La ingesta recomendada de fibra dietética es de 14 g por cada 1000 calorías consumidas. Eso se traduce en una necesidad de 25 a 35 g de fibra por día en una dieta típica. Si planea aumentar su consumo de fibra, hágalo durante un período de dos a tres semanas para permitir que su cuerpo se adapte al cambio. También aumente la ingesta de líquidos, de modo que esté bebiendo de seis a ocho tazas de líquidos sin cafeína.
Fibra dietética
Como carbohidratos complejos no digeribles, las fibras dietéticas realizan importantes funciones biológicas, aunque no aportan calorías ni nutrientes y son resistentes a las enzimas digestivas. La fibra dietética proviene de las paredes de las células vegetales e incluye celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, mucílago y goma. Muchos productos alimenticios enumeran el contenido total de fibra en gramos, que incluye fibra soluble e insoluble.
Fibra cruda
La fibra cruda se refiere a un tipo de fibra dietética, el tipo que permanece como residuo después de que los alimentos reciben un tratamiento de laboratorio estandarizado con ácido y álcali diluidos. El tratamiento disuelve toda la fibra soluble y parte de la fibra insoluble en un alimento. El residuo o fibra cruda se compone principalmente de celulosa y lignina. La fibra cruda es un término nutricionalmente obsoleto, según la Comisión de Ciencias de la Vida del Consejo Nacional de Investigación. Las mediciones de fibra cruda, resultado del análisis de laboratorio, pueden subestimar la fibra dietética real en un alimento en un 50 por ciento o más.
Fibra insoluble
La fibra insoluble pasa a través del estómago y los intestinos sin ser digerida, pero absorbe agua y toxinas orgánicas y desechos. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y alienta a los alimentos a pasar a través del tracto digestivo más rápidamente. Las buenas fuentes de fibra insoluble incluyen granos integrales, salvado de trigo y verduras como el apio, las espinacas y los tomates frescos.
Fibra soluble
La fibra soluble en agua absorbe agua y se convierte en gel durante el proceso digestivo. Como gel, ralentiza la digestión. La fibra soluble, como la pectina y la lignina, ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, ayuda a prevenir enfermedades del corazón. También puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen cebada, salvado de avena, semillas, nueces, guisantes, frijoles y lentejas, así como algunas verduras y frutas. Los alimentos a base de plantas generalmente contienen 25 por ciento a 30 por ciento de fibra soluble, que generalmente es menor que su contenido de fibra insoluble.
