La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente que sigue los patrones alimenticios de los antiguos guerreros. Con este plan, usted consume calorías mínimas durante 20 horas, seguido de un período de alimentación de cuatro horas. El fundador de esta dieta afirma que tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso fácil.
Propina
La dieta del guerrero comienza con una fase de desintoxicación que dura una semana. Sus opciones de alimentos serán limitadas, pero puede comer tanto como desee durante la noche para satisfacer sus necesidades nutricionales.
¿Qué es la dieta del guerrero?
Este plan dietético fue creado en 2002 por Ori Hofmekler, quien era miembro de las Fuerzas Especiales israelíes antes de ingresar al campo de la nutrición. Escribió el libro "La dieta del guerrero", que describe las pautas de su plan de alimentación.
En el libro, describe este patrón de alimentación como más un estilo de vida que una dieta. Su objetivo es mejorar la forma en que las personas comen, sienten, actúan y miran activando sus instintos de supervivencia.
Hofmekler dice que los humanos no están destinados a comer tres comidas al día y que funcionan de manera más eficiente cuando comen a la manera de los antiguos guerreros. Consumieron muy pocas calorías durante el día, seguidas de una gran fiesta cada noche. En este plan, hay un período de "comer menos de 20 horas" seguido de una ventana de "comer en exceso" de cuatro horas durante el cual puede comer una comida grande.
En su libro, Hofmekler afirma que la obesidad, la diabetes y otras enfermedades comunes en la sociedad actual se derivan de comer demasiadas comidas durante el día. También afirma que el cuerpo humano funciona mejor cuando las personas comen con moderación durante el día.
Pros del ayuno intermitente
El ayuno intermitente restringe la ingesta calórica diaria a un período de tiempo específico, como lo hace la dieta Warrior en su marco diario. Este patrón de alimentación ha ganado más atención últimamente, ya que los beneficios del ayuno intermitente se han vuelto más conocidos.
Existen diferentes dietas de ayuno intermitente, incluido el ayuno de días alternos y el plan de ayuno 5: 2. Con la dieta del guerrero, usted come muy pocas calorías durante el día (durante 20 horas), seguido de un período de cuatro horas de alimentación hasta que esté lleno. Como señala Hofmekler, este patrón dietético tiene varios beneficios, y hay algunos estudios que respaldan sus afirmaciones.
Por ejemplo, un estudio de abril de 2015 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analizó diferentes tipos de ayuno intermitente y cómo afectan la salud humana. El ayuno del Ramadán es un tipo de ayuno religioso durante el cual los practicantes del Islam ayunan desde el amanecer hasta el ocaso, de una manera que imita de cerca la Dieta del Guerrero.
En ensayos clínicos, los sujetos que ayunaron de esta manera experimentaron reducciones marcadas en el peso corporal, los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios. Como señalan los investigadores, casi todo tipo de plan de ayuno intermitente probado resultó en una pérdida de peso.
Además, la Clínica Mayo informa que el ayuno regular puede disminuir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
: Cómo el ayuno intermitente afecta la pérdida de peso
Contras del ayuno intermitente
Hay algunos grupos de personas que deben hablar con su médico antes de intentar un plan de ayuno intermitente, como la Dieta del Guerrero. Según la Clínica Mayo, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios pueden ser más propensas a comer en exceso después de un período de ayuno. Además, el ayuno y el ejercicio pueden provocar niveles bajos de azúcar en la sangre, mareos o aturdimiento.
: ¿Cuándo el ayuno intermitente se convierte en desorden alimenticio?
Las mujeres embarazadas o lactantes y las personas con afecciones existentes deben evitar comenzar cualquier plan de dieta sin consultar con un médico para asegurarse de que el plan sea correcto. Además, es importante asegurarse de que su comida principal contenga alimentos ricos en nutrientes para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Comience la dieta del guerrero
La dieta del guerrero tiene una premisa simple: come menos de la cuenta durante el día y luego come su comida principal, con la mayoría de sus calorías, por la noche. Ori Hofmekler dice que no debe sentirse "muerto de hambre" mientras ayuna, ya que se le permite comer ciertos alimentos cada dos horas para satisfacer su hambre. Durante la fase de "comer en exceso" de cuatro horas, su comida principal debe consistir en alimentos sanos, ricos en nutrientes y sin procesar.
