Las dietas bajas en carbohidratos y ceto limitan muchos alimentos como los granos integrales, frijoles y frutas que son ricos en fibra. Dado que puede ser difícil obtener la cantidad diaria recomendada de este nutriente vital mientras se siguen estos planes de dieta, podría considerar tomar un suplemento de fibra.
Primero, recuerde que es ideal tratar de obtener la mayor parte de sus nutrientes, incluida la fibra, de los alimentos regulares, según la Clínica Mayo. Y antes de agregar un suplemento a su dieta, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea la mejor opción para usted.
La primicia sobre fibra
La fibra es la parte no digerible de las plantas. A diferencia de las grasas, las proteínas y los carbohidratos, que son absorbidos por el cuerpo y convertidos en combustible, la fibra pasa a través del sistema digestivo del cuerpo y sale del cuerpo junto con los productos de desecho.
Su dieta generalmente contiene dos tipos de fibra: soluble (que se disuelve en agua) e insoluble (que no lo hace). La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa, mientras que la fibra insoluble ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, manteniéndote regular, según la Clínica Mayo.
Los alimentos vegetales contienen fibra soluble e insoluble, pero las cantidades varían. Para obtener los mejores beneficios para la salud, procure comer una amplia variedad de alimentos, incluidos aquellos con ambos tipos de fibra, dice Amy Goss, RD, profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham.
Fibra de alimentos en una dieta baja en carbohidratos
"Es posible que no sea necesario un suplemento de fibra para todos, porque incluso con una dieta baja en carbohidratos, debería estar comiendo alimentos ricos en fibra", dice Goss. De hecho, dice ella, algunos alimentos comercializados específicamente como ceto amigables o bajos en carbohidratos netos, como las tortillas bajas en carbohidratos, por ejemplo, son mucho más altos en fibra que sus contrapartes altas en carbohidratos.
Además, agrega Goss, aún debe comer muchas verduras ricas en fibra y sin almidón en una dieta baja en carbohidratos o ceto. La col rizada, las espinacas, la coliflor, la berenjena y el calabacín se ajustan a esa factura.
Si sigue una dieta que comienza con una fase de "inducción" muy baja en carbohidratos, puede optar por tomar un suplemento durante las primeras semanas. Pero a medida que avanza la dieta y sus restricciones de carbohidratos se relajan un poco, es posible que pueda dejar de tomar el suplemento y obtener suficiente fibra de alimentos como frijoles, guisantes, aguacate y frutas, junto con verduras y granos integrales.
¿Necesitas un suplemento?
Cada gramo de fibra en un alimento cuenta como un gramo de carbohidratos. Pero aun así, la fibra no está intrínsecamente prohibida en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, las dietas bajas en carbohidratos generalmente recomiendan limitar la cantidad de "carbohidratos netos" que se consumen todos los días, que es la cantidad total de gramos de carbohidratos menos la cantidad de gramos de fibra.
Debido a que el cuerpo no digiere la fibra, no afecta los niveles de azúcar en la sangre como lo hacen los azúcares y los almidones, dice Goss.
Sin embargo, el problema es que muchos alimentos ricos en fibra también son ricos en carbohidratos netos, lo que significa que deben evitarse o limitarse con una dieta baja en carbohidratos. Durante las dos primeras semanas de la dieta Atkins 20, por ejemplo, los frutos secos, las semillas y las bayas están fuera de los límites.
La fibra ayuda a la digestión, y cuando no obtiene suficiente, puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Ese es uno de los efectos secundarios más comunes de las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, y una razón por la cual las personas que hacen dieta podrían buscar alivio de un suplemento, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Cómo elegir un suplemento de fibra
Una amplia variedad de estantes de la línea de suplementos de fibra, y vienen en polvo, masticables y cápsulas. El tipo de fibra utilizada como ingrediente activo también varía. Algunos de los suplementos de fibra más comunes incluyen psyllium, dextrina de trigo, inulina y metilcelulosa.
De estos, el psyllium se destaca, con algunas advertencias. También conocido como cáscara de psyllium, el psyllium proviene de la cáscara de la planta Plantago ovata . Es el único suplemento de fibra que ayuda a reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre, prevenir el estreñimiento y la diarrea y promover la saciedad, según una revisión publicada en marzo de 2015 en Nutrition Today . En un ensayo clínico de febrero de 2019 publicado en Clinical Nutrition ESPEN , los investigadores también encontraron que el psyllium ayudó a los participantes a perder peso.
El psyllium se vende bajo marcas como Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy e Hydrocil. Aunque está disponible a través de cápsulas y obleas masticables, Franziska Spritzler, RD, autor de la Guía de salud y belleza de la dieta baja en carbohidratos , recomienda la forma en polvo. Es fácil agregarlo a su comida, dice, y se puede mezclar en cosas como yogur o bebidas. Los expertos recomiendan usar psyllium solo durante aproximadamente una semana, porque puede interactuar con medicamentos e incluso, en raras ocasiones, bloquear sus intestinos.
Otros tipos de suplementos de fibra incluyen metilcelulosa (marca Citrucel), policarbofilo (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin y Mitrolan), dextrina de trigo (Benefiber) y la inulina prebiótica (Frutafiit y Frutalose). Al igual que el psyllium, estos ingredientes también absorben agua, según Michigan Medicine, que puede ayudar a crear heces más blandas.
Las personas responden de manera diferente a los diferentes tipos de suplementos, dice Goss, y algunas personas pueden encontrar que ciertos tipos tienen menos efectos secundarios (como gases e hinchazón) que otros. Si bien se ha demostrado que el psyllium tiene los mayores beneficios en los ensayos clínicos, según la revisión de Nutrition Today mencionada anteriormente, Goss recomienda trabajar con un médico o nutricionista para encontrar un suplemento que funcione mejor para usted.
Qué saber acerca de tomar suplementos de fibra
La fibra absorbe agua de su sistema digestivo y se expande, lo que hace que sea crucial que tome suficiente H2O mientras toma suplementos de fibra. Además de beber muchos líquidos durante el día, la Clínica Cleveland recomienda beber al menos 8 onzas de agua cuando toma su suplemento de fibra.
Comenzar de repente un suplemento de fibra puede tener algunos efectos secundarios digestivos, como flatulencia, hinchazón y molestias abdominales. Eso es porque muchos estadounidenses comen menos fibra de la que deberían. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los hombres y las mujeres obtengan 30 y 25 gramos de fibra por día, respectivamente. Pero según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Las mujeres estadounidenses de 20 a 39 años obtienen solo 15 gramos de fibra al día, mientras que los hombres del mismo grupo de edad obtienen solo 18 gramos. Afortunadamente, estos efectos secundarios generalmente desaparecen a medida que su cuerpo se adapta.
Siempre tome cualquier suplemento de fibra, y cualquier otro suplemento dietético, según las indicaciones, y asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica. (Asegúrese de contactar a su médico si también experimenta efectos secundarios alarmantes). Eso es especialmente importante si tiene una afección de salud existente, ya que los suplementos de fibra pueden afectar cosas como el colesterol y el azúcar en la sangre.
