Eliminar la grasa incrustada entre las fibras de su tejido muscular aumentará su densidad muscular . Muchos métodos efectivos pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo de manera segura. Aprender más sobre estas formas mejora su salud general y su composición corporal.
Ejercicio aeróbico para la densidad muscular
Hacer ejercicio aeróbico te brinda una excelente manera de aumentar tu densidad muscular. Los escritores de un artículo de septiembre de 2015 en el American Journal of Physiology evaluaron a 18 hombres con sobrepeso y mostraron que hacer ejercicio regularmente durante 13 semanas disminuía su grasa corporal. Curiosamente, hacer ejercicio aeróbico 30 minutos al día tuvo el mismo efecto que hacer 60 minutos al día. Ambos protocolos disminuyeron la grasa corporal en un promedio de 9 libras.
Los autores de un informe de agosto de 2013 en el International Journal of Preventive Medicine encontraron efectos similares en 30 mujeres posmenopáusicas evaluadas durante 12 semanas. Estos investigadores hicieron que los sujetos trabajaran ligeramente tres veces al día, cinco días a la semana. Perdieron alrededor de 8 libras al final del estudio.
Sorprendentemente, hacer ejercicio intermitente causó más pérdida de peso que hacer ejercicio continuo. Estos dos estudios muestran cómo hacer una cantidad moderada de ejercicio produce mejores resultados que hacer una cantidad excesiva .
Entrenamiento de resistencia para la densidad muscular
Hacer ejercicios de resistencia, como correr, también te brinda una forma de aumentar tu densidad muscular. Los autores de un artículo de agosto de 2014 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo evaluaron a 15 mujeres premenopáusicas y descubrieron que hacer seis semanas de entrenamiento en intervalos de sprint tres veces por semana causaba una pérdida del 8 por ciento en la grasa corporal y un aumento del 1.3 por ciento en la masa muscular. También aumentó la velocidad de carrera y la capacidad aeróbica de los participantes.
Los adultos mayores también pueden cosechar los beneficios del entrenamiento de resistencia. Los escritores de un informe de junio de 2013 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness evaluaron a 23 mujeres posmenopáusicas y mostraron que hacer entrenamientos dos veces por semana durante un año mejoraba su composición corporal.
Las mujeres perdieron 2.6 por ciento de su grasa corporal total durante el estudio. Curiosamente, el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo tuvo un efecto diferente en las áreas superior e inferior del cuerpo. La parte superior del cuerpo mostró una pérdida del 5.4 por ciento, y la parte inferior del cuerpo mostró una pérdida del 1.4 por ciento.
Cambios en la dieta para la densidad muscular
También puede aumentar su densidad muscular cambiando su dieta, según un artículo de junio de 2016 en Obesity Reviews . Estos investigadores evaluaron los datos de estudios que rastrearon a más de 1, 000 sujetos con sobrepeso en el transcurso de un año. Comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día se consideraba una dieta muy baja en carbohidratos, y comer menos de 200 gramos de carbohidratos se consideraba una dieta baja en carbohidratos .
Los participantes que se adhirieron a cualquiera de estas dietas bajas en carbohidratos mejoraron su composición corporal. La dieta baja en carbohidratos causó una pérdida de grasa corporal de 1.3 libras, y la dieta muy baja en carbohidratos causó una pérdida de 2.1 libras. Comer más de 200 carbohidratos al día no tuvo ningún efecto sobre su peso corporal.
Puede combinar estas dietas y ejercicio para obtener mejores resultados. Los autores de un informe de marzo de 2017 en el International Journal of Sports and Exercise Medicine probaron a 27 atletas recreativos durante seis semanas y descubrieron que combinar una dieta baja en carbohidratos con entrenamientos regulares de Crossfit causó una disminución del 2.6 por ciento en la grasa corporal. Hacer solo los entrenamientos Crossfit no tuvo ningún efecto sobre la grasa corporal. Es importante destacar que la combinación no tuvo ningún efecto sobre el rendimiento deportivo.
Advertencia
Hable con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios o cambiar su dieta.
