El primer paso para perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible es comprometerse con el proceso. Una vez que hayas hecho eso, tus mayores aliados son los cambios en la dieta y el ejercicio. Es posible perder peso con solo cambios en la dieta o solo ejercicio, pero los esfuerzos más exitosos involucran ambos. Debe reservar una hora todos los días para algún tipo de actividad física, aunque no es necesario hacer un entrenamiento vigoroso todos los días. Para garantizar un día de descanso cada semana, debe incluir al menos un día en el que haga solo las formas más leves de ejercicio, como caminar.
Paso 1
Haga ejercicio teniendo en cuenta el tiempo y la intensidad. Sí, los entrenamientos más largos te ayudarán a quemar más calorías, pero las sesiones más intensas queman más calorías por minuto, haciendo así un mejor uso de tu tiempo. Planifique hacer ejercicio cardiovascular en estado estable, como correr, caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad aeróbica que desee, durante 30 a 60 minutos, tres o cuatro días a la semana. Empújese un poco más allá de su zona de confort aumentando su velocidad, agregando inclinación o resistencia a su máquina de ejercicios o agregando unos minutos a su tiempo de entrenamiento planificado.
Paso 2
Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad dos días a la semana. Correr, nadar o andar en bicicleta, pero después de su calentamiento, acelere hasta aproximadamente el 80 por ciento a 90 por ciento de su velocidad máxima durante un minuto, luego disminuya la velocidad a aproximadamente el 50 por ciento del máximo durante otro minuto. Alterne entre los dos para un total de ocho rondas. Este tipo de trabajo mejora en gran medida su estado físico aeróbico y anaeróbico y aumenta su metabolismo durante el resto del día.
Paso 3
Entrene el entrenamiento de fuerza en su rutina dos días a la semana, dirigiéndose a todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, los brazos, la espalda, los hombros y el abdomen. Los ejercicios compuestos, que trabajan más de un músculo a la vez, lo ayudarán a ganar músculo en menos tiempo. Intenta sentadillas y estocadas para las nalgas y las piernas. Para la parte superior del cuerpo, intente hacer press de banca para el pecho, brazos y hombros y flexiones y flexiones para la espalda, los brazos y el pecho. Para los abdominales, pruebe con tablones, que también trabajan los hombros y las piernas.
Etapa 4
Rastrea tus calorías religiosamente. Si tiene un teléfono inteligente, descargue una aplicación de pérdida de peso que le permita ingresar sus objetivos de peso, edad y pérdida de peso. Luego, ingrese los alimentos que ha comido y el ejercicio que ha realizado y deje que la aplicación calcule sus calorías netas del día. Si no tiene un teléfono inteligente, use una calculadora en línea de "necesidades calóricas" para determinar cuántas calorías necesita consumir para alcanzar su objetivo. Escriba todo lo que come cada día, luego use una calculadora en línea de "calorías en los alimentos" para calcular cuántas calorías ha consumido. Para perder 1 libra de grasa, debe crear un déficit de 3.500 calorías, lo que significa que está quemando 3.500 más de lo que ha consumido.
Paso 5
Use su aplicación de calorías o estimaciones de calorías para hacer cambios en su dieta. A medida que realiza un seguimiento de sus calorías, descubrirá que las verduras y las frutas son bajas en calorías, por lo que podrá comer más. Llene el refrigerador con alimentos de fácil acceso, como manzanas, plátanos o palitos de zanahoria, para que pueda comerlos cuando tenga hambre. Elimine los refrigerios nocturnos y los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas tanto como pueda.
Paso 6
Beber abundante agua. Estar deshidratado puede hacerte sentir lento y evitar que te mantengas motivado para completar tu rutina de ejercicios. El American Council on Exercise recomienda al menos 17 a 20 onzas dos o tres horas antes de hacer ejercicio y 8 onzas 20 a 30 minutos antes de su entrenamiento.
Propina
Al igual que con cualquier rutina de pérdida de peso o ejercicio, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar. Para las mujeres mayores de 55 años y los hombres mayores de 45 años, es un requisito previo esencial para un régimen de pérdida de peso.
Advertencia
Puede estar realmente motivado para perder peso rápidamente, pero siempre tenga en cuenta su salud y seguridad. Si se siente fatigado, irritable o generalmente mal, podría ser un signo de sobreentrenamiento. Cuando ese sea el caso, tómese unos días de descanso del ejercicio, o haga ejercicios muy leves hasta que haya recuperado su fuerza. También duerma lo suficiente.
