La creatina es un aminoácido natural producido por el hígado, los riñones y el páncreas. También se encuentra en varios alimentos. Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza un derivado de la creatina para obtener energía. Los atletas y culturistas consumen suplementos de creatina para aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, existe cierta controversia sobre la eficacia de los suplementos de creatina para mejorar el rendimiento deportivo.
Creatina en el cuerpo
La creatina está hecha de aminoácidos, los componentes de la proteína. La creatina se convierte en fosfato de creatina en el hígado y se almacena en el tejido muscular rojo. Durante el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad u otra actividad intensa de corta duración, el fosfato de creatina se convierte en trifosfato de adenosina, o ATP, la principal fuente de energía del cuerpo.
Dosis de creatina
Los suplementos de creatina no se recomiendan para niños menores de 19 años. Los adultos que deseen mejorar el rendimiento deportivo deben limitar el consumo a 5 g cuatro veces al día, o 20 g cada día. Los adultos que desean mantener la masa muscular y el rendimiento deportivo deben limitar el consumo a 2-5 g por día. Ha habido evidencia limitada de que la creatina es útil para reducir el colesterol; 20-25 g cada día durante cinco días seguidos de 5-10 g cada día a partir de entonces es apropiado. Hable con su médico antes de usar creatina para tratar el colesterol alto.
¿Es efectiva la creatina?
La creatina aumenta el nivel de ATP de su cuerpo, lo que le da más energía para realizar actividad física. Según la Universidad de Vanderbilt, la eficacia de la creatina depende de su dieta, el nivel regular de ejercicio y la frecuencia del ejercicio. Los suplementos de creatina son más efectivos cuando el nivel de creatina natural es bajo. Consuma creatina con un carbohidrato, como jugo de fruta o un alimento con almidón, para aumentar la eficacia.
Formas disponibles y fuentes dietéticas
La creatina está disponible en polvo, cápsulas y en forma líquida. Aunque nuestros cuerpos producen aproximadamente la mitad de la creatina que nuestro cuerpo necesita para realizar actividades deportivas, la otra mitad proviene de fuentes dietéticas. El pescado, especialmente el salmón y el arenque, la carne roja y la caza silvestre, como los ciervos y los alces, son las mejores fuentes de creatina.
