La mayoría de los adultos queman fácilmente 1, 000 calorías por día, incluso sin movimiento. Su cuerpo trabaja constantemente detrás de escena: bombea sangre, administra órganos internos y toma oxígeno. Estas funciones necesarias usan energía o calorías; Las calorías quemadas a través de ellos se conocen como su tasa metabólica basal, o BMR. Su BMR representa del 60 al 75 por ciento de las calorías totales que quema diariamente. Depende de usted cuántas calorías adicionales quema a través de la actividad diaria, como bañarse y lavar platos, así como a través del ejercicio. Dependiendo de su tamaño y nivel de condición física, también es posible y seguro quemar 1, 000 calorías además de su BMR todos los días.
Conceptos básicos de descomposición del metabolismo
Las calorías que quema más allá de su BMR provienen del ejercicio formal, así como de las tareas domésticas y de movimientos menores, como la inquietud. Esta actividad representa del 15 al 30 por ciento de las calorías quemadas diariamente. La digestión también usa algunas calorías, conocidas como el efecto térmico de los alimentos, y representa otro 10 por ciento de las calorías diarias quemadas.
Su BMR es difícil de cambiar, ya que está establecido por la genética y también por su tamaño; una persona más grande usa muchas más calorías durante el día que una más pequeña. Ganar músculo y desplazar la grasa puede cambiar su BMR, porque el músculo requiere más energía para mantenerse. Un cuerpo con más músculo quema más calorías que uno que tiene más grasa, si todos los demás factores son iguales. La restricción calórica severa también puede reducir su BMR, porque su cuerpo conserva energía cuando detecta la inanición.
Estos cambios en BMR ocurren con el tiempo, y es poco probable que pueda aumentarlo en 1, 000 calorías en total. Sin embargo, agregar más movimiento durante el día ofrece un impulso metabólico inmediato. Para la mayoría de las personas, quemar 1, 000 calorías adicionales a través de la actividad es posible y saludable.
Quemando 1, 000 calorías a través del ejercicio diario
Una forma de aumentar su consumo diario de calorías es incluir ejercicios más formales. Las personas más grandes pueden quemar fácilmente 1, 000 calorías por día a través del ejercicio. Sin embargo, las personas con un marco más pequeño podrían encontrar quemar 1, 000 calorías por día, todos los días, a través del ejercicio. Por ejemplo, le tomaría a una persona de 125 libras casi 2 horas pedaleando en el entrenador elíptico o 1 hora y 40 minutos corriendo a un ritmo de 6 mph para quemar 1, 000 calorías. Sin embargo, una persona de 185 libras quemaría 1, 000 calorías en solo 75 minutos en la máquina elíptica o un poco más de una hora corriendo a un ritmo de 6 mph.
Por supuesto, estas duraciones son más del doble de la recomendación de 150 minutos por semana para una actividad física mínima establecida por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, los CDC señalan que ir más allá de la recomendación de 150 minutos ofrece numerosos beneficios. El American College of Sports Medicine afirma que quemar más de 2, 000 calorías a través de hasta 5 horas de ejercicio semanal promueve la pérdida de peso. Para quemar 1, 000 calorías, algunas personas necesitarían ejercitarse más como 7 u 8 horas semanales, lo que sigue siendo perfectamente saludable. Sin embargo, las personas más pequeñas encontrarán quemar 1, 000 calorías a través del ejercicio solo consume mucho tiempo y es agotador.
Desarrollar hasta más ejercicio
No se recomienda pasar inmediatamente del estado de entrenador-papa a quemar 1, 000 calorías por día. Sea realista sobre su nivel de condición física actual antes de embarcarse en un programa. Los atletas de resistencia, como los que entrenan para triatlón de larga duración o ultra maratones, realizan un entrenamiento de 1000 calorías, o más, en la mayoría de los días. Sin embargo, estas personas trabajan hasta estos niveles de ejercicio y toman tiempo fuera de temporada para hacer ejercicio de manera más moderada.
Además, evalúe cuánto tiempo tiene que dedicar al ejercicio. Si tiene un trabajo exigente y una vida familiar ocupada, es posible que no pueda realizar 2 o 3 horas por día para hacer ejercicio. Si escasea en el sueño para apretar a tiempo para hacer ejercicio adicional, puede hacerse más daño que bien. Te faltará la energía para maximizar tu quemadura. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Medicine en 2013 encontró que dormir bien influye positivamente en el rendimiento del ejercicio del día siguiente. No dormir lo suficiente también aumenta la producción de hormonas del hambre en el cuerpo, por lo que terminas comiendo más. Cuando tiene sueño, es más probable que busque bebidas energéticas ricas en calorías para pasar el día también.
Otras formas de quemar más calorías de forma segura
En lugar de confiar solo en el ejercicio para aumentar la quemadura, considere cómo podría beneficiarse de la termogénesis NEAT o sin ejercicio. NEAT se refiere a cualquier actividad para quemar calorías que no sea ejercicio formal. Esto incluye caminar, hacer las tareas del hogar, inquietarse y ducharse.
Las comodidades modernas, desde automóviles hasta computadoras, le roban las actividades diarias que queman calorías. Camine a la tienda, al médico o a la escuela, si es posible. En el trabajo, pase mientras habla por teléfono y camine por el pasillo para hacerle una pregunta a un colega, en lugar de enviar un correo electrónico. Haga una breve caminata después del desayuno, una durante el almuerzo y otra después de la cena para conectarse con su familia. Limpia tu casa, lava la ropa y lava tu auto. Todas estas actividades parecen pequeñas, pero la quema de calorías se suma fácilmente a 500 o más por día.
