Entrenar a ti mismo para correr largas distancias más rápido puede ser un esfuerzo complicado. Desea aumentar su velocidad sin sacrificar su capacidad de completar una distancia más larga. Si no corre suficientes millas con demasiada velocidad, corre el riesgo de perder su resistencia. Si corre demasiadas millas, corre el riesgo de perder la velocidad de sus piernas. Para encontrar un medio feliz, combine carreras largas semanales, entrenamientos de velocidad, carreras de tempo y carreras fáciles para desarrollar un programa de entrenamiento que funcione para usted.
Paso 1
Corre una carrera larga por semana para evitar perder tu resistencia. Comience con la distancia más larga que puede correr en este momento. Cada semana o dos, agregue una milla o dos a esta distancia. Si está entrenando para una carrera de más de 6 millas, aumente la distancia hasta que haya alcanzado del 80 al 90 por ciento de la distancia de su carrera objetivo. Si está entrenando para correr distancias de 6 millas o menos, aumente la distancia de sus carreras largas hasta un máximo de 8 millas.
Paso 2
Planifique un entrenamiento a intervalos por semana para aumentar la rotación de sus piernas. Los entrenamientos de intervalos consisten en períodos de carrera rápida que se alternan con períodos de carrera más lenta para permitir que su frecuencia cardíaca disminuya. Si eres nuevo en el entrenamiento por intervalos, comienza con cuatro u ocho ciclos de 30 segundos de carrera rápida seguidos de un minuto de carrera fácil. Aumente la distancia de sus intervalos más rápidos cada semana hasta que haya alcanzado un máximo de dos o tres minutos de carrera rápida por intervalo: tenga el doble de esa cantidad de carrera fácil entre repeticiones. Siempre calienta y enfría con cinco a 10 minutos de carrera fácil cuando haces entrenamientos de intervalos.
Paso 3
Agregue una carrera de tempo a su horario cada dos semanas una vez que pueda completar al menos 4 millas como su carrera larga. Después de calentar durante 10 minutos a un ritmo fácil, corre de 10 a 20 minutos a un ritmo un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10 km. Si nunca ha corrido una carrera de 10 km, concéntrese en correr entre el 80 y el 85 por ciento de su ritmo de carrera. Debes correr más rápido que tu ritmo fácil y más lento que tu ritmo durante los entrenamientos por intervalos. Enfríe con cinco a 10 minutos de carrera fácil.
Etapa 4
Propina
Planifique su carrera semanal para que tenga al menos un día fácil entre sus entrenamientos más difíciles, como la carrera a largo plazo, las temporadas y los intervalos. Por ejemplo, si corres tu carrera larga el domingo, planifica correr tu entrenamiento de velocidad el martes o miércoles y tu ritmo corre el jueves o viernes. Si completar tanto un entrenamiento de intervalo como una carrera de tempo en la misma semana lo deja fatigado, considere alternar estos entrenamientos, realizar un entrenamiento de intervalo una semana y una carrera de tempo la siguiente.
Advertencia
Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Use zapatos para correr adecuados para evitar lesiones en sus pies y piernas.
