El aceite de oliva virgen extra es bien conocido por sus beneficios para la salud debido a los antioxidantes que protegen sus células del daño y los compuestos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Solo tenga en cuenta su alto contenido calórico si desea mantener un peso saludable.
Propina
Aunque el aceite de oliva virgen extra contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables, demasiado puede provocar aumento de peso.
Todo sobre el aceite de oliva
El aceite de oliva es el jugo natural derivado de la fruta del olivo, pero dependiendo del método de procesamiento, no todas las variedades son iguales. El contenido nutricional puede variar significativamente de una marca a otra, por lo que es aconsejable elegir uno con altos niveles de antioxidantes.
Las variedades de aceite de oliva producidas mediante extrusión y prensado manual generalmente se caracterizan por una intensidad de color más fuerte, un aroma más débil y un mayor contenido de fenoles, según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences en marzo de 2018. Aceite refinado, que purifica el aceite extraído, carece de vitaminas, polifenoles, fitosteroles y otros nutrientes.
El aceite de oliva virgen extra es el aceite de oliva de mayor calidad y el más caro. Producido naturalmente sin calor ni productos químicos, este alimento generalmente tiene los términos "prensado primero", "prensado en frío" o "extraído en frío" que figuran en la etiqueta.
El aceite de oliva regular es una mezcla de aceite refinado y aceite de oliva virgen. Puede etiquetarse como "clásico" o "puro". Las marcas con la menor cantidad de aceite virgen agregado a menudo se denominan aceite de oliva "sabor ligero" o "sabor ligero".
El aceite de oliva beneficia su salud
La grasa es importante en tu dieta. Necesita grasa para obtener energía y para desarrollar y mantener sus células. Este nutriente también ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas A, D, E y K. Además, su cuerpo necesita grasa para la coagulación de la sangre y las contracciones musculares, así como para combatir la inflamación, dice Harvard Health.
La grasa en el aceite de oliva virgen extra se compone principalmente de ácidos grasos insaturados saludables, principalmente grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico. Una cucharada contiene 9.8 gramos de grasa monoinsaturada y 1.4 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA. De los ácidos grasos monoinsaturados, del 55 al 83 por ciento es ácido oleico.
Las grasas monoinsaturadas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y el aceite de oliva contiene alrededor del 75 por ciento en volumen, según Harvard Health. Cuando se sustituyen las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre al reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar los niveles de colesterol HDL ("bueno").
¿Cuánto debe consumir?
El aceite de oliva virgen extra se comercializa en gran medida por su capacidad para evitar enfermedades del corazón. Esto puede deberse en gran medida a los beneficios comprobados para la salud de la dieta mediterránea, en la que el aceite de oliva es un componente clave. Según una revisión clínica publicada en Circulation Research en febrero de 2019, la evidencia respalda la asociación de la dieta mediterránea con mejores resultados de salud cardiovascular, incluida la reducción de la enfermedad coronaria y las tasas de accidente cerebrovascular isquémico.
Sin embargo, eso no significa que el aceite de oliva solo sea una poción mágica que debe rociar sobre su ensalada con abandono o tragar por la boca. Al igual que otras grasas, es alta en calorías. Consumir demasiado aceite de oliva puede provocar un exceso de calorías, y cada cucharada aporta 119 calorías. Si sigue una dieta restringida en calorías, moderar su consumo de aceite de oliva podría evitar un aumento de peso no deseado.
Las calorías del aceite de oliva provienen de la grasa. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses recomiendan que del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales provengan de la grasa si come 2, 000 calorías por día. Eso equivale a unos 40 a 70 gramos por día. Dado que una cucharada de aceite de oliva proporciona 13.5 gramos de grasa total, consumir cuatro cucharadas al día acumularía 54 gramos, lo que representa una gran parte de su asignación, incluso si elimina todas las demás fuentes de grasa en su dieta.
La Administración de Alimentos y Medicamentos reconoce los beneficios del aceite de oliva y afirma que este producto es una alternativa saludable para el corazón a las grasas de origen animal para cocinar y preparar alimentos. La evidencia científica sugiere que el consumo diario de aproximadamente una y media cucharadas de aceite que contiene altos niveles de ácido oleico puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Para lograr este posible beneficio, los aceites que contienen ácido oleico deben reemplazar las grasas y los aceites con mayor contenido de grasas saturadas sin aumentar la cantidad total de calorías que consume en un día.
Polifenoles en aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra contiene un compuesto fenólico llamado oleocantal que puede tener efectos terapéuticos potenciales contra muchas enfermedades inflamatorias crónicas, como el cáncer, la enfermedad neurodegenerativa y degenerativa de las articulaciones, según una revisión publicada en el International Journal of Molecular Sciences en julio de 2014.
El estudio informó que el oleocanthal comparte características antiinflamatorias únicas con el ibuprofeno, lo que podría hacerlo efectivo para reducir el dolor y la inflamación. Los investigadores sugirieron que el contenido de oleocantal en 3.4 cucharadas, o 50 mililitros, de aceite de oliva virgen tomado diariamente, tendría un efecto similar al 10 por ciento de la dosis de ibuprofeno para adultos.
Investigaciones adicionales publicadas en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets en 2018 revisaron la evidencia científica que asociaba el consumo regular de aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de trastornos inflamatorios crónicos, como artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal, esclerosis múltiple, lupus y psoriasis. El informe atribuye estos efectos beneficiosos a los compuestos fenólicos que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunoadyuvantes.
Además de los polifenoles, el aceite de oliva contiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger contra las enfermedades al neutralizar los radicales libres dañinos en su cuerpo. Los radicales libres son subproductos de procesos metabólicos, como la digestión, o el resultado de fuentes ambientales, como los contaminantes.
Además de estimular su sistema inmunológico, la vitamina E ayuda a ampliar los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos. El aceite de oliva entrega el 13 por ciento del valor diario (DV) de vitamina E por cucharada.
El aceite de oliva y tu cerebro
Un fuerte factor de riesgo para el desarrollo de demencia y deterioro cognitivo es el estrés oxidativo y el deterioro vascular. Un ensayo clínico publicado en JAMA Internal Medicine en julio de 2015 comparó una dieta de estilo mediterráneo suplementada con aceite de oliva virgen extra (1 litro por semana) con una dieta de control reducida en grasas.
Los resultados del estudio incluyeron pruebas cognitivas de seguimiento en 334 participantes después de cuatro años. La conclusión fue que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva (o nueces) puede contrarrestar el deterioro cognitivo relacionado con la edad en una población de mayor edad. La evidencia sugiere que el estilo de alimentación mediterráneo puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
Dado que su cerebro contiene un 60 por ciento de grasa, principalmente en forma de ácidos grasos omega poliinsaturados, el aceite de oliva puede desempeñar un papel en los trastornos fisiopatológicos. Un estudio francés publicado en Frontiers in Physiology en agosto de 2018 revisó el efecto de los ácidos grasos en las afecciones cerebrales, como la ansiedad y la depresión.
Los investigadores concluyeron que los bajos niveles de ácidos grasos poliinsaturados pueden tener un efecto negativo en el comportamiento relacionado con el estado de ánimo y sugirieron que los PUFA pueden ser beneficiosos para desarrollar tratamientos no farmacológicos para los trastornos mentales.
