Nos sucede a los mejores de nosotros: se lesiona, se encuentra trabajando las 24 horas del día o se ve obligado a hacer ejercicio en el quemador de espalda por un tiempo. Y cuando lleguen las vacaciones, también se le ofrece un incentivo para comer y beber y omitir sus entrenamientos hasta enero.
Pero un día o dos pueden extenderse fácilmente a semanas o incluso meses, y usted está de vuelta al punto de partida. En términos técnicos, te has "descondicionado". La rapidez con la que disminuye su nivel de condición física depende de varios factores, y algunas de las cosas que ocurren cuando deja de hacer ejercicio pueden sorprenderlo.
1. La aptitud cardiovascular comienza a disminuir después de una semana
La aptitud aeróbica se define como la capacidad de su cuerpo para transportar y usar oxígeno de la sangre en los músculos. La medición de esto, también conocida como VO2 máx., Disminuye después de solo una semana de inactividad, dice Danielle Weis, doctora en fisioterapia de Spring Forward Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.
"La capacidad funcional del corazón también disminuye. Después de tres a cuatro semanas de reposo en cama, la frecuencia cardíaca en reposo aumenta entre cuatro y 15 latidos, y el volumen sanguíneo disminuye en un cinco por ciento en 24 horas y un 20 por ciento en dos semanas".
2. Los efectos secundarios son menores si eres un ejercitador experimentado
Si es nuevo en el estado físico y recientemente comenzó a hacer ejercicio (menos de seis meses), perderá el estado físico más rápido que alguien que ha estado haciendo ejercicio durante un año o más, dice Brad Thomas, MD, cirujano ortopédico y jefe de medicina deportiva de la UCLA. "Perderá hasta el 40 por ciento de su condición física cardiovascular, pero su VO2 max de condición física seguirá siendo más alto que alguien que nunca ha hecho ejercicio", dice.
Por ejemplo, tome dos personas: una que ha hecho ejercicio regularmente durante dos años y la otra por solo dos meses. Si ambos dejan de funcionar, ambos perderán todas sus ganancias rápidamente, en aproximadamente seis semanas. "Pero el atleta bien entrenado perderá alrededor del 40 por ciento y luego se estabilizará", dice Thomas. Por lo tanto, los atletas entrenados pierden menos aptitud física que las personas sedentarias que recientemente comenzaron a hacer ejercicio.
3. La pérdida de flexibilidad ocurre rápidamente
Pierdes los beneficios de la flexibilidad rápidamente si te tomas un tiempo considerable de estiramiento, dice Michele Olson, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad Auburn en Montgomery, Alabama.
"Después de un ejercicio de flexibilidad, los músculos y los tendones comienzan a retraerse a su longitud de descanso típica, particularmente si te sientas durante tu viaje regularmente y / o te sientas en un escritorio en tu trabajo".
Olson señala que notará una pérdida de flexibilidad en tan solo tres días, con cambios aún más pronunciados que ocurren en la marca de dos semanas. "El estiramiento debe hacerse al menos tres veces por semana, si no todos los días", dice ella.
4. La fuerza comienza a disminuir después de dos semanas
Cuando abandonas el entrenamiento de fuerza, los cambios en tus músculos comienzan a ocurrir en unos días, dice Olson. "El músculo, cuando no recibe su desafío regular, comenzará a perder proteínas, que se absorben en la circulación y se excretan a través de la micción. La pérdida pequeña pero significativa de proteína muscular (el componente básico de las unidades contráctiles para cada fibra muscular) puede comenzar a ocurrir en 72 horas ".
Los cambios notables al intentar levantar su cantidad habitual de peso aparecen en dos o tres semanas, dice Olson. Y al igual que con el ejercicio cardiovascular, los deportistas a largo plazo verán una pérdida muscular más lenta que los nuevos en el ejercicio, dice el Dr. Thomas.
