A medida que las mujeres envejecen, nos enfrentamos a serios desafíos para nuestra salud, estado físico y calidad de vida. Te guste o no, cuando pasas 40, surgen nuevos obstáculos de salud y estado físico. Mantener un peso corporal saludable y un buen estado físico puede ser una lucha a cualquier edad (especialmente teniendo en cuenta que los adultos estadounidenses ganan al menos una libra al año en promedio). Agregue a eso otros desafíos de salud física como nuestra necesidad de mantener huesos y masa muscular saludables (prevención de la osteoporosis de aparición tardía), y los desafíos pueden parecer insuperables. Siga leyendo para obtener algunos consejos y trucos para lograr el éxito en sus objetivos de salud y estado físico.
A medida que las mujeres envejecen, nos enfrentamos a serios desafíos para nuestra salud, estado físico y calidad de vida. Te guste o no, cuando pasas 40, surgen nuevos obstáculos de salud y estado físico. Mantener un peso corporal saludable y un buen estado físico puede ser una lucha a cualquier edad (especialmente teniendo en cuenta que los adultos estadounidenses ganan al menos una libra al año en promedio). Agregue a eso otros desafíos de salud física como nuestra necesidad de mantener huesos y masa muscular saludables (prevención de la osteoporosis de aparición tardía), y los desafíos pueden parecer insuperables. Siga leyendo para obtener algunos consejos y trucos para lograr el éxito en sus objetivos de salud y estado físico.
1. Obtenga entre siete y ocho horas de sueño
La cantidad adecuada de sueño no solo le permitirá rendir a su máximo potencial mientras hace ejercicio, trabaja o juega, sino que también aumentará su sistema inmunológico, mantendrá a raya dolencias graves como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes y evitará cosas como depresión y aumento de peso. Esos son algunos beneficios serios para las mujeres mayores de 40 años, ya que su riesgo de enfermedad cardíaca y aumento de peso aumenta con la edad. Por el contrario, un estudio publicado por el Open Respiratory Medicine Journal señala: "Se está volviendo muy claro que reducir las horas totales de sueño nocturno puede tener graves consecuencias para casi todos los órganos y sistemas corporales". Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de sueño? Ese número no ha cambiado; Es entre siete y ocho horas por noche.
La cantidad adecuada de sueño no solo le permitirá rendir a su máximo potencial mientras hace ejercicio, trabaja o juega, sino que también aumentará su sistema inmunológico, mantendrá a raya dolencias graves como enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes y evitará cosas como depresión y aumento de peso. Esos son algunos beneficios serios para las mujeres mayores de 40 años, ya que su riesgo de enfermedad cardíaca y aumento de peso aumenta con la edad. Por el contrario, un estudio publicado por el Open Respiratory Medicine Journal señala: "Se está volviendo muy claro que reducir las horas totales de sueño nocturno puede tener graves consecuencias para casi todos los órganos y sistemas corporales". Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de sueño? Ese número no ha cambiado; Es entre siete y ocho horas por noche.
2. Haga del ejercicio una prioridad
Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores maneras de acelerar su metabolismo, permitiéndole quemar calorías más rápidamente. Entonces, si ha experimentado una meseta en su búsqueda para perder algunas libras, intente agregar ejercicio regular a sus esfuerzos de dieta (como al menos tres sesiones de cardio de 30 minutos por semana). Las mujeres mayores de 40 años (y menopáusicas) experimentarán una disminución en la grasa corporal al agregar ejercicio (más que las mujeres menopáusicas que solo hacen dieta). Un paseo por el vecindario u optar por subir las escaleras sobre el elevador de vez en cuando puede darle un impulso a su metabolismo. El ejercicio también es extremadamente valioso para aliviar los riesgos y síntomas de la diabetes y evitar otros problemas de salud como la osteoporosis. El ejercicio no solo mejora la salud ósea, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
Escuche ahora: Cómo calmarse en menos de 3 minutos
Crédito: Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty ImagesHacer ejercicio regularmente es una de las mejores maneras de acelerar su metabolismo, permitiéndole quemar calorías más rápidamente. Entonces, si ha experimentado una meseta en su búsqueda para perder algunas libras, intente agregar ejercicio regular a sus esfuerzos de dieta (como al menos tres sesiones de cardio de 30 minutos por semana). Las mujeres mayores de 40 años (y menopáusicas) experimentarán una disminución en la grasa corporal al agregar ejercicio (más que las mujeres menopáusicas que solo hacen dieta). Un paseo por el vecindario u optar por subir las escaleras sobre el elevador de vez en cuando puede darle un impulso a su metabolismo. El ejercicio también es extremadamente valioso para aliviar los riesgos y síntomas de la diabetes y evitar otros problemas de salud como la osteoporosis. El ejercicio no solo mejora la salud ósea, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
Escuche ahora: Cómo calmarse en menos de 3 minutos
3. Entrenamiento de fuerza para aumentar tu masa muscular
Aumentar su masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede ayudar a que sus esfuerzos de dieta sean más eficientes. Con una mayor masa muscular, aumenta su tasa metabólica en reposo. En inglés simple, eso significa que en una comparación lado a lado, cualquier músculo que agregue a su cuerpo hará que queme más calorías, incluso cuando esté sentado quieto. Entonces, aunque se sugiere disfrutar de una dieta saludable junto con una rutina de cardio regular para quemar grasa para obtener resultados óptimos, también puede ir al gimnasio para bombear algo de hierro al menos dos veces por semana.
