Elegir un refrigerio nocturno saludable a veces puede ser más complicado de lo que parece. Obviamente, desea comer lo suficiente como para satisfacer los dolores de hambre, pero no quiere comer demasiado o exagerar con el azúcar o la cafeína, lo que puede interrumpir una noche de buen sueño. En caso de duda, elija alimentos naturales que ofrezcan ayuda para inducir el sueño del triptófano, la vitamina B-6 y una combinación de carbohidratos complejos y proteínas.
Mordisquea los verdes frondosos
El calcio ayuda a su cuerpo a usar el triptófano para desarrollar melatonina, una hormona que ayuda a inducir el sueño de forma natural. Los productos lácteos pueden ser las fuentes más obvias de calcio, pero las verduras de hoja verde son alternativas bajas en calorías que también proporcionan cantidades generosas de nutrientes. Las hojas verdes oscuras, como las espinacas, las hojas de mostaza y la col rizada, son opciones especialmente saludables para los refrigerios nocturnos. Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, 2 tazas de col picada contienen aproximadamente 200 miligramos de calcio, que es la misma cantidad que en un recipiente de 4 onzas de yogur natural bajo en grasa.
Ir por avena
La avena tiene más proteínas que la mayoría de los cereales, y también es una rica fuente de carbohidratos complejos, que el cuerpo tarda más en digerir que los carbohidratos simples. Según la revista "Fitness", la combinación de proteínas y carbohidratos complejos produce serotonina, otra hormona que puede estimular la producción de melatonina. Para obtener más proteína de la que proporciona la avena, combine la avena cocida con leche descremada o yogur natural sin grasa.
Fiesta de pescado
ChooseMyPlate.gov recomienda comer 8 onzas de pescado o marisco cada semana, y la noche podría ser el momento adecuado para comer. Según el editor de nutrición "EatingWell" y el dietista registrado Brierley Wright, la mayoría de los peces son fuentes saludables de vitamina B-6, otro nutriente que su cuerpo necesita para producir melatonina. El salmón, el atún y el halibut ofrecen cantidades especialmente altas de B-6, pero también se encuentra en casi cualquier fuente de mariscos con bajo contenido de mercurio, junto con un equilibrio saludable de otras vitaminas y minerales.
Elija queso y galletas saladas
El queso y las galletas saladas es otra combinación que impacta en el exitoso emparejamiento nocturno de proteínas y carbohidratos complejos. Sin embargo, para mantener la merienda saludable, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales de lo que está comiendo. Docenas de variedades de galletas están hechas con harina blanca altamente procesada y aditivos que ofrecen poco o ningún valor nutricional, y el queso con mucha grasa es rico en calorías y puede perturbar el sueño ya que no es fácil de digerir para su cuerpo. Una opción saludable debería proporcionar alrededor de 150 calorías y combinar galletas integrales con queso bajo en grasa o variedades naturalmente más ligeras, como el queso feta o el Neufchatel.