5. Pierdes poder más rápido de lo que pierdes fuerza
La potencia, definida como la fuerza multiplicada por la distancia durante un período de tiempo (p. Ej., Qué tan rápido puede levantar un peso o correr por la calle para hacer la luz), se desvanece más rápido que la fuerza, dice Weis. "Las pérdidas de fuerza ocurren por primera vez debido a un cambio en los impulsos nerviosos hacia las fibras musculares, seguido poco después por el desgaste muscular real".
Durante el desgaste muscular, las proteínas se descomponen a un ritmo más rápido y la síntesis de proteínas (construcción) cae. El tiempo que le lleva volver a su nivel de condición física original depende de la razón por la que dejó de hacer ejercicio, ya sea debido a una enfermedad o simplemente por falta de tiempo.
6. Los niveles de condición física disminuyen más rápido cuando estás enfermo
Alguien que está sano y se toma un descanso del ejercicio pierde masa muscular y condición cardiovascular más lentamente que una persona que deja de hacer ejercicio debido a una enfermedad o lesión. Este último perderá los niveles de condición física dos veces más rápido, dice el Dr. Thomas.
El estrés de una enfermedad o lesión tiene un costo mayor en el cuerpo que simplemente tomar un descanso cuando estás sano. Ya sea que sea un atleta o un deportista recreativo, si ha tomado unas semanas de descanso de su rutina, su nivel de descondicionamiento será bastante bajo, dice Weis. "Si se está recuperando de una fractura, cirugía o ha estado en reposo en cama, la recuperación total puede demorar hasta más de 12 a 24 meses".
7. El mantenimiento es más fácil de lo que piensas
Si planea tomarse un tiempo libre de su rutina de ejercicios, tenga en cuenta que mantenerse en forma no es una propuesta de todo o nada. De hecho, puede mantener sus niveles de condición física en un tiempo sorprendentemente pequeño, dice el Dr. Thomas.
"Para mantener los niveles aeróbicos y de fuerza, solo necesitas 20 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces por semana". Sin embargo, el Dr. Thomas agrega la advertencia de que el esfuerzo de trabajo debe ser realmente de alta intensidad: entre 80 y 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
8. El envejecimiento afecta la pérdida de condición física
Pierde fuerza y estado físico general dos veces más rápido que la edad, dice el Dr. Thomas. "Se debe en gran medida a los niveles hormonales. A medida que envejecemos, tenemos niveles más bajos de hormona de crecimiento humano (HGH), lo que dificulta la recuperación".
También perdemos nuestra capacidad para manejar el estrés y recuperarnos de las hormonas del estrés resultantes, como el cortisol. A medida que envejecemos, este mismo mecanismo produce una mayor fatiga después de un entrenamiento. Los atletas mayores tardan más en recuperarse de los entrenamientos en general, según varios estudios, incluido un artículo de febrero de 2008 publicado en el Journal of Aging and Physical Activity .
9. Toma tres semanas recuperar una semana de descanso
Después de un período de estar acostado, su sistema nervioso pierde su capacidad de encenderse como lo hizo antes de que se tomara un tiempo libre, dice Irv Rubenstein, PhD, fisiólogo del ejercicio y fundador de STEPS, un gimnasio basado en la ciencia en Nashville, Tennessee. Esto se debe al hecho de que pierde los estímulos neurales que le permiten levantar objetos pesados con la misma cantidad de esfuerzo.
"Cuando vuelva a levantar objetos, puede levantar los mismos pesos, pero estará trabajando por encima de su capacidad normal, lo que podría poner en riesgo el tejido. Se necesitará un mayor esfuerzo para hacer lo que solía hacer y requerirá más descanso entre series y días para recuperarse ".
Un novato que se haya tomado un tiempo libre durante las vacaciones deberá comenzar desde cero. El atleta o levantador experimentado puede comenzar de nuevo a donde estaba a principios de noviembre y darle un mes para volver a la velocidad.
