Las lentejas son miembros de la familia de las legumbres, y con su forma pequeña y delicada y su sabor a nuez, son un frijol versátil. Puede usar lentejas en sopas, ensaladas o como parte de una guarnición, agregando sabor con condimento de lentejas.
A menudo se venden secas, las lentejas se sumergen en agua antes de cocinarlas. Agregar una mezcla de especias y lentejas y cambiar su método de cocción puede alterar el sabor de las lentejas, que están llenas de nutrientes.
Cocinar en caldo
Las lentejas a menudo se hierven antes de escurrirlas para agregarlas a sopas, guisos, ensaladas u otros platos. Si bien el agua es el líquido de cocción más común para las lentejas, cocinar las lentejas en caldo, de origen vegetal o animal, aumentará en gran medida el sabor, haciendo que estos frijoles ricos sean aún más sabrosos.
Según el USDA, una porción de 1 taza de caldo de pollo tiene solo 4.8 calorías por porción, 1 gramo de proteína y sin grasa.
A su vez, una porción de 1 taza de caldo de verduras tiene 9.8 calorías por porción, pero no contiene grasas ni proteínas. Use la misma cantidad de caldo para cocinar sus lentejas como si fuera agua, aproximadamente 1 taza de lentejas por 2 tazas de líquido.
Agregar hierbas frescas
Las lentejas cocidas y escurridas se pueden mezclar con hierbas recién picadas para obtener un sabor delicioso, nutritivo y bajo en calorías.
Si bien se apega a los clásicos, como el perejil fresco, agregará un toque de color de bienvenida y una nota vegetariana, pruebe también con hierbas ligeramente más exóticas, como hierba de limón, ajo, jengibre o cilantro.
Muchas hierbas tienen una gran cantidad de nutrientes, como se discutió en un artículo publicado en septiembre de 2015 por Journal of Elementology, por lo que ayudarán a aumentar el perfil nutricional de su plato de lentejas.
Cambiar el método de cocción
Si bien puede hervir, escurrir y servir las lentejas, también puede cambiar el método de cocción para alterar su textura y sabor. Después de hervir y escurrir las lentejas, agréguelas a un sofrito para obtener un plato abundante para clima frío que sea abundante y nutritivo.
También puede agregar lentejas a los horneados a la cazuela, donde su textura se vuelve un poco más firme y su riqueza le da profundidad adicional a la cazuela. O pruebe una variedad de especias para lentejas y arroces. Las lentejas también se pueden hacer puré después de cocinarlas, para hacer una salsa nutritiva similar en textura al hummus.
Mezclar con otras verduras
Si su plato de lentejas estándar incluye lentejas con arroz o lentejas por su cuenta, considere mezclarlas con otras verduras. Esto no solo hará que su plato sea más nutritivo en general, sino que también agregará color y variedad a su comida.
Las verduras de hojas oscuras trituradas se pueden mezclar con lentejas cocidas para hacer una ensalada simple para una comida ligera. Las opciones incluyen la col rizada, que es rica en potasio, calcio, hierro y vitamina C; y espinacas, que son ricas en vitamina A.
También puede combinar las lentejas con vegetales crujientes para obtener un contraste de textura, como las zanahorias y los pimientos rojos, los cuales son ricos en vitaminas A y B.
