Si la parte superior de tus brazos tiene un poco más de meneo y meneo de lo que te gustaría, no estás solo, y hay mucho que puedes hacer al respecto. Sin embargo, lo único que no puede hacer es reducir la grasa mágicamente desde un solo punto de su cuerpo, como sus brazos. En cambio, deberá combinar un déficit de calorías que elimine la grasa de una dieta saludable con ejercicio cardiovascular para quemar grasa y entrenamiento de resistencia para ayudar a reafirmar los músculos que descubre.
Siente la quemadura calórica
Aunque no puede elegir y elegir las áreas donde su cuerpo quema grasa, se desprenderá de sus brazos si mantiene hábitos saludables durante el tiempo suficiente. Pero para quemar grasa desde cualquier parte de su cuerpo, debe establecer lo que se conoce como déficit de calorías. Esto se refiere a quemar más calorías de las que ingieres, por lo que tu cuerpo no tiene otra opción que recurrir a esa grasa corporal almacenada como fuente de energía.
Por ejemplo, si está comiendo una dieta de 2.500 calorías pero solo quema 2.000 calorías por día entre su tasa metabólica basal y las actividades diarias, incluido el ejercicio, en realidad tiene un exceso de calorías y aumentará de peso.
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Si bien es necesario establecer un déficit de calorías para eventualmente lograr algo de pérdida de peso del brazo, no debe morirse de hambre. Su cuerpo necesita mucho combustible saludable para mantener su metabolismo en marcha, particularmente cuando planea agregar entrenamiento de fuerza y cardio, así que concéntrese en una dieta saludable de granos enteros, frutas, verduras, pescado, carnes magras u otras fuentes de proteínas saludables.
Comience con Cardio
Además de realizar ajustes o sustituciones saludables en su dieta, el ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es el recurso habitual para establecer un déficit de calorías. Algunos ejercicios para comenzar incluyen caminar, trotar o correr, todo lo cual no requiere equipo más allá de un buen par de zapatos, además de ciclismo, natación o ejercicios de calistenia. Incluso andar en trineo puede ser una gran sesión de ejercicios, debido a todo el trabajo que se necesita para caminar de regreso a la cima de la colina.
Como regla general, si hace que los músculos grandes de su cuerpo se muevan rítmicamente y durante un período prolongado, es un buen ejercicio para perder peso.
Convierte brazos gordos en brazos fabulosos
Incluso si siente que sus brazos muestran más grasa de la que deberían, también hay algo de músculo debajo. A medida que se mantenga diligente sobre su déficit de calorías y la grasa se derrita en todo su cuerpo, incluidos sus brazos, podrá ver más de la forma y definición muscular que ha estado allí todo el tiempo. Puede ayudar a esa definición junto con algunos entrenamientos básicos de resistencia.
No espere hasta alcanzar su meta de pérdida de peso para comenzar a desarrollar los músculos del brazo. Comenzar algunos ejercicios estratégicos de fortalecimiento de brazos ahora no solo le dará un impulso hacia los brazos definidos que está buscando, sino que también desarrollará músculo magro que quema calorías adicionales incluso en reposo, lo que aumenta su tasa metabólica general.
La combinación de esos ejercicios de brazos con ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, como sentadillas, estocadas, press de banca y flexiones de lat, le dará aún más impulso metabólico y lo preparará para un cuerpo fuerte y saludable capaz de todo lo que le pida..
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¿Eres una mujer a la que le preocupa que levantar pesas te haga engordar tanto que "parezcas un hombre"? No se preocupe: las mujeres generalmente no tienen la composición hormonal para acumular tanta masa muscular como un hombre.
Ejercicios para tus músculos del brazo
Recuerde, no hay un solo ejercicio para reducir mágicamente el tamaño de la parte superior del brazo, pero la siguiente selección de ejercicios puede ayudar a tonificar y moldear los músculos del brazo, lo que se traduce en una apariencia más firme a medida que pierde el exceso de grasa. Aunque muchas personas piensan en apuntar al músculo tríceps en la parte posterior del brazo para deshacerse del exceso de sacudidas, asegúrese de trabajar también sus bíceps.
Además, asegúrese de trabajar ambos brazos por igual. Debería poder hacer entre ocho y 12 repeticiones con buena forma; una vez que pueda manejar más que eso, es hora de actualizar a un peso más pesado o un ejercicio más desafiante.
Contragolpe de tríceps
Todo lo que necesita para este ejercicio de tríceps es un peso de mano y un banco u otra superficie plana que pueda usar como apoyo mientras se inclina.
Para trabajar su brazo izquierdo, apoye la rodilla derecha en el banco y gire hacia adelante desde las caderas, apoyándose con la mano derecha en el banco para que su torso quede horizontal al piso.
Sostenga el peso en su mano izquierda, con el codo contra su cuerpo. Imagine que su codo está inmovilizado en su lugar mientras mueve la mano hacia arriba y hacia atrás, estirando el brazo hasta que esté alineado con su cuerpo. Mantenga el codo en su lugar mientras dobla el brazo, bajando la mano a la posición inicial para completar la repetición.
Salsas de banco
Este ejercicio también trabaja tus tríceps pero no requiere un peso de mano. Sin embargo, necesitará un banco, una silla resistente o algún otro objeto que pueda usar como base.
Siéntese en su banco o silla y coloque ambas manos a su lado, con los dedos sobre el frente del asiento. Desliza las caderas hacia adelante desde el borde del asiento y toma parte de tu peso en tus brazos, usando tus piernas y pies para apoyar el resto. Camina tus pies hacia adelante una distancia cómoda hacia adelante, para que tengas espacio para bajar tu cuerpo frente al banco.
Una vez que esté situado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta que los hombros estén casi parejos con los codos y luego estire los brazos para presionarse nuevamente a la posición inicial. Mantenga sus caderas cerca del banco durante todo el movimiento y limite su rango de movimiento según sea necesario para evitar cualquier molestia en el hombro.
Rizos de bíceps
Para trabajar sus bíceps, el músculo en la parte delantera de la parte superior del brazo, necesitará un par de pesas para manos o una barra. Sujete las pesas o la barra con las manos hacia abajo, con las palmas hacia adelante y deje que las pesas descansen sobre la parte superior de los muslos.
Concéntrese en mantener sus músculos centrales firmes y su torso erguido, en otras palabras, no balancearse hacia atrás para facilitar el ejercicio, mientras dobla los brazos por el codo, dobla las pesas o se inclina hacia los hombros. Baje los pesos para completar la repetición.