Aumentar su masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede ayudar a que sus esfuerzos de dieta sean más eficientes. Con una mayor masa muscular, aumenta su tasa metabólica en reposo. En inglés simple, eso significa que en una comparación lado a lado, cualquier músculo que agregue a su cuerpo hará que queme más calorías, incluso cuando esté sentado quieto. Entonces, aunque se sugiere disfrutar de una dieta saludable junto con una rutina de cardio regular para quemar grasa para obtener resultados óptimos, también puede ir al gimnasio para bombear algo de hierro al menos dos veces por semana.
4. Cambie su entrenamiento regularmente
Para aquellos que ya hacen ejercicio y realizan un régimen regular de ejercicios, es una buena idea variar sus entrenamientos y cambiar su rutina con frecuencia. La investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2002, muestra que los cambios diarios en la rutina (en lugar de ocasionales) sacarán al cuerpo de su meseta y provocarán aumentos en la fuerza. Si está enamorado de una rutina diaria de cinta de correr, intente correr o caminar afuera cada dos días (y asegúrese de agregar una colina para ayudar a ver la diferencia). Agregue un tipo diferente de cardio, levantamiento de pesas, yoga o clase de Pilates regularmente, y su nivel de condición física puede alcanzar nuevas alturas.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsPara aquellos que ya hacen ejercicio y realizan un régimen regular de ejercicios, es una buena idea variar sus entrenamientos y cambiar su rutina con frecuencia. La investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2002, muestra que los cambios diarios en la rutina (en lugar de ocasionales) sacarán al cuerpo de su meseta y provocarán aumentos en la fuerza. Si está enamorado de una rutina diaria de cinta de correr, intente correr o caminar afuera cada dos días (y asegúrese de agregar una colina para ayudar a ver la diferencia). Agregue un tipo diferente de cardio, levantamiento de pesas, yoga o clase de Pilates regularmente, y su nivel de condición física puede alcanzar nuevas alturas.
5. Elija una dieta saludable y cúmplala
Saltar de una dieta de moda a otra no es una gran idea. El estudio de dos años de Prevención del sobrepeso utilizando estrategias dietéticas novedosas (LIBRAS PERDIDAS) comparó cuatro dietas diferentes y demostró que apegarse a una dieta elegida (sea lo que sea) mostró beneficios significativamente mayores que cualquier tipo de dieta en sí. Las personas que saltan de una dieta a otra tienden a ser "ciclistas de peso" altos (es decir, su peso fluctúa hacia arriba y hacia abajo todo el tiempo). Y los cicladores de peso tienen más probabilidades de volverse obesos. El llevar? Elija una dieta saludable que sea realista para usted y su estilo de vida y dele tiempo para hacer su trabajo.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesSaltar de una dieta de moda a otra no es una gran idea. El estudio de dos años de Prevención del sobrepeso utilizando estrategias dietéticas novedosas (LIBRAS PERDIDAS) comparó cuatro dietas diferentes y demostró que apegarse a una dieta elegida (sea lo que sea) mostró beneficios significativamente mayores que cualquier tipo de dieta en sí. Las personas que saltan de una dieta a otra tienden a ser "ciclistas de peso" altos (es decir, su peso fluctúa hacia arriba y hacia abajo todo el tiempo). Y los cicladores de peso tienen más probabilidades de volverse obesos. El llevar? Elija una dieta saludable que sea realista para usted y su estilo de vida y dele tiempo para hacer su trabajo.
