Los aumentos del talón, o los aumentos de la pantorrilla, trabajan su pantorrilla. Sus pantorrillas brindan estabilidad para las articulaciones de sus rodillas y tobillos, así como potencia cuando camina, corre o salta. Debe entrenar a sus pantorrillas utilizando una variedad de métodos, y muchos tipos de aumentos trabajan las diferentes funciones del músculo de la pantorrilla. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Tus pantorrillas
Su pantorrilla consta de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El músculo gastrocnemio es el que se puede ver en la pantorrilla, y funciona para extender el pie y apuntar con el dedo del pie. El sóleo, o músculo más pequeño debajo del gastrocnemio, también trabaja para extender el pie, pero también proporciona estabilidad a la articulación de la rodilla. El gastronemio está compuesto principalmente por fibras musculares de contracción rápida, lo que significa que es fuerte pero se fatiga rápidamente. El sóleo está compuesto principalmente por fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que no es tan fuerte pero no se fatiga tan rápido como el gastrocnemio.
Aumentos del talón
Los aumentos de los talones o de las pantorrillas trabajan los músculos gastrocnemios de las pantorrillas. Este ejercicio se realiza de pie. Puede usar una máquina para levantar pantorrillas o una barra para pesas. Si está utilizando una barra, debe colocar las puntas de sus pies sobre un bloque de madera. Para entrenar adecuadamente sus pantorrillas, necesita un rango de movimiento completo, lo que significa que debe permitir que sus talones desciendan al límite de su flexibilidad. También se pueden realizar elevaciones de pantorrillas de una sola pierna, a menudo mientras se sostiene una pesa en una mano.
Levantamiento de pantorrillas sentado
El sóleo es más activo cuando la rodilla está doblada. Por esta razón, debe entrenar al sóleo de esta manera. Esto normalmente requiere una máquina de cría de pantorrillas sentada. Después de sentarse en el asiento, coloque las rodillas debajo de la almohadilla con las puntas de los pies firmemente en su lugar. Apunte los dedos de los pies hasta que esté efectivamente sobre las puntas de los pies, luego baje el peso bajo control. Este ejercicio se realiza mejor con repeticiones más altas, generalmente en el rango de 12 a 15. Si no tiene una máquina para levantar pantorrillas sentada, puede sentarse con las puntas de los pies sobre un bloque de cemento. Coloque una barra sobre sus rodillas o equilibre un peso de alguna manera, luego realice el ejercicio como lo haría con una máquina.
Otro trabajo de ternera
El ejercicio pliométrico, o entrenamiento de rebote, a menudo se usa para desarrollar potencia en las pantorrillas. Al correr, a la velocidad máxima, su pie no debe estar en contacto con el suelo durante más de 1/10 de segundo, y esto requiere fuerza y potencia. Para entrenar el reflejo de estiramiento de tus pantorrillas, puedes comenzar saltando la cuerda. No necesita un patrón o esquema de salto elegante; simplemente salta la cuerda y aterriza sobre las puntas de tus pies. En horas extras, puede continuar con el entrenamiento pliométrico de mayor intensidad, incluidos los saltos de profundidad. Estos saltos implican saltar hacia atrás de una caja y usar la fuerza refleja de las pantorrillas para impulsarse de nuevo a la caja.
