La pérdida de grasa es a menudo la prioridad número uno para muchas personas que intentan ponerse en forma. Esa es la buena noticia. ¿El único problema? Hay mucha confusión sobre exactamente cómo se debe deshacerse de ese exceso de flacidez. Aquí hay tres preguntas comunes, y muy importantes, para perder grasa, junto con respuestas que deberían dejar las cosas claras.
1. ¿Tengo que hacer ejercicio para bajar de peso?
Cuando se trata de la pérdida de grasa, independientemente del tipo de dieta que elija, las calorías son importantes y debe tener un déficit de calorías. Quemar más calorías de las que ingieres es la piedra angular de cualquier programa eficaz para perder grasa.
El ejercicio también es esencial para cualquier programa de pérdida de grasa porque el ejercicio facilita la creación del déficit necesario. Teóricamente, debe crear un déficit de 500 calorías por día para perder una libra de grasa por semana. Para lograr esto, puede reducir 500 calorías de su dieta o puede agregar cuatro sesiones de ejercicio que cada una quemó 500 calorías y luego solo necesitaría reducir aproximadamente 215 calorías (el equivalente a una taza de arroz cocido) por día de su dieta. dieta.
A medida que avanza su dieta y necesita crear un déficit cada vez mayor para mantener la grasa, el ejercicio se convierte en una herramienta aún más esencial. El ejercicio ayuda a garantizar que pueda crear el déficit de calorías necesario sin morirse de hambre y obligar a su cuerpo a cosechar sus propios recursos para quemar calorías, como los músculos.
2. ¿Importa el tipo de ejercicio?
Encienda cualquier programa de entrevistas y seguramente escuchará a un "experto en salud" decir cómo el tipo de ejercicio que hace no importa cuando se trata de la pérdida de grasa y cómo debe ser más activo.
Si bien limpiar la casa o rastrillar las hojas en su jardín es una buena adición, no es una buena estrategia de pérdida de grasa a largo plazo.
La cantidad de calorías que quema cada día consiste en su tasa metabólica básica más las calorías que quema de la actividad diaria. Este número depende en gran medida de la cantidad de tejido metabólicamente activo que tenga; la cantidad de cosas que tiene en su cuerpo que quema calorías activamente.
¿Cuáles son estos componentes? Tu cerebro, tus órganos internos y tus músculos. No podemos agrandar nuestros cerebros o hígados para que quemen más calorías, pero podemos construir (o al menos proteger) los músculos que tenemos para maximizar la cantidad de calorías que quemamos cada día.
El ejercicio es un jugador clave aquí.
Un estudio de 1999 de Medicine and Science in Sports & Exercise descubrió que cuando las personas recibían una dieta baja en calorías, el 31 por ciento del peso que perdían era músculo. Otros participantes fueron sometidos a una dieta combinada con ejercicios cardiovasculares o de resistencia. La adición de ejercicio permitió a este grupo retener un poco más de músculo, pero al final, el 22 por ciento de su pérdida de peso todavía era músculo. Pero la adición del entrenamiento con pesas demostró tener un profundo efecto de ahorro muscular ya que el grupo final que agregó el entrenamiento con pesas mantuvo la mayor cantidad de músculo y solo el 3 por ciento de su pérdida de peso fue muscular. El ejercicio, y específicamente el entrenamiento con pesas, le permite mantener más músculo mientras hace dieta, lo que le permite quemar más calorías.
3. ¿Cuál es la mejor combinación de dieta y ejercicio?
El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso debe ser poner en práctica los medios más eficientes y efectivos para perder grasa. Hasta ahora hemos establecido que el ejercicio, específicamente el entrenamiento de resistencia, es necesario para crear los déficits de calorías más fáciles y al mismo tiempo proteger el tejido muscular que quema calorías. Pero, ¿el entrenamiento con pesas combina mejor con una dieta particular que otras?
Si.
La combinación de entrenamiento con pesas con una dieta baja en carbohidratos es la mejor manera de perder la mayor cantidad de grasa por sus esfuerzos. Un estudio de la Universidad de Connecticut comparó las dietas bajas en grasas con las bajas en carbohidratos cuando se combinó con el entrenamiento con pesas. Después de 12 semanas, el equipo bajo en grasa perdió un promedio de 7.7 libras de grasa corporal, un total impresionante, hasta que se considera que los cortadores de carbohidratos quemaron un promedio de 17 libras.
La conclusión: al combinar una dieta baja en carbohidratos con 3-4 días a la semana de entrenamiento con pesas, podrá obtener la mayor cantidad posible de pérdida de grasa y minimizar la pérdida de los músculos que queman calorías.
Toma tus respuestas y ponlas en acción
Hay muchas maneras de perder peso, pero hacer dieta no es divertido y la mayoría de nosotros queremos terminarlo lo antes posible, ¿verdad? Si es así, entonces debería buscar los métodos más efectivos y eficientes posibles. Métodos que le brindan el mayor retorno de su tiempo invertido. Esto es sin duda un entrenamiento de resistencia combinado con una dieta baja en carbohidratos.
