Los mejores ejercicios y entrenamientos de hombro

Sus hombros podrían ser los músculos más pasados por alto en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Pero hacen mucho por ti. No solo te apoyan mientras presionas el suelo durante las flexiones, sino que también estabilizan tus brazos al agarrar algo de un estante alto o llevar víveres desde el auto.

Los ejercicios y las repeticiones que haces dependen de tus objetivos. Crédito: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Si bien pueden parecer tareas simples, realizar tareas diarias como esa sin dolor, rigidez o debilidad ayuda mucho a proporcionarle la libertad, la confianza y la capacidad de vivir su vida, especialmente a medida que envejece.

Para fortalecer sus hombros (y mejorar la calidad de sus entrenamientos generales de la parte superior del cuerpo), es vital aprender la forma correcta de los ejercicios de hombro, así como cuántas repeticiones y series funcionan mejor para sus objetivos y su nivel de condición física actual.

Propina

Los mejores ejercicios dirigidos a los hombros incluyen elevaciones laterales, elevaciones frontales, prensas de hombros, filas verticales, golpes de tabla y más. Cada entrenamiento de hombro debe incluir entre 1 y 6 series de 6 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Estructurando tus entrenamientos de hombro

Técnicamente, la articulación del hombro está formada por tres huesos (húmero / parte superior del brazo, escápula / omóplato y clavícula / clavícula, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Estos se mantienen en su lugar por los músculos del manguito rotador: el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

También tiene sus deltoides, que forman una tapa sobre la articulación del hombro y generalmente son los músculos de los que las personas hablan cuando se refieren a los entrenamientos de hombro.

Según el American Council on Exercise (ACE), la forma más rápida de aumentar la construcción de estos músculos es levantar pesas pesadas. Sin embargo, tenga en cuenta que el término "pesado" varía mucho de persona a persona.

Series y repeticiones

Como regla general, seleccione pesas que le causen fatiga después de ocho a 12 repeticiones pero que aún mantengan una buena forma (sus últimas dos repeticiones deberían parecer difíciles pero aún factibles). Para la persona promedio, esto suele ser de 8 a 30 libras. Sin embargo, si eres nuevo en el levantamiento, es posible que desees comenzar con 5 libras o ejercicios de peso corporal.

En general, querrás apuntar de 1 a dos series de 8 a 15 repeticiones, según ACE. Pero si eres un entrenador de levantamiento avanzado para el volumen, querrás hacer de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones. En general, cuanto más pesados sean tus pesos, menos repeticiones incluirás en un conjunto y cuanto más livianos sean, más repeticiones podrás hacer.

Frecuencia

La frecuencia con la que trabajas tus hombros también depende de tu nivel de condición física. Los principiantes deben aspirar a dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cada semana, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses del gobierno de EE. UU.

Sin embargo, a medida que se fortalece y se siente más cómodo con el levantamiento de pesas, puede trabajar los hombros hasta dos o tres sesiones por semana, siempre y cuando se dedique un día completo de recuperación en el medio.

Los mejores ejercicios de hombro con pesas

Incluso si solo tiene acceso a un conjunto de pesas, hay muchos ejercicios excelentes para el hombro que puede hacer. La Academia Nacional de Medicina del Deporte generalmente recomienda de tres a cinco series de cada ejercicio, con un minuto o dos de descanso en el medio para el desarrollo muscular y de fuerza.

Movimiento 1: Prensa de arriba

La prensa aérea se puede realizar desde una posición sentada, pero muchos entrenadores también la enseñan de pie, lo que también recluta los músculos de su núcleo.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con una ligera flexión en las rodillas y una pesa en cada mano.
Con la columna vertebral alineada, riza las pesas hasta los hombros. Exhale mientras presiona las pesas sobre sus cabezas con las palmas hacia afuera de su cuerpo.
Presione hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos, pero tenga en cuenta que no está hiperextendiendo los codos ni arqueando la parte inferior de la espalda en el proceso.
Con su agarre colocado de la misma manera, doble los codos a aproximadamente 90 grados (como un poste de gol) antes de presionar nuevamente sobre la cabeza.
Exhala hacia arriba e inhala hacia abajo. Repita de 8 a 12 repeticiones.

Movimiento 2: fila vertical

La fila vertical es un gran ejercicio para apuntar a los músculos deltoides).

Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión en las rodillas y una pesa en cada mano.
Coloque sus palmas para enfrentar su cuerpo con los brazos extendidos y las manos juntas.
Permita que los codos se doblen hacia los lados mientras levanta las pesas directamente hacia arriba (no hacia afuera) hasta la altura de su pecho. No ensanches los codos por encima de la altura de los hombros.
Baje de la misma manera hasta que sus brazos estén completamente extendidos en la parte inferior.
Repita de 8 a 12 repeticiones.

Movimiento 3: aumento lateral

El aumento lateral es uno de los mejores ejercicios para el hombro y puede requerir pesas ligeramente más ligeras.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión en las rodillas y una pesa en cada mano.
Coloque sus brazos a los lados de su cuerpo con las palmas hacia su cuerpo.
Con una ligera flexión en los codos, levante los brazos hacia arriba y hacia un lado mientras levanta las pesas. Intente colocar sus brazos extendidos paralelos al suelo, si es posible, pero no levante más alto que la altura de sus hombros.
Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo y repite de 8 a 12 repeticiones.

Movimiento 4: Levantamiento frontal

Es posible que un aumento frontal requiera pesas un poco más ligeras también. Use su mejor criterio y recuerde que su objetivo debe ser de ocho a 12 repeticiones, con buena forma, para alcanzar la fatiga.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas con una ligera flexión en las rodillas y una pesa en cada mano.
Coloque sus brazos hacia abajo frente a usted con su agarre hacia su cuerpo.
Con una ligera flexión en los codos, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros, muy por delante de su cuerpo.
Baje los pesos hacia abajo, con control, de la misma manera.
Exhala hacia arriba, inhala hacia abajo y repite de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicios de hombro usando solo su peso corporal

Un buen entrenamiento de hombro no necesariamente requiere pesas. Hay algunos ejercicios que tonifican los hombros, y todo lo que necesita es su peso corporal.

Movimiento 1: grifos de hombro de tablones

Los grifos de tablones para hombros no requieren equipo y son un gran ejercicio multitarea, que apuntan a los hombros y al núcleo al mismo tiempo.

Póngase en posición de tabla alta sobre las manos y los dedos de los pies con las muñecas directamente debajo de los hombros y las caderas al suelo. Evite la flacidez o elevar la sección media.
Mueva sus pies un poco más separados que el ancho de la cadera para que su cuerpo tenga una base estable.
Lentamente levante su mano derecha del suelo y golpee suavemente su hombro izquierdo.
Baje la mano derecha nuevamente en la tabla, luego cámbiela por la mano izquierda. Completa tu golpe de hombro en el otro lado. Intenta mantener tus caderas cuadradas con el suelo durante todo el ejercicio.
Repita, la mano derecha y luego la mano izquierda, hasta llegar a la fatiga. Los principiantes pueden intentar hacer esto durante 30 segundos y trabajar hasta 60.

Propina

Para modificar los toques de los hombros de la tabla, desplácese hasta las rodillas en la tabla. Solo asegúrate de mantener una columna recta si haces el ejercicio con las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Movimiento 2: V Push-Ups

Aunque las flexiones de brazos estándar definitivamente requieren que tengas hombros fuertes, puedes cambiar el ángulo de tu cuerpo con la variación de la flexión en V para apuntar más directamente a tus deltoides.

Comience en una tabla alta sobre las manos y los dedos de los pies, luego camine los pies en varias pulgadas y levante las caderas para que esté en una posición V invertida.
Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo.
Presione volver al inicio.

Movimiento 3: patadas de momia

Las patadas de momia son un gran ejercicio porque tonifican los hombros al tiempo que agregan un componente cardiovascular.

De pie, levante los brazos directamente delante de usted. Sosténgalos a la altura de los hombros con los codos rectos y los hombros presionados hacia abajo, lejos de las orejas.
Cruce los brazos extendidos hacia adelante y hacia atrás mientras salta suavemente de un pie al otro mientras patea el talón hacia afuera y hacia arriba ligeramente. Estas patadas deben ser pequeñas (similares a saltar la cuerda) en lugar de una extensión de cardio kickboxing completa.
Repita hasta llegar a la fatiga. Para principiantes, intente este ejercicio durante 30 segundos y aumente hasta 60.

Prueba este entrenamiento de hombro con mancuernas de 4 movimientos

Listo para poner todo junto? Este entrenamiento de hombro fue diseñado por Ovi Villanueva, instructor de fitness grupal certificado en Shred415 en Chicago.

Hacer: 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio a continuación y repetir durante cuatro series. Descansa de 20 a 30 segundos entre cada serie.