¡Perder 20 libras en 60 días es un objetivo elevado! Después de todo, tendrá que perder un poco más de dos libras por semana para que esto suceda. Para perder una libra por semana, debe eliminar 3.500 calorías, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio. Entonces, para perder dos libras a la semana, necesitará un déficit de 7, 000 calorías. Es posible que eso no sea factible dada su dieta actual y su rutina de ejercicios, pero si come alimentos saludables, hace ejercicio regularmente y se cuida, su cuerpo comenzará a perder el peso extra. Aquí hay ocho pasos simples para ayudarlo a comenzar.
¡Perder 20 libras en 60 días es un objetivo elevado! Después de todo, tendrá que perder un poco más de dos libras por semana para que esto suceda. Para perder una libra por semana, debe eliminar 3.500 calorías, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio. Entonces, para perder dos libras a la semana, necesitará un déficit de 7, 000 calorías. Es posible que eso no sea factible dada su dieta actual y su rutina de ejercicios, pero si come alimentos saludables, hace ejercicio regularmente y se cuida, su cuerpo comenzará a perder el peso extra. Aquí hay ocho pasos simples para ayudarlo a comenzar.
1. Rastrea lo que comes
Acostúmbrese a registrar la comida que come y cuántas calorías consumió después de cada comida y merienda. Comience a consumir la cantidad correcta de calorías para que su altura y peso bajen de peso. Si no está seguro de cuántas calorías debe comer cada día, pruebe una aplicación de seguimiento como MyPlate de LIVESTRONG.COM, que le ayuda a determinar sus necesidades calóricas para el día, dada la cantidad de peso que desea perder. Luego, también puede ingresar todo lo que come cada día para averiguar si está comiendo demasiado o no lo suficiente.
Acostúmbrese a registrar la comida que come y cuántas calorías consumió después de cada comida y merienda. Comience a consumir la cantidad correcta de calorías para que su altura y peso bajen de peso. Si no está seguro de cuántas calorías debe comer cada día, pruebe una aplicación de seguimiento como MyPlate de LIVESTRONG.COM, que le ayuda a determinar sus necesidades calóricas para el día, dada la cantidad de peso que desea perder. Luego, también puede ingresar todo lo que come cada día para averiguar si está comiendo demasiado o no lo suficiente.
2. Llene con alimentos enteros
3. Comience con una ensalada
Antes de cavar en un gran tazón de pasta o comer un filete grande y jugoso, coma una pequeña ensalada con una variedad de vegetales coloridos. O si no siente la ensalada, pruebe una sopa ligera a base de caldo, como una sopa de verduras y lentejas. De esa manera, comerá menos de su plato principal, porque ya está parcialmente lleno de alimentos saludables.
Crédito: Preto_perola / iStock / Getty ImagesAntes de cavar en un gran tazón de pasta o comer un filete grande y jugoso, coma una pequeña ensalada con una variedad de vegetales coloridos. O si no siente la ensalada, pruebe una sopa ligera a base de caldo, como una sopa de verduras y lentejas. De esa manera, comerá menos de su plato principal, porque ya está parcialmente lleno de alimentos saludables.
4. Tómese el tiempo para comer
No importa cuán ocupado o hambriento estés, no te apresures con tus comidas. En su lugar, tómese el tiempo para disfrutar su comida, masticando cada bocado a fondo. Y una vez que haya terminado con su primera ayuda, omita segundos a menos que hayan pasado al menos 20 minutos y todavía tenga mucha hambre. Te toma alrededor de 20 minutos sentirte lleno después de comer, así que disfruta de tu comida y espera para obtener más.
No importa cuán ocupado o hambriento estés, no te apresures con tus comidas. En su lugar, tómese el tiempo para disfrutar su comida, masticando cada bocado a fondo. Y una vez que haya terminado con su primera ayuda, omita segundos a menos que hayan pasado al menos 20 minutos y todavía tenga mucha hambre. Te toma alrededor de 20 minutos sentirte lleno después de comer, así que disfruta de tu comida y espera para obtener más.
5. Evite las bebidas con alto contenido calórico
Una de las formas más fáciles de reducir las calorías de su dieta es detener o reducir el consumo de bebidas con alto contenido calórico como refrescos, jugos y alcohol. Las calorías que consume de este tipo de bebidas son calorías vacías nutricionalmente, y el consumo de alcohol generalmente lo atrae a comer más alimentos poco saludables de lo que consumiría si no estuviera bebiendo (sí, los bocadillos borrachos son una cosa).
