Mantenerse activo es la clave para ponerse en forma y perder peso. Si tiene dificultades para caminar por cualquier distancia, suba hasta 2 kilómetros, o 1-1 / 4 millas, camine en incrementos graduales. Haga este ejercicio seis días por semana, con un día de descanso por semana. Una vez que pueda caminar 2 kilómetros a un ritmo rápido, puede mantener esto como su entrenamiento diario o usarlo como punto de partida para aumentar el ejercicio.
Paso 1
Calienta antes de tu entrenamiento caminando a un ritmo fácil durante cinco minutos.
Paso 2
Camine enérgicamente durante cinco minutos después de su calentamiento durante las primeras tres semanas de su programa.
Paso 3
Rastree la distancia que camina usando un podómetro, un dispositivo GPS o caminando en un curso con una distancia conocida.
Etapa 4
Aumente su caminata rápida en cinco minutos después de tres semanas. Continúe aumentando la caminata en cinco minutos cada tres semanas hasta que camine 2 kilómetros o 1-1 / 4 millas.
Paso 5
Refrésquese con una caminata fácil de cinco minutos después de cada entrenamiento.
Paso 6
Calcule la quema de calorías de su entrenamiento. Una persona de 120 libras quema 85 calorías por milla, o 107 calorías en 2 kilómetros; una persona de 160 libras quema 105 calorías por milla o 131 calorías en 2 kilómetros; una persona de 180 libras quema 115 calorías en una milla o 144 calorías por 2 kilómetros; y una persona de 200 libras quema 125 calorías en una milla o 156 calorías en 2 kilómetros.
Paso 7
Cree un déficit calórico diario de 500 a 1, 000 calorías por día entre su ejercicio y una ingesta reducida de calorías para una pérdida de peso segura a razón de una a dos libras por semana. Por ejemplo, si quema 156 calorías al caminar, debe reducir su consumo de calorías en 344 calorías para crear un déficit de 500 calorías.
Cosas que necesitarás
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Zapatos cómodos para caminar
Cronógrafo
Podómetro o dispositivo GPS (opcional)
Advertencia
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso.
