Las calorías son una medida de energía, y la mayoría de las personas necesitan alrededor de 2, 000 de ellas cada día. El consumo excesivo de calorías está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, mientras que reducir la ingesta de calorías puede ayudar a las personas a perder peso y mantener la pérdida de peso. La ingesta de calorías recomendada para bajar de peso puede variar sustancialmente en función de muchos factores, como su edad, sexo y la calidad de su dieta.
Ingesta de calorías en las dietas estándar
La Administración de Drogas y Alimentos generalmente enumera 2, 000 calorías como la cantidad apropiada que las personas deben consumir diariamente. Las etiquetas de información nutricional generalmente usan esta cantidad como base para el porcentaje de valores nutricionales que enumeran.
Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses establecen que la cantidad exacta de calorías que las personas deben consumir se basa en varios factores, en particular la edad, el sexo y la cantidad de actividad física.
Si está tratando de averiguar su ingesta calórica recomendada para perder peso, primero debe determinar la cantidad adecuada de calorías que debe consumir por día. El primer paso es identificar su estilo de vida, teniendo en cuenta que los estilos de vida de la mayoría de las personas se pueden clasificar como sedentarios, moderadamente activos o activos.
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Ingesta de calorías para adultos sedentarios
Los hombres adultos sedentarios necesitan entre 2.400 y 2.600 calorías al día entre las edades de 18 y 40, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses. A medida que envejecen, requieren menos calorías. Entre los 41 y los 60 años, requieren alrededor de 2, 200 calorías por día y solo 2, 000 calorías por día a partir de los 61 años en adelante.
Las mujeres adultas sedentarias requieren menos que sus homólogos masculinos. Por lo general, necesitan 1, 800 calorías por día, pero entre las edades de 19 y 25 deben consumir 2, 000 calorías por día. Al igual que los hombres, necesitan menos calorías a medida que envejecen, un total de 1.600 calorías por día después de los 51 años.
Ingesta de calorías según la actividad
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las personas que son físicamente activas consuman más calorías que las que son sedentarias. Para las mujeres y los hombres adultos moderadamente activos, esto significa entre 200 y 400 calorías adicionales por día. Para mujeres y hombres adultos activos, esto significa entre 400 y 800 calorías adicionales por día.
La cantidad de calorías adicionales que debe consumir se basa en su nivel de actividad. Se sabe que los atletas olímpicos consumen entre 8, 000 y 12, 000 calorías por día durante el entrenamiento, que es mucho más de lo que recomiendan las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Sin embargo, a menos que su trabajo requiera actividad física rigurosa todos los días, es probable que su estilo de vida sea moderadamente activo o activo.
Actividad moderada versus más rigurosa
Las mujeres adultas moderadamente activas requieren 200 calorías adicionales por día, según las Pautas dietéticas para estadounidenses. Esto significa que las mujeres moderadamente activas pueden consumir hasta 2.200 calorías por día. Las mujeres más activas pueden consumir 400 y 600 calorías adicionales por día, dependiendo de la edad, hasta un máximo de 2, 400 calorías.
Los machos adultos moderadamente activos deben consumir entre 200 y 400 calorías adicionales por día, hasta un total diario de 2.800 calorías. La cantidad exacta depende de la edad: los hombres adultos moderadamente activos de 18, 21 a 25 y 41 a 45 requieren 400 calorías adicionales por día, mientras que todas las demás edades requieren 200 calorías adicionales por día.
Los machos adultos activos consumen 400 y 800 calorías adicionales por día, hasta un total diario de 3.200 calorías. Solo los adultos de 18 años requieren 800 calorías adicionales; el resto requiere 400 o 600 calorías adicionales al día.
Cálculo de calorías por día
La mayoría de las personas pueden usar las tablas de Pautas dietéticas para estadounidenses para averiguar la cantidad de calorías que mejor se adaptan a sus necesidades dietéticas y estilo de vida. Sin embargo, si todavía no está seguro de cuántas calorías debe consumir por día, hay varias aplicaciones de calculadora de calorías que puede descargar o encontrar en línea, incluida la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.com.
La mayoría de las calculadoras de calorías para perder peso recomiendan averiguar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, y luego reducir esa cantidad en alrededor de 500 calorías. Incluso puede reducir de forma segura su ingesta de calorías hasta en 1.000 calorías por día, dependiendo de su ingesta actual, según Harvard Health Publishing.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas bajas en calorías pueden provocar una pérdida de peso rápida. Sin embargo, la cantidad exacta de calorías que desea reducir depende de varios factores, como su edad, sexo, peso actual, consumo actual de calorías y nivel de actividad física. Debe consultar a su médico o dietista, que puede ayudarlo a hacer un plan de pérdida de peso saludable de acuerdo con sus necesidades.
Los riesgos de consumir muy pocas calorías
La restricción calórica puede ser buena para su salud. Según un estudio realizado en enero de 2014 en el Aging Research Reviews Journal , la restricción moderada de calorías se asocia con aumentos en la esperanza de vida. Sin embargo, disminuir demasiado el consumo de calorías puede provocar problemas de salud y un aumento en la probabilidad de muerte.
Comer muy pocas calorías puede ser perjudicial para su salud, ya que esto puede privarlo de nutrientes esenciales. Las dietas bajas en calorías también pueden retrasar su metabolismo y aumentar su riesgo de problemas de salud, como cálculos biliares, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Según Harvard Health Publishing, las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías por día, y los hombres no deben consumir menos de 1.500 calorías por día a menos que un profesional de la salud les aconseje hacerlo.
Calorías en productos alimenticios
Las aplicaciones de calculadora de calorías también pueden ayudarlo a evaluar cuántas calorías hay en muchos productos alimenticios de consumo común. Algunos de ellos trabajan con la Base de datos nacional de nutrientes del USDA y pueden ayudarlo a descubrir las calorías y los macronutrientes en productos específicos de marca.
Sin embargo, no se trata solo de contar calorías. La calidad de su dieta juega un papel importante en la pérdida de peso. Por ejemplo, a menos que sigas una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, consumir mayores cantidades de grasa generalmente te hará aumentar de peso, según un estudio observacional de 10 años publicado en enero de 2014 en el American Journal of Preventive Medicine . Siempre debe intentar comer una dieta sana y equilibrada, independientemente de cuántas calorías elija consumir.