Para ayudar a que su cuerpo se aclimate a esto, hay tres fases, cada una con su propio plan de comidas de ayuno intermitente:
Fase # 1: desintoxica tu cuerpo
La primera fase dura una semana. Durante su período de ayuno de 20 horas, solo puede comer y beber lo siguiente:
- Agua, café y té (sin azúcar, pequeña cantidad de leche)
- Frutas crudas (manzanas peladas, plátano, kiwi, bayas, pomelo, papaya naranja, mango, durazno, piña, melón. Uvas y sandía solo después de una cena rica en proteínas)
- Verduras (tomates, pimientos, cebollas, pepino, champiñones, brotes, calabacín, zanahorias, repollo, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espinacas, quimbombó, calabaza espagueti)
- Jugo de vegetales (zanahoria, perejil, apio)
- Yogurt natural
- Huevos
- Caldo de sopa claro
- Ensalada con verduras y verduras mixtas de la lista anterior
- Aderezo para ensalada (solo aceite de oliva y vinagre, usado con moderación, sin vinagre blanco)
Durante el período de alimentación de cuatro horas, se le permite lo siguiente para su comida principal:
- Ensalada (ver arriba) con aceite de oliva y vinagre
- Verduras al vapor de la lista anterior
- Frijoles / legumbres (lentejas, frijol mungo, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, edamame)
- Granos: arroz salvaje arroz integral, cebada y quinua. Sin productos de trigo.
Fase # 2: alimentos ricos en grasa
Al igual que la primera fase de esta dieta, la segunda fase dura una semana y permite los mismos alimentos.
Durante su fase de comer en exceso de cuatro horas, su plan de comidas en ayunas intermitente puede incluir lo siguiente:
- Ensalada como se describe en la Fase Uno
- Verduras al vapor como en la Fase Uno
- 4 a 6 onzas de proteína de pollo, pescado, pavo, carne de res magra, huevos, yogur natural, kéfir, requesón, queso ricotta, queso feta, queso de cabra o queso parmesano
- Un puñado de nueces, como almendras, nueces, nueces o pistachos
- Evite los granos o almidones en esta fase.
Fase # 3: Varíe su dieta
Esta fase dura una semana y alterna entre días con alto contenido de proteínas y días con alto contenido de carbohidratos para que no te sientas privado. Una vez que termine, repetirá el proceso comenzando con la Fase Uno.
Su plan de comidas de ayuno intermitente consistirá en uno o dos días de comer alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, seguidos de uno o dos días altos en carbohidratos.
En los días altos en carbohidratos, su horario de bajo consumo de alimentos seguirá siendo el mismo que el anterior. Para su comida principal, puede comer los mismos alimentos que durante la Fase Dos. La diferencia es que solo se le permite un carbohidrato principal, como:
- Maíz
- Patatas dulces
- Calabaza moscada
- Calabaza
- Chícharos
- Patatas
- Cebada
- Arroz
- Avena
- Quinua
- Pasta
- Un pan
En los días ricos en proteínas, su horario de alimentación insuficiente sigue siendo el mismo. Durante el período de cuatro horas para comer, puede comer una ensalada con aceite y vinagre, seguida de 4 a 6 onzas de proteína (ver Fase dos) y vegetales. No se permiten carbohidratos en estos días.
Pautas para la dieta del guerrero
No hay recuentos de calorías establecidos o tamaños de porción en la dieta del guerrero. Comienza la fase de subalimentación cuando se despierta, comiendo cada dos horas de la lista aprobada.
Asegúrese de no comer en exceso durante su período de alimentación de cuatro horas, ya que podría terminar aumentando de peso. Ori Hofmekler recomienda comer una porción de su comida principal y luego tomar un "descanso milagroso" de 20 minutos para darle a su cuerpo tiempo para procesar "señales relacionadas con la saciedad" y entrenar a su cuerpo para saber si todavía tiene hambre o no. Deja de comer "cuando te sientas agradablemente satisfecho".
Evite los alimentos altamente procesados, los alimentos fritos, los edulcorantes artificiales, los aditivos químicos y los alimentos que contienen hormonas. Manténgase alejado de la cerveza y otras bebidas alcohólicas, excepto por una copa de vino en la cena. Hofmekler también sugiere tomar un multivitamínico diario para prevenir deficiencias de nutrientes.
Algunas personas encuentran que el ayuno intermitente los energiza, mientras que otros dicen que los hace irritables o aturdidos durante todo el día. Recuerde, el mejor plan de dieta es uno que puede seguir a largo plazo.
