Descomponer los depósitos de grasa y perder peso implica meses o años de dedicación y motivación, pero el proceso es simple en esencia; para perder peso, necesita hacer más actividad y comer menos calorías de las que quema. Adoptar un enfoque integral para la pérdida de peso que implique cambios tanto en la dieta como en el ejercicio le ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que descompone sus reservas de grasa, por lo que se verá tonificado cuando alcance su peso ideal.
Ajuste su ingesta de calorías para descomponer la grasa
El equilibrio entre las calorías que come y las calorías que quema afecta los niveles de grasa corporal. Si come tanto como quema, obtendrá toda la energía que necesita de su dieta, por lo que no almacenará ni descompondrá la grasa. Si está comiendo y bebiendo demasiadas calorías, se convertirán en moléculas de grasa y se almacenarán dentro de sus células grasas, lo que aumentará sus niveles generales de grasa. Come y bebe menos calorías de las que quemas, y comenzarás a descomponer tus depósitos de grasa para obtener energía.
Una pequeña reducción de calorías, de 250 a 500 calorías cada día, es la mejor manera de descomponer las reservas de grasa de manera segura sin dañar el tejido muscular. Por el contrario, comer muy pocas calorías hace que su cuerpo descomponga el tejido muscular y retenga la grasa, lo que reduce su metabolismo y dificulta progresivamente la pérdida de peso.
Use una calculadora de necesidades calóricas para obtener su consumo aproximado de calorías basales, que se basa en el tamaño de su cuerpo, sexo y edad; luego agregue las calorías adicionales que quema a través de actividades como el ejercicio para obtener la quema total de calorías del día. De este número, reste calorías para bajar de peso; cada libra de grasa almacena 3.500 calorías, por lo que reducir de 250 a 500 calorías cada día significará que perderá de media libra a una libra por semana. Simplemente mantenga su ingesta de calorías por encima de 1.200 calorías diarias para las mujeres y 1.800 para los hombres para asegurarse de que está desglosando la mayoría de las reservas de grasa, no los músculos.
Aumente su quema de grasa con ejercicio
Introduzca más actividad en su rutina diaria para quemar los depósitos de grasa más rápidamente. El ejercicio aumenta sus necesidades de energía, por lo que descompondrá más grasa. También lo ayuda a retener el tejido muscular a medida que pierde peso, lo que ayuda a garantizar que su pérdida de peso provenga principalmente de la grasa.
Si bien debe esforzarse para hacer ejercicio a una intensidad moderada a vigorosa para quemar la mayor cantidad de calorías, eso no significa que sus entrenamientos sean miserables. Actualice una rutina de caminata rápida, por ejemplo, eligiendo una ruta montañosa o aumentando la inclinación en su cinta de correr. Caminar cuesta arriba a 3.5 millas por hora durante una hora quema 408 calorías para una persona de 150 libras, en comparación con solo 259 calorías quemadas caminando sobre una superficie plana.
Una vez que haya desarrollado su estado cardiovascular en el transcurso de unos meses, comience a agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, a su rutina. Los entrenamientos HIIT aumentan su metabolismo después de su entrenamiento, un efecto que puede durar hasta 24 a 48 horas. Una vez que haya entrado en calor, haga "sprint" haciendo ejercicio a alta intensidad durante 15 a 20 segundos; luego recuperarse con un intervalo de baja intensidad de 30 a 40 segundos, y repetir la secuencia durante 10 a 20 minutos.
Complemente su cardio con ejercicios de levantamiento de pesas para el desarrollo muscular. El levantamiento de pesas no quema tantas calorías como el ejercicio aeróbico, pero previene la pérdida muscular a medida que pierde peso. Eso significa que el peso que pierde proviene de sus depósitos de grasa, no de la pérdida de masa muscular. También puede incorporar pequeñas explosiones de actividad en su rutina diaria para aumentar la quema de calorías y perder más grasa. Estacione en el lugar de estacionamiento más alejado en el trabajo y use las escaleras en lugar del elevador, y pasee por la oficina varias veces al día para aumentar ligeramente su actividad.
Aumenta tu metabolismo para quemar grasa corporal
Seguir una dieta sana y equilibrada puede mantener su metabolismo acelerado. Comer durante todo el día, por ejemplo, te mantiene quemando calorías, mientras que omitir las comidas puede reducir tu metabolismo, lo que dificulta quemar los depósitos de grasa, explica la Universidad Estatal de Illinois. Ciertos alimentos, como los alimentos procesados y grasos, requieren menos energía para digerir que los alimentos enteros y sin procesar, por lo que se convierten en grasa más fácilmente que los alimentos nutritivos. Intercambie pan blanco procesado por pan integral menos procesado; comer arroz integral en lugar de arroz blanco; y llene sus comidas con porciones generosas de verduras fibrosas. Haga de la proteína una parte clave de cada comida; Se necesita la mayor cantidad de energía para descomponerse, por lo que quemará más calorías durante la digestión. Incluya aves de corral, pescado, nueces, frijoles y legumbres, lácteos bajos en grasa y huevos en sus comidas para obtener proteínas de calidad.
Qué no hacer: dietas de moda
Puede sentirse tentado a probar dietas restrictivas que prometen una pérdida de grasa de dos dígitos cada semana o afirmar que derretirán todos sus depósitos de grasa sin mucha dieta o ejercicio, pero no caiga en la trampa. Es imposible seguir estas dietas de moda, y generalmente muy poco saludables, y en realidad reducen su metabolismo, por lo que es más probable que aumente sus depósitos de grasa cuando inevitablemente "falle" y vuelva a comer normalmente. Ciertas dietas de moda, como las que eliminan grupos de alimentos enteros o lo limitan a una pequeña selección de alimentos, también aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes, lo que puede hacer que se sienta demasiado fatigado para realizar la actividad que necesita para quemar el cuerpo. grasa.
