Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, el dolor de estómago, los gases y la hinchazón pueden ser un problema. Cada vez que haces un gran cambio en tu dieta, corres el riesgo de un malestar gastrointestinal mientras tu cuerpo se adapta al cambio. Sin embargo, si continúa con gases en ceto, es probable que tenga que ver con algo que está comiendo o algo que no está comiendo. Un culpable común es la falta de fibra, lo que resulta en estreñimiento.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos vienen en muchas variedades, lo que limita la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 100 gramos, 50 gramos, 30 gramos, o incluso 20 gramos. La dieta cetogénica popular está en el extremo inferior de esa escala, y es la que generalmente causa la mayoría de los problemas. En una dieta cetogénica, puede obtener tan solo el 5 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. La dieta promedio contiene alrededor de 2, 000 calorías por día, por lo que solo son 100 calorías, o 25 gramos de carbohidratos, por día. Con un límite tan bajo, a muchas personas les resulta difícil obtener suficiente fibra dietética, la parte de los alimentos vegetales que ayuda a normalizar la digestión.
Perder fibra
Las recomendaciones dietéticas actuales alientan a los hombres a obtener 38 gramos de fibra cada día y a las mujeres a obtener 25 gramos de fibra al día. La fibra se encuentra solo en alimentos vegetales como el pan integral, el brócoli, la avena y la batata. Su cuerpo no digiere ni absorbe fibra; se mueve a través de su sistema digestivo relativamente sin cambios, agregando volumen a sus heces y ayudándole a vaciar sus intestinos con mayor frecuencia y facilidad. La fibra también tiene otros beneficios para la salud, como proporcionar saciedad, ayudar a controlar el peso y ayudar a controlar los niveles de colesterol.
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Estreñimiento y dolor de estómago ceto
Las dietas bajas en fibra a menudo provocan estreñimiento, lo que dificulta el paso de las heces. Por lo general, el estreñimiento se define como tener tres o menos deposiciones por semana. Los síntomas incluyen esfuerzo para defecar, dolor abdominal y la incapacidad de evacuar gases, lo que puede provocar hinchazón. En ceto, el dolor de estómago a menudo es resultado del estreñimiento. No obtener suficiente fibra en su dieta es una causa principal de estreñimiento, y agregar más fibra es la primera línea de defensa. Los alimentos que son ricos en fibra también suelen ser ricos en carbohidratos, pero no siempre.
Haga que los carbohidratos cuenten
Muchas personas que hacen dieta piensan que, junto con los granos, deben evitar las verduras con una dieta baja en carbohidratos, pero eso no podría estar más lejos de la realidad. Las verduras sin almidón, como la espinaca, el brócoli, la coliflor y el calabacín, son ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y altas en fibra. Cuando tiene en cuenta el valor neto de carbohidratos (carbohidratos menos fibra), estas verduras se ajustan perfectamente a su presupuesto diario de carbohidratos:
Vea algunos de los recuentos de carbohidratos en vegetales sin almidón:
- Calabacín: 2.5 gramos de carbohidratos netos por taza, en rodajas
- Coliflor: 3 gramos de carbohidratos netos por taza, picados
Las verduras son su mejor apuesta para las fuentes de fibra bajas en carbohidratos en una dieta ceto porque las frutas a menudo tienen un alto contenido de azúcar. Puede obtener toda la fibra y los nutrientes que necesita de las verduras sin comer fruta. Sin embargo, hay una excepción. Con 1, 5 gramos de carbohidratos netos y más de 14 gramos de grasas saludables por mitad, el aguacate es la fruta ceto perfecta.
El problema puede persistir
Agregar más vegetales probablemente mejorará sus síntomas digestivos si no ha estado comiendo suficiente fibra. Tenga en cuenta que hay un período de ajuste mientras su cuerpo se acostumbra al aumento de fibra, y puede experimentar un aumento de gases e hinchazón durante este tiempo.
Además, ciertas verduras pueden causar gases e hinchazón. Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, es más probable que estas verduras causen gases a algunas personas:
- alcachofas
- espárragos
- brócoli
- repollo
- coles de Bruselas
- coliflor
- pepinos
- pimientos verdes
- cebollas
- rábanos
- apio
- zanahorias
No todos experimentarán gases después de comer estos alimentos. Si nota gases cada vez que come un alimento en particular, intente cortarlo durante una semana, sin hacer otros cambios en su dieta. Si su gas disminuye, entonces es una buena idea restringir ese vegetal en su dieta en el futuro.
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