Participar en una competencia de culturismo requiere que tengas niveles muy bajos de grasa corporal, generalmente alrededor del 3 al 6 por ciento. Para llegar a este estándar, su entrenamiento con pesas y la comida que come son de suma importancia. El ejercicio cardiovascular también juega un papel importante para ayudarlo a llegar a una condición preparada para la etapa.
¿Por qué hacer cardio?
Si bien puedes estar en excelentes condiciones solo con el entrenamiento con pesas y la dieta, para realmente estar en las mejores condiciones, debes hacer cardio, señala el entrenador de dieta de culturismo Shelby Starnes. El factor más importante para perder grasa en una competencia es el equilibrio de calorías: debe quemar más calorías de las que consume. Puedes hacerlo simplemente comiendo menos; sin embargo, probablemente descubra que comienza a sentirse muy hambriento y letárgico. Agregar cardio le permite aumentar ligeramente su consumo de alimentos, para que se sienta más lleno, y también aumenta su metabolismo.
Algún intervalo, algún estado estable
Hay dos tipos principales de cardio: estado estable y entrenamiento a intervalos. El estado estacionario implica trabajar a una intensidad baja a moderada: alrededor del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante un período prolongado de tiempo. Este tipo de cardio no quema una gran cantidad de calorías, pero sí quema un alto porcentaje de tejido graso como combustible, y no drena demasiado. El entrenamiento por intervalos, por otro lado, es mucho más trabajo duro. Elige dos intensidades, generalmente una al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y la otra a 60, y alterna entre ellas. Esto quema más calorías que el estado estacionario, pero es muy exigente y puede afectar la recuperación. Su mejor opción es hacer algo de cada uno.
Cuando hacer cardio
Puede hacer cardio en cualquier momento, aunque puede ser más beneficioso hacer su trabajo en estado estacionario por la mañana y su entrenamiento de intervalos después de su sesión de pesas. Hacer cardio por la mañana antes de comer quema más calorías, aumenta su metabolismo y moviliza más tejido adiposo, señala el entrenador de fuerza y culturista Tom Venuto. Realizar intervalos después de tus pesas significa que solo tienes que ir al gimnasio una vez al día, y tu tiempo de recuperación entre sesiones no se interrumpe. Para comenzar, realice tres sesiones de media hora de cardio en estado estacionario por semana y dos sesiones de intervalos después de su entrenamiento con pesas.
Progresiones
Al igual que con el entrenamiento con pesas, para seguir obteniendo resultados, debe progresar constantemente su cardio. Hay varias formas de hacer esto. El nutricionista deportivo John Berardi recomienda aumentar la frecuencia o la duración de sus sesiones o hacerlas más duras. Si generalmente camina o trota para su cardio de estado estable, intente hacer sus sesiones usando un chaleco con pesas o subiendo colinas, y si hace entrenamiento de intervalos en máquinas de cardio, aumente el nivel de resistencia. Si bien desea progresar, debe asegurarse de no afectar su recuperación; si comienza a debilitarse o a sentirse cansado todo el tiempo, reduzca su frecuencia e intensidad de cardio.
