Dormiste de nuevo y ahora no hay suficiente tiempo para hacer ejercicio. Mejor solo salta al gimnasio y espera hasta mañana, ¿verdad? ¡Piensa otra vez! Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio no tiene que ocupar horas de su día. Combates más cortos e intensos pueden tener tantos beneficios como sesiones de sudoración más largas.
No tener tiempo suficiente es a menudo una de las principales razones por las cuales las personas evitan el ejercicio, pero ¿estás realmente tan ocupado? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana (aproximadamente 20 minutos al día). Pero las personas que eligen ejercicios de intensidad vigorosa pueden reducir ese número a 75 minutos a la semana. ¡Eso es solo 10 minutos al día!
Incluso si solo tiene de 10 a 15 minutos, puede entrenar en un ejercicio cardiovascular que bombee el corazón, ya sea en una máquina de cardio o usando su propio peso corporal. Para obtener el mayor beneficio, aumente la intensidad cuando haga ejercicio, como con el entrenamiento por intervalos.
Comience con un entrenamiento cardiovascular fácil y ventoso
Cuando se trata de hacer ejercicio, algo siempre es mejor que nada. Por lo tanto, incluso si solo puede pasar una caminata de 10 minutos con su perro alrededor de la cuadra después del trabajo, ¡hágalo! O si tiene que hacer llamadas telefónicas, camine mientras habla. Cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco y tus músculos se muevan es bueno para ti.
¿Te sientes aventurero? Prueba un entrenamiento cardiovascular con peso corporal. Establezca un temporizador para un minuto y elija 10 de sus ejercicios favoritos y haga cada uno durante 60 segundos (o elija 5 ejercicios, haciendo cada uno dos veces). Estos pueden incluir:
- Estocadas
- Estocadas inversas
- Estocadas laterales
- Sentadillas
- sentadillas de sumo
- Saltos en cuclillas
- Lagartijas
- Tablones
- Tablones laterales
- Eructos
O ponga su canción favorita y baile alrededor de su sala de estar durante 10 minutos. ¡Quemará algunas calorías y estará de buen humor!
Use intervalos para aprovechar al máximo su tiempo
El entrenamiento de intervalos utiliza series de ejercicios de mayor intensidad alternados con cortos períodos de descanso para aumentar la quema de calorías y mejorar su estado físico cardiorrespiratorio. De hecho, puede provocar adaptaciones fisiológicas comparables al entrenamiento de resistencia, a pesar de un volumen de entrenamiento y un compromiso de tiempo mucho más bajos, según un estudio de enero de 2008 publicado en The Journal of Physiology .
Además, un estudio de enero de 2017 publicado en PLOS ONE encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es más probable que promueva la autoeficacia y el disfrute del ejercicio, especialmente en personas que están inactivas.
Los entrenamientos más cortos son una excelente manera de adaptarse al ejercicio. Dos ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada de 10 a 15 minutos pueden ayudar a mejorar su salud general, mejorar su estado de ánimo y quemar calorías. Por ejemplo, intente hacer una caminata de 15 minutos antes y después del trabajo.
Diseñe su propio entrenamiento de intervalo cardiovascular rápido
Para un principiante, un programa de entrenamiento a intervalos puede consistir en caminar a un ritmo cómodo durante unos minutos, acelerarlo durante uno o dos minutos y luego volverlo a un ritmo moderado (entrenamiento en intervalos moderados). Así podría verse así:
- Calentamiento: 2 minutos a un ritmo fácil
- 1 minuto: caminata de poder
- 3 minutos: camine a un ritmo fácil
- Repite 3 veces
Para los deportistas avanzados, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede incluir períodos de actividad intensa como carreras de velocidad, remo, spinning y salto con cuerda, seguidos de un breve período de recuperación. Pruebe esta muestra de entrenamiento cardiovascular HIIT:
- Calentamiento: 2 minutos a un ritmo fácil
- 1 minuto: actividad de alta intensidad (realizada entre 80 y 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima estimada)
- 2 minutos: actividad de intensidad baja a moderada (realizada entre el 40 y el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima estimada)
- Repita este circuito de 3 minutos hasta llegar a 12 minutos (4 veces en total).
Luego experimente con la duración de los intervalos (30 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso o dos minutos de trabajo con un minuto de recuperación activa) y el tipo de cardio que está haciendo (piense: cinta de correr, bicicleta elíptica, estacionaria). Incluso puedes hacer cardio de peso corporal.
Prueba el entrenamiento Tabata para un horario apretado
El entrenamiento de Tabata ha aumentado en popularidad recientemente a medida que los deportistas buscan nuevas formas de hacer tiempo para sus entrenamientos. El enfoque es estallidos de actividad súper cortos y completos, seguidos de un período de recuperación rápida. Cada bloque de ejercicio solo dura cuatro minutos, pero está garantizado que serán los cuatro minutos más intensos de ejercicio que hayas hecho.
- Calentamiento: 3 a 5 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares
- 20 segundos: entrena tan duro como puedas
- 10 segundos: descansar
- Repita para ocho rondas en total.
- Enfriamiento: 2 a 3 minutos de cardio ligero y estiramientos estáticos
Una muestra de rutina de Tabata de 10 a 15 minutos puede hacer que camines rápidamente en una pendiente o en un sprint durante ocho rondas de 20 segundos y 10 segundos de descanso. También puede hacer ocho rondas de intensos movimientos de pesas rusas durante 20 segundos con un descanso de 10 segundos. O intente ocho rondas de 20 segundos de saltar la cuerda lo más rápido posible alternadas con los 10 segundos de descanso.
Advertencia
Si algo le duele, tiene dificultad para respirar que no mejora con el descanso, se siente débil o su ritmo cardíaco no se está recuperando, deje de hacer ejercicio. Cuando vuelva a hacer ejercicio, reduzca la intensidad y manténgase en entrenamientos de nivel moderado.
