Cuando estás limitado a 20 gramos de carbohidratos al día, puedes preguntarte qué comerás. Si bien el pan y la fruta pueden estar fuera, puede crear una serie de comidas simples y sabrosas que se ajusten a su plan con carnes, queso, huevos, proteínas vegetales bajas en carbohidratos, grasas y verduras. Usarás carbohidratos "netos" para rastrear tus necesidades diarias de carbohidratos. Los carbohidratos netos son los carbohidratos digeribles que afectan el azúcar en la sangre y se determinan restando los gramos de fibra del recuento total de carbohidratos. Debido a los posibles efectos secundarios al limitar sus carbohidratos a 20 gramos por día, consulte primero a su médico para analizar los beneficios y los riesgos.
Desayuno en un plan de carbohidratos de 20 gramos
Siga cuidadosamente su consumo de carbohidratos en cada comida para ayudarlo a mantenerse dentro de sus límites durante todo el día. Para un desayuno casi sin carbohidratos, puede considerar huevos revueltos con tocino y la mitad de un aguacate Haas en rodajas por 1 gramo de carbohidratos netos. Mezcle un lote de panqueques bajos en carbohidratos con harina de coco, huevos, leche de almendras sin azúcar y edulcorante artificial; cubra con mantequilla y sirva con jamón cocido para un desayuno con 4 gramos de carbohidratos netos. Una porción de 1/2 taza de requesón mezclado con 2 cucharadas de semillas de chía también se ajusta a un plan de comidas bajo en carbohidratos, que proporciona 4 gramos de carbohidratos netos.
Ideas para almuerzos bajos en carbohidratos
Determine qué proteína sin carbohidratos desea comer para el almuerzo y prepare una comida alrededor de eso para ayudarlo a mantenerse dentro de su restricción diaria de carbohidratos de 20 gramos. Por ejemplo, si tiene atún enlatado en la casa, mézclelo con mayonesa, mezcle el apio y la cebolla en cubitos y sirva encima de un tomate pequeño o en una hoja de lechuga, para un plato con 4 a 5 gramos de carbohidratos netos. Prepare un sofrito con pollo, 1 taza de bok choy, 1 taza de brócoli, 1/2 taza de brotes de frijol mungo, aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja y jengibre para un almuerzo con 5 gramos de carbohidratos netos.
No tienes que comer carne en cada comida. Cocine las migas de carne de soya sin carne con su mezcla de condimentos para tacos favorita y sirva en una tortilla baja en carbohidratos con 1 onza de queso cheddar rallado. Con 1/2 taza de relleno de taco sin carne, esta comida tiene 4 gramos de carbohidratos netos. El tofu al horno sazonado con una cucharada de salsa de tamari, una cucharada de vinagre de manzana, aceite de oliva, ajo y jengibre es una buena proteína baja en carbohidratos con 2 gramos de carbohidratos netos por taza. Sirva con una taza de verduras mixtas cubiertas con 1/2 taza de pepinos en rodajas y una cucharada de aderezo ranch para agregar 5 gramos de carbohidratos netos a esta comida de almuerzo.
Cena para su plan de comidas
Mantenga su cocina abastecida con proteínas y verduras bajas en carbohidratos para que la cena sea muy fácil de armar. Las alitas de pollo picantes con 1 taza de judías verdes mantienen baja la ingesta de carbohidratos en la cena con solo 6 gramos de carbohidratos netos. Para una comida baja en carbohidratos sin carne, esparza 1/4 de taza de queso ricotta entero con grasa de manera uniforme entre tres finas rebanadas de berenjena. Enrolle y cubra cada una con una rodaja delgada de tomate y cubra con 1 onza de queso mozzarella. Luego hornee la cocina en capas en el horno hasta que la berenjena esté suave y el queso se derrita. Esta cena baja en carbohidratos sin carne tiene 5 gramos de carbohidratos netos. Ase un lomo de cerdo y sirva con 1 taza de nabos asados y 1/2 taza de brócoli asado, proporcionando 7 gramos de carbohidratos netos. El salmón a la parrilla con 1½ tazas de espinacas salteadas con 2 cucharadas de almendras picadas también se ajusta a un plan muy bajo en carbohidratos con 4 gramos de carbohidratos.
Bocadillos y bebidas bajas en carbohidratos
Los refrigerios reducen el apetito y brindan la oportunidad de aumentar la calidad nutricional de su dieta con opciones saludables. Busque refrigerios sin carbohidratos como camarones hervidos, huevos cocidos o una taza de caldo de pollo o ternera. El rosbif con mayonesa, una onza de queso cheddar o cinco aceitunas verdes también son buenos bocadillos sin carbohidratos.
No malgastes tus carbohidratos en bebidas, si puedes evitarlo. El agua, el agua mineral y el té descafeinado y el café son opciones de bebidas sin carbohidratos. Use edulcorantes artificiales para agregar un toque de dulzura. La leche de almendras sin azúcar también no contiene carbohidratos y es una opción de bebida cremosa o una base líquida para un batido bajo en carbohidratos.