6. Apunte a más proteínas y menos carbohidratos
Después de alcanzar los 40, su metabolismo disminuye aproximadamente un cinco por ciento cada 10 años. En general, eso se traduce en reducir 100 calorías al día de su dieta. También significa comer el tipo correcto de calorías. Comer una mezcla de alimentos ricos en proteínas saludables y bajos en carbohidratos dará resultados más rápidos a corto plazo. Es especialmente efectivo para aquellos que experimentan una obstinada meseta de pérdida de peso. Pero trate de incorporar el hábito en su estilo de vida general. El pescado es una gran fuente de proteínas que también ayuda a prevenir enfermedades del corazón, cuyo riesgo aumenta más allá de los 40. O puede optar por un suplemento de aceite de pescado para obtener beneficios para la salud del corazón y obtener su proteína en otro lugar. Y la soja puede ser tu amiga. A pesar de la creencia popular de que puede aumentar el riesgo de cáncer de seno, existen pocos datos que lo respalden. Solo evite los suplementos de soya en dosis altas, que pueden conducir al crecimiento de tumores sensibles al estrógeno.
Crédito: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesDespués de alcanzar los 40, su metabolismo disminuye aproximadamente un cinco por ciento cada 10 años. En general, eso se traduce en reducir 100 calorías al día de su dieta. También significa comer el tipo correcto de calorías. Comer una mezcla de alimentos ricos en proteínas saludables y bajos en carbohidratos dará resultados más rápidos a corto plazo. Es especialmente efectivo para aquellos que experimentan una obstinada meseta de pérdida de peso. Pero trate de incorporar el hábito en su estilo de vida general. El pescado es una gran fuente de proteínas que también ayuda a prevenir enfermedades del corazón, cuyo riesgo aumenta más allá de los 40. O puede optar por un suplemento de aceite de pescado para obtener beneficios para la salud del corazón y obtener su proteína en otro lugar. Y la soja puede ser tu amiga. A pesar de la creencia popular de que puede aumentar el riesgo de cáncer de seno, existen pocos datos que lo respalden. Solo evite los suplementos de soya en dosis altas, que pueden conducir al crecimiento de tumores sensibles al estrógeno.
7. Priorizar frutas y verduras
Un estudio de 2012 de 481 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesas publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics muestra que las mujeres que aumentan el consumo de frutas y verduras al tiempo que disminuyen su ingesta de alimentos con alto contenido calórico y graso experimentarán un peso más significativo. pérdida de éxito Esas frutas y verduras que tienen un alto contenido de agua, como la sandía, el apio, las zanahorias y otras, se hidratarán y lo harán sentir lleno, al tiempo que ofrecen una alternativa saludable a sus bocadillos habituales. Como beneficio adicional, la mayoría de las frutas y verduras son excelentes para aliviar la hinchazón (que puede aumentar durante la menopausia). Pero debe evitar los alimentos desencadenantes como las manzanas y el brócoli, reducir el consumo de sal y los carbohidratos procesados y agregar más granos integrales para ayudar a aliviar aún más la hinchazón.
Crédito: camelot1671 / iStock / Getty ImagesUn estudio de 2012 de 481 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesas publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics muestra que las mujeres que aumentan el consumo de frutas y verduras al tiempo que disminuyen su ingesta de alimentos con alto contenido calórico y graso experimentarán un peso más significativo. pérdida de éxito Esas frutas y verduras que tienen un alto contenido de agua, como la sandía, el apio, las zanahorias y otras, se hidratarán y lo harán sentir lleno, al tiempo que ofrecen una alternativa saludable a sus bocadillos habituales. Como beneficio adicional, la mayoría de las frutas y verduras son excelentes para aliviar la hinchazón (que puede aumentar durante la menopausia). Pero debe evitar los alimentos desencadenantes como las manzanas y el brócoli, reducir el consumo de sal y los carbohidratos procesados y agregar más granos integrales para ayudar a aliviar aún más la hinchazón.
8. Disfruta de una copa de vino de vez en cuando
El consumo de cantidades pequeñas a moderadas de alcohol (es decir, una o dos copas de vino al día) puede ayudar a perder peso, según un pequeño estudio de 2002 de 63 mujeres sanas posmenopáusicas realizado por el Journal of the American Medical Association. Los investigadores informan que beber dos copas de vino al día no solo ayudó a perder peso, sino que redujo los triglicéridos y disminuyó el riesgo de diabetes tipo 2. Es importante señalar aquí que, en este caso, menos es definitivamente más. Una bebida o dos al día no significa una botella entera de vino. La moderación es clave, ya que el vino tinto y otras bebidas alcohólicas pueden provocar sofocos como resultado del aumento de la dilatación de los vasos sanguíneos causada por el alcohol.
