Algunos alimentos tienen más probabilidades de engordar que otros, pero los plátanos no engordan particularmente. Son lo suficientemente bajos en calorías para hacer una merienda saludable y abundante sin arruinar su presupuesto de calorías en su contador de calorías.
Por otro lado, los plátanos no son un alimento libre de calorías, por lo que sus calorías deben incluirse como parte de sus objetivos diarios de calorías. Más allá de su recuento de calorías, los plátanos están repletos de almidón y fibra resistentes, lo que es más probable que provoque pérdida de peso que aumento de peso.
Propina
Los plátanos son una adición saludable a la mayoría de las dietas y, cuando forman parte de un plan equilibrado que proporciona la cantidad correcta de calorías para sus necesidades específicas, no conducirán al aumento de peso.
Potencial de ganar grasa de las calorías
Las calorías en las bananas son lo suficientemente moderadas como para incluirlas en su dieta sin causar aumento de peso. Un plátano pequeño contiene 90 calorías, e incluso un plátano extra grande solo tiene 135 calorías, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA.
La combinación de este rango bajo en calorías con valor nutricional significa que los plátanos son un refrigerio saludable, sugiere MedlinePlus. Un plátano grande también llena 1 taza del requerimiento diario recomendado de fruta de 1 1/2 a 2 tazas. Los plátanos por sí solos no lo harán subir de peso, pero si son parte de una dieta alta en calorías, serán uno de los varios alimentos que contribuyen a los kilos de más.
Cuando consume más calorías de las que necesita, el exceso de calorías se almacena en algún lugar de su cuerpo. Algunos de ellos se almacenan como glucógeno, que luego se reutiliza para obtener energía cuando aumenta la actividad muscular. Desafortunadamente, el cuerpo tiene un espacio limitado para el almacenamiento de glucógeno, por lo que las calorías restantes se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa.
Se necesitan 3.500 calorías en exceso para agregar 1 libra de grasa, por lo que el aumento de peso se produce durante semanas de consumo constante de demasiadas calorías. Si comió un plátano grande todos los días, y las calorías adicionales excedieron su presupuesto diario de calorías, tomaría alrededor de 30 días para que esas calorías adicionales sumen una libra de peso.
El almidón resistente y la fibra en los plátanos previenen la grasa
Los plátanos contienen más almidón que otras frutas, pero eso no significa que engorden. Es importante considerar el tipo de almidón, sus calorías y su impacto general sobre el azúcar en la sangre.
Los plátanos son una de las mejores fuentes de un tipo de almidón llamado almidón resistente, que, en su cuerpo, actúa igual que la fibra soluble. Pasa a través del intestino delgado sin ser digerido, por lo que no aporta las mismas calorías que el almidón que se digiere en azúcar y se utiliza para obtener energía. Luego promueve la salud intestinal porque es fermentada por bacterias en el colon.
Los plátanos maduros contienen aproximadamente 1.23 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos de peso, informa la Fundación Británica de Nutrición, lo que significa que un plátano grande que pesa 136 gramos tiene casi 2 gramos de almidón resistente.
Un plátano grande también contiene otros 3, 5 gramos de fibra dietética. Es más probable que todos los tipos de fibra lo ayuden a perder peso que a aumentar de peso porque la fibra lo hace sentir lleno. La fibra y el almidón resistente también detienen los cambios en el azúcar en la sangre que pueden conducir al aumento de peso.
Los niveles altos de azúcar en la sangre aumentan la posibilidad de que se almacene más cantidad de grasa, mientras que un nivel bajo de azúcar en la sangre te hace sentir hambre, lo que puede provocar comer en exceso.
Carbohidratos en plátanos versus dieta baja en carbohidratos
Un plátano grande tiene 31 gramos de carbohidratos totales, que es el 10 por ciento del valor diario basado en una dieta de 2, 000 calorías por día. Dado que los carbohidratos totales incluyen fibra y almidón resistente, puede restarlos para obtener 25.5 gramos de carbohidratos netos.
Si bien esto está en el extremo superior en comparación con algunas frutas, los plátanos no están solos. Por ejemplo, una manzana grande tiene 31 carbohidratos totales y 5 gramos de fibra dietética, por lo que termina con los mismos carbohidratos netos que un plátano grande.
Consumir menos de 130 gramos diarios se considera bajo en carbohidratos, aunque no se ha establecido una definición estándar de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta con menos de 30 gramos de carbohidratos al día es tan baja en carbohidratos que debe planificarse cuidadosamente junto con un dietista registrado o su médico.
La conclusión es que incluso si calcula los carbohidratos netos en un plátano, un plátano grande proporciona casi el 20 por ciento de sus carbohidratos diarios totales si consume 130 gramos de carbohidratos por día. Es posible que su dieta no pueda acomodar plátanos si consume menos de 130 gramos de carbohidratos.
Los plátanos apoyan el ejercicio como ayuda ergogénica
Una ayuda ergogénica es una técnica o sustancia que facilita el ejercicio físico y mejora el rendimiento deportivo. Algunas de las ayudas ergogénicas más importantes son aquellas que aseguran que los músculos tengan suficientes carbohidratos para apoyar el ejercicio continuo, y los plátanos funcionan bien en esta capacidad.
Si bien esto no prueba ni refuta su influencia en el aumento de peso, sí destaca otra función para los plátanos, que es su potencial para ayudarlo a perder peso al apoyar un régimen de ejercicio.
En un estudio en el que ciclistas entrenados participaron en pruebas de tiempo, los plátanos mantuvieron la glucosa en sangre y el rendimiento, así como consumieron una bebida de carbohidratos al 6 por ciento, según PLoS One. Los investigadores concluyeron que los plátanos son buenos para hacer ejercicio porque contienen una mezcla de carbohidratos, antioxidantes y nutrientes, como el electrolito de potasio.
Otro estudio analizó el impacto de los plátanos y las peras en el rendimiento de los atletas masculinos durante una prueba de ciclismo. En comparación con la ingestión de agua solamente, los tiempos de rendimiento fueron un 5 por ciento más rápidos cuando los plátanos se usaron para obtener energía y un 3 por ciento más rápido con las peras, según un artículo de 2015 publicado en el Journal of Proteome Research.
