales varias veces por semana. Trabaje durante un minuto o más para mantener la fuerza en su abdomen transverso, el músculo abdominal profundo que hace que su núcleo sea estable y rígido a medida que presiona hacia arriba y hacia abajo. La posición de la tabla también crea estabilidad en la erección de la columna y otros músculos de soporte importantes de la espalda que hacen posible la flexión de Superman.
Construir hasta un Superman Push-Up
Una vez que hayas dominado la tabla, enseña a tus músculos a ser fuertes en la posición de superhombre:
- Comience en la parte superior de una lagartija estándar: las manos un poco más anchas que los hombros y alineadas con las axilas.
- Mueva sus manos hacia adelante unos centímetros y manténgalo así durante unos 10 segundos. Si aún te sientes fuerte, camina las manos una o dos pulgadas hacia adelante y sostén.
- Sigue moviendo las manos hacia adelante hasta que puedas sostener la parte superior de la flexión de Superman durante 10 segundos o más.
A medida que entrenas, puedes modificar con los pies bien establecidos y juntarlos a medida que te fortaleces en el transcurso de varias semanas. Desarrollar una flexión de superhombre adecuada requiere tiempo y capacitación diligente, sea paciente a medida que se fortalece con el tiempo.
: Ejercicio de la espalda baja de Superman
