No es un secreto que la obesidad afecta negativamente su salud y bienestar. Según los Centros para el Control de Enfermedades, un índice de masa corporal de 30 o más, que se considera obeso, lo pone en mayor riesgo de afecciones médicas, como accidente cerebrovascular, hipertensión, osteoartritis, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. y prevención. Un cambio de estilo de vida que incluya hábitos alimenticios saludables y ejercicio regular puede combatir el exceso de peso y mejorar la calidad de vida.
Paso 1
Consulte a un médico antes de comenzar su búsqueda de pérdida de peso, porque a veces los factores subyacentes que no puede controlar por sí solo contribuyen al aumento de peso. Las condiciones de salud, como el hipertiroidismo o el síndrome de Cushing, o los medicamentos que está tomando, pueden ser responsables de su aumento de peso. Un médico puede examinarlo, hacer un diagnóstico y sugerir un tratamiento adecuado.
Paso 2
Establezca una meta inicial para perder del 5 al 10 por ciento de su peso total dentro de los seis meses. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, esta cantidad de pérdida de peso reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud asociadas con la obesidad. Sugieren perder peso gradualmente a razón de 1 a 2 libras por semana creando un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Después de los seis meses, el estilo de vida saludable que ha desarrollado puede continuar produciendo aún más pérdida de peso.
Paso 3
Cambie sus hábitos alimenticios para que consuma menos calorías y contribuya a su déficit calórico diario. Comience con pequeños cambios, como reemplazar los alimentos con alto contenido calórico, como los lácteos con alto contenido de grasa y los cortes grasos de carne, con alimentos bajos en calorías, como los lácteos con bajo contenido de grasa y los cortes de carne magra. Reduzca el tamaño de sus porciones y haga hincapié en las frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y lácteos bajos en grasa o sin grasa. Limite las grasas saturadas y trans, el colesterol, el azúcar y el alcohol.
Etapa 4
Realice 300 minutos de actividad cardiovascular moderada por semana para quemar calorías. Lentamente avance hasta este punto. Por ejemplo, comience siendo más activo en la vida diaria: suba las escaleras en lugar del elevador, trabaje en el jardín o limpie la casa. Luego, cuando se sienta cómodo con estas actividades, comience a caminar, nadar o andar en bicicleta a baja intensidad. Es posible que solo pueda hacer 10 minutos, tres veces a la semana, pero puede aumentar lentamente su intensidad y duración a medida que mejore su estado físico.
Paso 5
Incorpore entrenamiento de fuerza en dos días de la semana para mantener y aumentar el tejido muscular mientras pierde peso. Los CDC afirman que el entrenamiento de fuerza aumenta su metabolismo en un 15 por ciento, lo que beneficia la pérdida de peso. Trabaja tus principales grupos musculares. Comience con una serie de ocho o 12 repeticiones, utilizando un peso lo suficientemente pesado como para que no pueda hacer otra repetición después de terminar la serie. Luego, a medida que se fortalezca, trabaje para hacer dos o tres series.
Paso 6
Reemplace los malos comportamientos con buenos comportamientos para no sabotear su esfuerzo por perder peso. Por ejemplo, si está acostumbrado a comer papas fritas mientras mira televisión, coma verduras o frutas o salga a caminar. Si sueles comer cuando estás aburrido, busca actividades que disfrutes para mantenerte ocupado. Si fuma, considere dejar de hacerlo y duerma lo suficiente todas las noches para que las hormonas reguladoras del hambre se mantengan equilibradas.
Advertencia
Consulte a un médico antes de comenzar una dieta o un régimen de ejercicio, especialmente si ha estado inactivo o tiene una afección o lesión médica.
