Los ligamentos alrededor de la cadera ayudan a mantener los huesos unidos. Son lo suficientemente resistentes como para resistir cientos de libras de fuerza, pero a veces la tensión es demasiado grande y se dañan. Para evitar lesionarlos, debe ser proactivo y trabajar para fortalecerlos. Si ya ha lesionado un ligamento o desea prevenir una lesión, puede usar una combinación de ejercicio y suplementos para ayudarlos a regenerarse.
¿Qué hacen los ligamentos?
Los ligamentos y los tendones son muy similares. Ambas son bandas de tejido conectivo apretado y resistente. En su mayoría están compuestos de colágeno. Los tendones conectan los huesos con los músculos y son ligeramente más elásticos. Los ligamentos conectan los huesos con otros huesos, por lo que tienen que ser menos generosos.
Los ligamentos no tienen un suministro de sangre muy grande, por lo que les lleva más tiempo regenerarse que otros tejidos como el músculo. Si un ligamento se vuelve demasiado rígido, es más propenso a sufrir lesiones, similar a una banda elástica que se rompe cuando pierde su elasticidad.
Sus ligamentos permanecen elásticos al renovar su colágeno y al curarse constantemente. Puede acelerar este proceso estimulando los ligamentos con ejercicio y suplementos.
Ligamentos estimulantes
Para estimular la regeneración de los ligamentos alrededor de las caderas, tendrás que hacer algún tipo de ejercicio en la parte inferior del cuerpo que haga que las caderas se muevan, incluso si es un ejercicio de baja resistencia.
La cadera es una articulación compleja porque puede moverse en muchas direcciones. Hay cinco ligamentos principales en la cadera y cada uno mantiene unida una parte diferente de la articulación.
Según un estudio de 2017 en Medicina del Deporte, se necesitan aproximadamente 10 minutos de ejercicio para estimular completamente los ligamentos para que se regeneren. Después de esos 10 minutos no hay mucho beneficio para estos tejidos, y debe descansar al menos seis horas antes de entrenarlos nuevamente para obtener el mismo efecto.
Círculos de la cadera
Mueve tus caderas en todas las direcciones con este ejercicio ligero de piernas.
Cómo: Comience en una posición de cuatro patas en el suelo. Tus hombros deben estar sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas. Tu columna vertebral debe ser plana. Levante la rodilla derecha del suelo y tráigala hacia adelante lo más que pueda.
Sáquelo a la derecha y comience a formar un círculo grande. Sigue dibujando el círculo detrás de ti, manteniendo la rodilla doblada. Luego bájelo y regrese a la posición inicial. Haz cinco círculos a cada lado.
Kettlebell Deadlift
Use este ligero movimiento de peso muerto para mover las caderas hacia adelante y hacia atrás.
Cómo: Comience con un kettlebell en el piso. Párate sobre él con los pies separados al ancho de los hombros. Pegue su trasero hacia atrás y baje para agarrar el kettlebell con ambas manos. Saca el cofre, presiona los talones y levanta el peso. Empuje las caderas hacia adelante y párese derecho, luego vuelva a colocarlo en el suelo.
Estocadas Laterales
Esta variación de estocada trabaja tus caderas en un movimiento de lado a lado.
Cómo: Párate erguido con los pies juntos. Salga a la derecha y apóyese en su pierna derecha. Estire la pierna izquierda y pegue el trasero hacia atrás. Luego, inclínese hacia la izquierda, doble la rodilla izquierda y estire la rodilla derecha mientras pega el trasero hacia atrás. Junta los pies y luego da otro paso hacia la derecha, repitiendo los mismos pasos. Haga cinco pasos a la derecha y cinco a la izquierda.
Nutrición
Según un artículo del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade, puede hacer que sus ligamentos se regeneren más rápido de lo normal para ayudar a prevenir o sanar las lesiones combinando ejercicio con suplementos nutricionales.
Independientemente del suplemento que use, intente ingerirlo 30 minutos antes del ejercicio. El suministro de sangre está limitado a sus ligamentos y alcanza su punto máximo cuando hace ejercicio. Si desea que estos nutrientes lleguen a sus ligamentos, deben ingerirse antes del ejercicio para aprovechar el aumento del flujo sanguíneo.
Gelatina
La gelatina es un suplemento derivado del colágeno de los animales. Toma de 5 a 15 gramos de gelatina antes de tu entrenamiento para aumentar la cantidad de colágeno que produce tu cuerpo, según un estudio de 2016 del American Journal of Clinical Nutrition. En el mismo estudio, los investigadores mezclaron la vitamina C con la gelatina.
Vitamina C
El escorbuto, que es una enfermedad que ocurre cuando no obtienes suficiente vitamina C, es peligroso porque tienes un colapso de colágeno en tu cuerpo. Complementar con vitamina C ayuda a reducir la cantidad de colágeno que su cuerpo descompone. En ese mismo estudio de 20`6 mencionado anteriormente, ingerir 48 gramos de vitamina C con 15 gramos de gelatina una hora antes de un entrenamiento, ayudó a los sujetos a aumentar su capacidad de producir nuevo colágeno.