Crédito: Adobe Stock / sepyEl consumo de cantidades pequeñas a moderadas de alcohol (es decir, una o dos copas de vino al día) puede ayudar a perder peso, según un pequeño estudio de 2002 de 63 mujeres sanas posmenopáusicas realizado por el Journal of the American Medical Association. Los investigadores informan que beber dos copas de vino al día no solo ayudó a perder peso, sino que redujo los triglicéridos y disminuyó el riesgo de diabetes tipo 2. Es importante señalar aquí que, en este caso, menos es definitivamente más. Una bebida o dos al día no significa una botella entera de vino. La moderación es clave, ya que el vino tinto y otras bebidas alcohólicas pueden provocar sofocos como resultado del aumento de la dilatación de los vasos sanguíneos causada por el alcohol.
9. Coma más alimentos que contengan calcio
Baje la cintura con calcio. Un ensayo pequeño, aleatorizado y controlado con placebo de 2012 de 32 adultos obesos realizado por la Asociación Estadounidense para el Estudio de la Obesidad encontró que aumentar el consumo de calcio en la dieta aumentó significativamente la pérdida de grasa, con el mayor porcentaje de reducción de grasa en la región del vientre. Pero antes de salir corriendo a la tienda, debe saber que los suplementos de calcio no tendrán el mismo efecto. Es solo el calcio que se encuentra en los alimentos que quema la grasa del vientre, y los productos lácteos ejercen un efecto sustancialmente mayor que cualquier otro alimento rico en calcio. Para aquellos que son alérgicos a los lácteos o son veganos, hay muchos alimentos no lácteos con alto contenido de calcio (verduras de hoja verde, brócoli, okra, almendras, etc.), y aunque el efecto no es tan dramático como lo es. con los productos lácteos, estos alimentos aún te ayudarán a mantener esa cintura delgada.
Crédito: Adobe Stock / Syda ProductionsBaje la cintura con calcio. Un ensayo pequeño, aleatorizado y controlado con placebo de 2012 de 32 adultos obesos realizado por la Asociación Estadounidense para el Estudio de la Obesidad encontró que aumentar el consumo de calcio en la dieta aumentó significativamente la pérdida de grasa, con el mayor porcentaje de reducción de grasa en la región del vientre. Pero antes de salir corriendo a la tienda, debe saber que los suplementos de calcio no tendrán el mismo efecto. Es solo el calcio que se encuentra en los alimentos que quema la grasa del vientre, y los productos lácteos ejercen un efecto sustancialmente mayor que cualquier otro alimento rico en calcio. Para aquellos que son alérgicos a los lácteos o son veganos, hay muchos alimentos no lácteos con alto contenido de calcio (verduras de hoja verde, brócoli, okra, almendras, etc.), y aunque el efecto no es tan dramático como lo es. con los productos lácteos, estos alimentos aún te ayudarán a mantener esa cintura delgada.
10. Programe citas regulares con el médico
No importa la edad que tenga, es esencial ser proactivo con respecto a su salud. Pero a partir de los 40 años, las mujeres tienen algunas cosas adicionales que querrán discutir específicamente con sus médicos. Primero y más importante, asegúrate de hacer tus exámenes físicos anuales para controlar tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar. En ese momento, su médico también puede asegurarse de que su peso esté en el camino correcto. Si le resulta especialmente difícil perder peso, a pesar de una dieta saludable y entrenamientos regulares, hable con su médico acerca de la prueba de tiroides. Uno de cada cinco adultos mayores de 40 años tiene problemas de tiroides, y cuatro de cada cinco de esas personas son mujeres. Si tiene una tiroides poco activa (hipotiroidismo), podría ser la causa de su lucha para perder peso.
Crédito: Adobe Stock / Photographee.euNo importa la edad que tenga, es esencial ser proactivo con respecto a su salud. Pero a partir de los 40 años, las mujeres tienen algunas cosas adicionales que querrán discutir específicamente con sus médicos. Primero y más importante, asegúrate de hacer tus exámenes físicos anuales para controlar tus niveles de presión arterial, colesterol y azúcar. En ese momento, su médico también puede asegurarse de que su peso esté en el camino correcto. Si le resulta especialmente difícil perder peso, a pesar de una dieta saludable y entrenamientos regulares, hable con su médico acerca de la prueba de tiroides. Uno de cada cinco adultos mayores de 40 años tiene problemas de tiroides, y cuatro de cada cinco de esas personas son mujeres. Si tiene una tiroides poco activa (hipotiroidismo), podría ser la causa de su lucha para perder peso.
