Después de alcanzar los 45, a menudo finalmente puedes encontrar un poco de tiempo para concentrarte en ti y estar listo para comenzar a comer mejor. Si bien los principios básicos de la dieta son prácticamente los mismos a cualquier edad, una mujer mayor de 45 años tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y, a medida que se acerca a la menopausia, un mayor riesgo de osteoporosis, por lo que su plan de dieta saludable debe centrarse en Alimentos buenos para el corazón y los huesos.
Calorías y aumento de peso
Cuando se trata de salud, el peso importa. A medida que envejece, es más propenso a aumentar de peso porque tiene menos masa muscular, lo que conduce a un metabolismo más lento. Además, cuando llega a la menopausia, sus niveles de estrógeno en caída, combinados con el estrés y la falta de sueño, también lo hacen más propenso al aumento de peso, según la Academia de Nutrición y Dietética. Para ayudar a mantener las libras a raya, vigile su consumo de calorías. Aunque las necesidades individuales de calorías varían, la mayoría de las mujeres mayores de 45 años pueden mantener un peso saludable consumiendo entre 1.600 y 2.200 calorías por día.
Hasta los granos enteros
Obtener más granos integrales en su dieta podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar la salud del corazón. Un estudio de 2008 publicado en "Nutrición, metabolismo y enfermedad cardiovascular" encontró que las personas que comen 2.5 porciones de granos enteros al día tienen 21 por ciento menos eventos de enfermedad cardiovascular, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral, que aquellos que consumen menos de dos porciones por semana. La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que la fibra y los antioxidantes que se encuentran en los granos enteros son responsables de sus capacidades de protección del corazón. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de cinco a siete porciones de granos al día, y al menos la mitad de esas porciones deben ser granos enteros, como avena, pan integral, pasta integral, arroz integral, amaranto, quinua y cebada.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son bajas en calorías, llenas y llenas de nutrientes, por lo que son excelentes opciones para el control de peso y la salud del corazón. Los plátanos y las batatas son ricos en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Las mujeres mayores de 45 años necesitan de 2 a 3 tazas de vegetales y de 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día.
Todavía necesitas leche
La leche es una buena fuente de calcio y vitamina D, nutrientes que apoyan la salud ósea. El estrógeno protege los huesos al limitar la descomposición ósea. Cuando sus niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, sus huesos ya no tienen esa protección y su cuerpo descompone más hueso del que reconstruye, lo que aumenta su riesgo de osteoporosis. Para promover la salud de los huesos mayores de 45 años, debe obtener tres porciones de lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, como 1 taza de leche, yogur sin grasa o 1 1/2 onzas de queso natural. Las fuentes de calcio no lácteas incluyen leche de soya, tofu, sardinas enlatadas y jugo de naranja fortificado y cereales.
Proteína variada y magra
Las fuentes magras de proteínas, como la carne roja magra, las aves de corral, los mariscos y los frijoles, son saludables para el corazón debido a su bajo contenido de grasas saturadas, y también son una buena fuente de zinc, hierro, magnesio y las vitaminas B. Intente incluir 8 onzas de salmón u otro pescado graso cada semana para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y la presión arterial. Los alimentos de soya, como la soya y el tofu, no solo son una buena fuente de proteínas, sino que también contienen fitoestrógenos, que son hormonas vegetales que imitan el estrógeno en su cuerpo, que podrían ayudarla a combatir los síntomas de la menopausia, según la Academia de Nutrición. y dietética.
