Los hombres de 58 años se encuentran en ese período de transición entre la mediana edad y se les considera ciudadanos de la tercera edad a mediados y finales de los 60. Lo que les sucede a los hombres de 50 años o más es el mayor riesgo de problemas médicos como presión arterial alta, accidente cerebrovascular y colesterol alto.
Los hombres también experimentan una pérdida de masa muscular y densidad ósea con el envejecimiento que es en parte el resultado de la disminución de las hormonas, particularmente la testosterona. El compromiso con una rutina de ejercicios que sea apropiada para su nivel de condición física y su estado de salud individual mejorará la salud del corazón, la masa muscular y ayudará a prevenir el riesgo de enfermedades.
Como un pez
La natación es un ejercicio agradable que los hombres mayores suelen realizar para obtener beneficios de tonificación cardiovascular y muscular. El ejercicio que no soporta peso es particularmente beneficioso para los hombres de finales de los 50 que sufren de dolor, dolor en las articulaciones y músculos. Nadar de tres a cuatro veces por semana durante 30 minutos puede mejorar la movilidad articular, la flexibilidad y aumentar el tono muscular en las piernas, los brazos y el abdomen.
Camina por aqui
Caminar es un ejercicio de bajo impacto que perdona más las articulaciones adoloridas que el correr. Debido a que soporta peso, también puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea. Dado que se puede hacer desde casi cualquier lugar, alrededor de la cuadra del vecindario, al aire libre o en el gimnasio, es un hábito de ejercicio más fácil para los hombres mayores.
Una caminata rápida, realizada a un ritmo moderado, aumenta las frecuencias cardíacas y respiratorias para mejorar la salud del corazón y quemar calorías para perder peso según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Trata de caminar cinco días a la semana durante sesiones de 30 a 45 minutos.
Gira alrededor del bloque
Un entrenamiento para mayores de 50 años debe incluir andar en bicicleta, que es un ejercicio sin impacto que es más suave en las articulaciones de las rodillas que los ejercicios para golpear el pavimento. Según la Clínica Mayo, los hombres de más de 50 años pueden pedalear a su propio ritmo para un paseo tranquilo o aumentar la intensidad para un ejercicio vigoroso de quema de calorías.
Además, los hombres pueden optar por andar en la carretera en una bicicleta de carretera liviana para enfocarse en la velocidad o entrenar para una carrera o recorrer los senderos en una bicicleta de montaña o híbrida para un viaje emocionante. Realice un ciclo de dos a tres veces por semana durante 30 a 90 minutos como parte de una rutina de ejercicio general.
Bombear
Los hombres que se dirigen a los 60 se benefician de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Harvard Health Publications afirma que los hombres comienzan a perder masa muscular en sus 40 y eventualmente pueden perder hasta un 50 por ciento con el envejecimiento. Golpee las pesas dos o tres veces por semana con dos ejercicios cada uno para el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas y el núcleo.
El entrenamiento con pesas para los hombres mayores de 50 años debe incluir el press de pecho, flyes inversos, filas sentadas, flexiones de lat, flexiones de bíceps y tríceps, elevaciones frontales de hombros y elevaciones laterales, sentadillas, estocadas, abdominales y elevaciones de piernas colgantes. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio para un total de dos o tres series, levantando una carga de peso que causa fatiga al final de tus repeticiones.
Flexibilidad y equilibrio
Los hombres mayores suelen experimentar una disminución de la flexibilidad y la movilidad articular a medida que envejecen. Contrarresta estos descensos con ejercicios de estiramiento dirigidos a los principales grupos musculares, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, brazos, pecho y espalda.
Los estiramientos deben incluir estiramientos de cuádriceps para la parte delantera de los muslos, estiramientos sentados hacia adelante para los muslos posteriores y estiramientos de hombros cruzados para los tríceps. Mantenga todos los estiramientos durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces.
