Ah, el push-up: un movimiento de orgullo para algunos y terror para otros. Si estás en el campamento que se estremece ante la idea de dejar caer 10, 15 o incluso 20 flexiones, anímate: puedes usar flexiones modificadas para principiantes para desarrollar la fuerza y la confianza que necesitas para conquistar la realidad..
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Flexiones de pared o mostrador
Uno de los tipos más accesibles de flexiones para principiantes es la flexión de pared, que también puede escucharse llamada flexión de contador o incluso flexión de banco. Así es como funciona, suponiendo que esté utilizando un muro como soporte:
- Coloque ambas palmas planas contra la pared, un poco más bajas y un poco más separadas que los hombros.
- Camina tus pies hacia atrás uno o dos pasos cortos. Aprieta tus abdominales para mantener tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, de modo que te recuestes un poco contra la pared, apoyado por tus manos.
- Verifique las posiciones de su cuerpo y manos: ahora que su cuerpo está inclinado hacia la pared, sus manos deben estar aproximadamente al nivel de los hombros.
- Dobla tus brazos, bajando hacia la pared. Nota : ¡Detente antes de que tu cara o cabeza golpeen la pared! Aprieta los abdominales para mantener el cuerpo recto; debe moverse como una unidad.
A medida que te fortaleces, puedes caminar más lejos de la pared, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante. Sin embargo, hay un punto en el que retrocede tanto que ya no puede confiar en la fricción de sus manos en la pared para mantenerse estable.
Por lo tanto, antes de llegar a ese punto sin retorno y encontrarse plantando caras junto a su pared de flexiones, cambie las manos al borde de la encimera de la cocina, una cómoda, un banco de pesas, una barra de pesas correctamente inclinada, incluso una silla resistente o tu cama. Cualquier superficie horizontal elevada y estable funcionará, y a medida que progresivamente trabaje sus pies más atrás y sus manos sobre superficies más bajas, encontrará que está haciendo una transición natural a flexiones completas.
Flexiones de rodilla modificadas
¿No eres fanático de las flexiones de pared? No hay problema: prueba con flexiones de rodilla.
Colóquese sobre sus manos y rodillas en el piso, usando una estera o toalla de yoga como relleno adicional para sus rodillas si lo desea. Luego pase las manos hacia adelante hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Sus manos deben colocarse debajo y ligeramente más anchas que sus hombros.
Una vez que hayas alcanzado esa posición, aprieta tu cuerpo para mantener el torso recto mientras doblas los brazos, bajando hacia el piso. Estire los brazos para presionar de nuevo a la posición inicial.
Para un rango de movimiento conservador, deténgase justo después de que sus hombros rompan el plano de sus brazos. A algunas personas les gusta hacer flexiones más profundas para desarrollar fuerza a través de un rango de movimiento más largo. Si haces esto, asegúrate de limitarte a un rango de movimiento cómodo y mantén tus movimientos controlados.
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Ir demasiado profundo en una flexión pone los hombros en una rotación externa extrema, una posición muy inestable. Si tiene problemas de hombro, hable con un profesional médico sobre qué rango de movimiento es apropiado para usted cuando hace flexiones.
La posición de flexión completa
Si eres nuevo en la escena de las flexiones o simplemente vuelves a ella, no necesitas comenzar con flexiones completas. Pero debe tener una idea de la técnica adecuada en su cabeza, tanto para comprender su objetivo final como para ver cómo imitará muchas de las mismas mecánicas en las variaciones para principiantes.
Comience con la posición de flexión básica: equilibrado en las palmas de las manos y los dedos de los pies, el cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones. Sus manos deben estar debajo de la línea de sus hombros pero un poco más separadas que sus hombros. Si tener las palmas de las manos en el suelo les molesta las muñecas, puede usar manijas de flexiones o incluso hacer flexiones con los puños cerrados, aunque eso es otro tipo de molestia para la mayoría de las personas.
Es útil tener un espejo cerca para solucionar su técnica, o podría reclutar a un compañero de entrenamiento. Verifique para asegurarse de que su cuerpo esté realmente plano desde la cabeza hasta los talones.
Si sus caderas se hunden debajo de la línea de su cuerpo, piense en contraer sus abdominales como un corsé o jalar su ombligo hacia su columna vertebral y ajustar hasta que esté derecho. Si sus caderas se están levantando, muévalas hacia abajo para que estén en línea con el resto de su cuerpo. Eso hará que el ejercicio sea mucho más difícil, pero también más gratificante, porque generará fuerza más rápido.
La posición inicial para las flexiones es esencialmente una tabla elevada, y sostenerla requiere mucha fuerza del núcleo. Entonces, simplemente mantener esta posición es un excelente ejercicio básico y algo que puede hacer entre series de cualquier variación de push-up para principiantes que elija. Comience con el tiempo de espera que pueda administrar e intente agregar otros cinco o 10 segundos cada vez que haga el ejercicio.
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¿No tienes manijas push-up? Puede usar pesas hexagonales, o cualquier otro tipo que no se despliegue debajo de usted, como manijas de empuje improvisadas. Simplemente colóquelos donde se colocarán sus manos y sostenga las manijas en lugar de colocar sus manos en el piso.
Técnica de flexiones completas
Una vez que haya acumulado suficiente fuerza para hacer flexiones completas, apriete su núcleo para mantener su cuerpo recto mientras dobla sus brazos, bajando su cuerpo hacia el piso. Luego, estira los brazos para completar esa primera repetición.
Aquí se aplican las mismas pautas para el rango de movimiento que para las flexiones de rodilla. Si eres conservador, detente cuando tus hombros rompan el plano de tus codos. Si vas a hacer un movimiento más largo, asegúrate de mantener un rango de movimiento cómodo.
Aquí hay algo más que debe verificar: Mírese en un espejo o haga que un amigo lo revise para asegurarse de que sus caderas sigan junto con el resto de su cuerpo durante todo el ejercicio. Si rebotan hacia arriba y hacia abajo, hacer ejercicios básicos adicionales, como abdominales, tablones delanteros y abdominales en bicicleta, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza y la resistencia que necesita para mantener estable todo su cuerpo.
¿Entendido? Excelente. Ahora haz otro. Su objetivo inicial debe ser al menos un conjunto sólido de ocho a 12 flexiones en cualquier variación que elija, por lo que si aún no puede hacer un conjunto completo de flexiones completas, no se preocupe, este es solo su eventual objetivo.
Haz tantas flexiones completas como puedas y luego termina tu set con cualquiera de las variaciones en las flexiones para principiantes ya descritas. Con una práctica constante, aumentará la cantidad de flexiones completas que puedes hacer, y antes de que te des cuenta, estarás listo para hacer series completas.