11. Mide tu progreso
Mantenga una cinta métrica a mano y mida regularmente su cintura. Un estudio de investigación de 2002 de más de 9, 000 participantes de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica muestra que la circunferencia de la cintura está estrechamente relacionada con la enfermedad cardiovascular. Las mujeres con tamaños de cintura de más de 32.5 pulgadas aumentaron su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras dolencias, mientras que las mujeres con tamaños de cintura de menos de 32.5 pulgadas tuvieron más éxito para perder peso y mantener su pérdida de peso. Medir su cintura regularmente lo mantendrá enfocado en el éxito y le dará algo más que la escala para seguir su progreso.
Crédito: Adobe Stock / JenkoAtamanMantenga una cinta métrica a mano y mida regularmente su cintura. Un estudio de investigación de 2002 de más de 9, 000 participantes de la Sociedad Estadounidense de Nutrición Clínica muestra que la circunferencia de la cintura está estrechamente relacionada con la enfermedad cardiovascular. Las mujeres con tamaños de cintura de más de 32.5 pulgadas aumentaron su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras dolencias, mientras que las mujeres con tamaños de cintura de menos de 32.5 pulgadas tuvieron más éxito para perder peso y mantener su pérdida de peso. Medir su cintura regularmente lo mantendrá enfocado en el éxito y le dará algo más que la escala para seguir su progreso.
12. Hidrate antes de comer
Beber dos vasos de agua antes de cada comida puede ayudarlo a aumentar significativamente sus esfuerzos para perder peso, según una investigación publicada en la edición de febrero de 2010 de la revista de investigación Obesity. El estudio de adultos de mediana edad y mayores que participaron en una dieta baja en calorías mostró que aquellos que bebieron dos vasos antes de comer perdieron más peso que aquellos que bebieron su agua en otros momentos. En ambos grupos, la cantidad de agua por día fue la misma, al igual que la ingesta calórica. Beber antes de las comidas marcó la diferencia.
Crédito: Adobe Stock / RidoBeber dos vasos de agua antes de cada comida puede ayudarlo a aumentar significativamente sus esfuerzos para perder peso, según una investigación publicada en la edición de febrero de 2010 de la revista de investigación Obesity. El estudio de adultos de mediana edad y mayores que participaron en una dieta baja en calorías mostró que aquellos que bebieron dos vasos antes de comer perdieron más peso que aquellos que bebieron su agua en otros momentos. En ambos grupos, la cantidad de agua por día fue la misma, al igual que la ingesta calórica. Beber antes de las comidas marcó la diferencia.
13. Sea paciente y comprensivo
Después de los 40, su cuerpo experimenta muchos cambios (como puede estar experimentando de primera mano). Su cuerpo no responde a los cambios en la dieta y el ejercicio tan rápido como solía hacerlo. Pero eso no debería ser una razón para rendirse. De hecho, es un incentivo para mantenerlo. No existe una solución rápida para la pérdida de peso sostenida a largo plazo y una vida saludable, pero la mejora de la calidad de vida valdrá la pena para inculcar algunos de estos hábitos saludables. Así que sigue y no pierdas de vista el objetivo final: una vida larga, feliz y saludable.
Crédito: Adobe Stock / auremarDespués de los 40, su cuerpo experimenta muchos cambios (como puede estar experimentando de primera mano). Su cuerpo no responde a los cambios en la dieta y el ejercicio tan rápido como solía hacerlo. Pero eso no debería ser una razón para rendirse. De hecho, es un incentivo para mantenerlo. No existe una solución rápida para la pérdida de peso sostenida a largo plazo y una vida saludable, pero la mejora de la calidad de vida valdrá la pena para inculcar algunos de estos hábitos saludables. Así que sigue y no pierdas de vista el objetivo final: una vida larga, feliz y saludable.
¿Qué piensas?
¿Has notado que las estrategias que solían funcionar para ayudarte a controlar tu peso ya no funcionan después de los 40 años? ¿Encontró alguno de estos consejos y trucos útiles? ¿Cuáles has escuchado antes? ¿Cuáles te sorprendieron? ¿Hay otros consejos que nos perdimos que le gustaría compartir? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: Szepy / iStock / Getty Images¿Has notado que las estrategias que solían funcionar para ayudarte a controlar tu peso ya no funcionan después de los 40 años? ¿Encontró alguno de estos consejos y trucos útiles? ¿Cuáles has escuchado antes? ¿Cuáles te sorprendieron? ¿Hay otros consejos que nos perdimos que le gustaría compartir? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
