Una cosa es decir que vas a desarrollar los músculos de tu pecho, pero si tu intención es desarrollar un cofre bien esculpido, nos atrevemos a decir, artístico , hay algo más complicado que maximizar tus pectorales con el press de banca.
El pectoral mayor, el más visible de los músculos del tórax, es un músculo grande, pero tiene regiones discernibles. Son más identificables en términos de superior e inferior en lugar de adentro y afuera, pero para algunas personas, los lados pueden ser los más difíciles de tonificar.
Entrenamiento de pecho lateral
Por desgracia, hay tantos ejercicios para tu entrenamiento de pecho lateral y tan poco tiempo. Como no puedes hacerlos todos a la vez, es importante mezclarlos porque los diferentes ejercicios trabajan los músculos desde diferentes ángulos.
El press de banca con barra estándar es un excelente lugar para comenzar un entrenamiento general del pecho, pero para provocar la activación en todas las regiones de los pectorales, es una buena idea hacerse amigo de las pesas. Puede obtener más ideas del estudio del American Council on Exercise sobre los mejores ejercicios para el pecho, pero algunos ejercicios que pueden favorecer los pectorales externos incluyen:
1. Dumbbell Flyes
Los vuelos con mancuernas son uno de los mejores ejercicios para agregar fibras musculares en tu entrenamiento de pectorales laterales. La forma adecuada es esencial para evitar transferir la carga a los hombros, lo que disminuye la activación en los pectorales y puede provocar lesiones.
Cómo: Acostado en un banco plano, sostenga las pesas en cada mano sobre el centro de su pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Tus palmas están enfrentadas. Baje las pesas lo más que pueda. A medida que los levante hacia la posición inicial, haga una pausa de aproximadamente tres cuartos del camino hacia arriba. Haga de ocho a 12 repeticiones con suficiente peso como para causar fatiga muscular al final de la serie.
Los vuelos con mancuernas también se pueden hacer tanto en inclinación como en declive.
2. Press de pecho sentado
La máquina de prensar el pecho sentado es más o menos la versión vertical de las pesas con mancuernas, pero el cambio de orientación y el movimiento de resistencia al empuje enfatizarán diferentes fibras musculares como parte de su entrenamiento de pecho lateral.
Para aumentar la intensidad, hágalo un brazo a la vez o siéntese hacia adelante lejos del respaldo para que se requiera más esfuerzo central para mantener la estabilidad. La máquina de prensado sentado funciona principalmente con los pectorales exteriores y es ideal para principiantes.
3. Push-Ups
Adapte las flexiones normales para trabajar los pectorales exteriores. La primera variación es usar un agarre más ancho que la distancia habitual de ancho de hombros entre las manos. Experimente con diferentes cantidades de espacio entre sus manos y manténgase en sintonía con sus pectorales exteriores para ver qué los hace sentir.
Hacer flexiones en una inclinación con las manos apoyadas en una superficie más alta que los pies también mejorará la activación de los pectorales externos.
4. Push-Ups Plus
Otra variación clave de la flexión de brazos que ayudará a reducir los pectorales externos es la flexión de brazos más, a veces denominada flexiones de serrato anterior (SA). Estos son excelentes para tonificar el SA mencionado anteriormente, los dos músculos que flanquean los costados del torso, agregando amplitud al pecho como parte de su entrenamiento de pectorales laterales.
Cómo: Asumir la posición de la tabla con los brazos al ancho de los hombros. Baje al piso y retroceda como lo haría con una flexión estándar. En la parte superior de la posición, cuando sus brazos estén completamente extendidos, presione sus palmas firmemente contra el piso y amplíe sus omóplatos y empújelos hacia el cielo. Para profundizar la activación del serrato anterior, manténgase en esta posición durante uno o dos segundos.
La última acción, la parte "más" de la lagartija, es bastante sutil, pero despegará los omóplatos y llevará el pecho hacia adelante.
: ¿Cuántas flexiones para obtener Pecs?
Quemar un poco de grasa
Todos son diferentes, y muchas personas tienden a acumular grasa en la región externa de sus pectorales. Perder grasa casi siempre significa perder peso. Desafortunadamente, no existe tal cosa como la "reducción de manchas" para la grasa del pecho lateral: su índice de masa corporal realmente no le importa dónde desea perderlo. Pero a medida que su cuerpo se vuelve más delgado en general, tarde o temprano la flacidez a los lados de sus pectorales saldrá del edificio.
Para perder una libra de grasa, debes crear un déficit de 3.500 calorías. Un enfoque doble es mejor: comer menos y quemar más con el entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma efectiva de lograrlo. HIIT significa alternar intensas explosiones de actividad con intervalos de menor esfuerzo o descanso completo. Por ejemplo, puede atascarse con fuerza en la cinta de correr durante dos minutos y caminar durante un minuto en dos o tres entrenamientos durante la semana.
