Si tiene sobrepeso de 191 libras, la pérdida de peso no solo puede hacer que se vea mejor, sino que también puede mejorar su salud. Tener sobrepeso aumenta el riesgo de varias afecciones de salud, como apnea del sueño, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y presión arterial alta. Ya sea que necesite perder 5 libras o 50 libras, la forma de hacerlo sigue siendo la misma: debe quemar más calorías de las que su cuerpo usa todos los días.
Apunte a la pérdida gradual de peso
Aunque la pérdida rápida de peso puede ser tentadora, no se recomienda. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida gradual de peso a razón de 1 a 2 libras por semana es más fácil de mantener a largo plazo. También le permite acostumbrarse lentamente a los cambios en el estilo de vida que está haciendo para perder peso. Como hay 3, 500 calorías en 1 libra de grasa, debe acumular un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías a través del ejercicio y la dieta para lograr esto.
Incorporar cambios en la dieta
Realizar cambios dietéticos saludables puede contribuir a su déficit calórico diario. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda el consumo de una dieta que consiste en una variedad de frutas, verduras y granos integrales, como el arroz integral y la pasta de trigo integral. También se recomiendan carnes magras, frijoles, aves de corral sin piel y productos lácteos bajos en grasa. Reduce tus porciones para perder peso. Limite el azúcar, así como las grasas saturadas y trans, que están presentes en muchos alimentos horneados y fritos, carnes grasas, margarina dura, manteca y productos lácteos enteros.
Queme calorías con ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, o cardio, quema calorías que contribuyen a su déficit calórico diario. El American College of Sports Medicine afirma que hacer entre 150 y 250 minutos de cardio moderado a la semana puede provocar la pérdida de peso. En 30 minutos, una persona de 191 libras puede quemar 219 calorías caminando rápidamente a una velocidad de 3.5 mph; 462 calorías al subir escaleras o andar en bicicleta a una velocidad de 12 a 13 mph; y 404 calorías durante un juego casual de racquetball.
Desarrollar músculos con entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia promueve la pérdida de peso porque preserva y aumenta el tejido muscular, que consume muchas calorías para mantenerse. El Centro Médico de la Universidad de Rochester recomienda el entrenamiento de resistencia dos o tres días de la semana. Sugieren trabajar sus grandes grupos musculares y aumentar continuamente la resistencia, por lo que es difícil hacer otra repetición con una forma perfecta después de terminar una serie. Los ejercicios pueden incluir flexiones, press de banca, flexiones de lat, crujidos, sentadillas, levantamientos muertos y estocadas. Siempre calienta con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de comenzar tus entrenamientos. Si es nuevo en el ejercicio o tiene una lesión o condición de salud, obtenga el consentimiento de su médico antes de realizar cualquier actividad física.