Crédito: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesUna de las formas más fáciles de reducir las calorías de su dieta es detener o reducir el consumo de bebidas con alto contenido calórico como refrescos, jugos y alcohol. Las calorías que consume de este tipo de bebidas son calorías vacías nutricionalmente, y el consumo de alcohol generalmente lo atrae a comer más alimentos poco saludables de lo que consumiría si no estuviera bebiendo (sí, los bocadillos borrachos son una cosa).
6. Ponte (y mantente) activo
Muévete todos los días. Debería hacer ejercicio casi todos los días de la semana si desea perder 20 libras en 60 días. Compre un podómetro y apunte a caminar 10, 000 pasos cada día. Esto significa que debe caminar entre 4 1/2 y 5 millas por día. Además, querrás hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día para mantener tu reloj de calorías en marcha.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesMuévete todos los días. Debería hacer ejercicio casi todos los días de la semana si desea perder 20 libras en 60 días. Compre un podómetro y apunte a caminar 10, 000 pasos cada día. Esto significa que debe caminar entre 4 1/2 y 5 millas por día. Además, querrás hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día para mantener tu reloj de calorías en marcha.
7. Comience a levantar pesas
Además de su objetivo de 10, 000 pasos, agregue levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios dos o tres días a la semana. Cuando levanta pesas, su cuerpo continúa quemando grasa horas después de que se haya detenido para impulsar su recuperación muscular. Puede obtener pesas de mano y seguir junto con un DVD de ejercicios, encontrar ejercicios en la web o levantar pesas en el gimnasio. Su mejor opción son ejercicios de cuerpo completo como burpees y sentadillas y ejercicios de presión o compuestos como estocada con flexiones de bíceps o prensa de pecho con puente de glúteos.
Crédito: nd3000 / iStock / Getty ImagesAdemás de su objetivo de 10, 000 pasos, agregue levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios dos o tres días a la semana. Cuando levanta pesas, su cuerpo continúa quemando grasa horas después de que se haya detenido para impulsar su recuperación muscular. Puede obtener pesas de mano y seguir junto con un DVD de ejercicios, encontrar ejercicios en la web o levantar pesas en el gimnasio. Su mejor opción son ejercicios de cuerpo completo como burpees y sentadillas y ejercicios de presión o compuestos como estocada con flexiones de bíceps o prensa de pecho con puente de glúteos.
8. Amplifica tu cardio
Después de algunas semanas en su nueva rutina, puede comenzar a estabilizarse o sentir que sus entrenamientos se vuelven más fáciles. Una vez que eso sucede, es hora de llevarlo al siguiente nivel. Comience a trotar o correr en lugar de caminar. Es una de las formas más accesibles para quemar calorías y elevar su ritmo cardíaco. Si odia trotar, sustitúyalo con una actividad cardiovascular que eleve su ritmo cardíaco. O si está buscando aún más, intente un entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Crédito: lzf / iStock / Getty ImagesDespués de algunas semanas en su nueva rutina, puede comenzar a estabilizarse o sentir que sus entrenamientos se vuelven más fáciles. Una vez que eso sucede, es hora de llevarlo al siguiente nivel. Comience a trotar o correr en lugar de caminar. Es una de las formas más accesibles para quemar calorías y elevar su ritmo cardíaco. Si odia trotar, sustitúyalo con una actividad cardiovascular que eleve su ritmo cardíaco. O si está buscando aún más, intente un entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
¿Qué piensas?
¿Estás tratando de perder peso? ¿Cuál es tu estrategia en este momento? ¿Cómo es tu dieta? ¿Cómo se adapta a la actividad física y al ejercicio? ¿Sigues alguno de los consejos de esta lista? ¿Crees que incorporarás alguno de estos consejos en tu plan en el futuro? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: udra / iStock / Getty Images¿Estás tratando de perder peso? ¿Cuál es tu estrategia en este momento? ¿Cómo es tu dieta? ¿Cómo se adapta a la actividad física y al ejercicio? ¿Sigues alguno de los consejos de esta lista? ¿Crees que incorporarás alguno de estos consejos en tu plan en el futuro? ¡Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación!
