La fentermina, que se vende bajo la marca Adipex-P, es un supresor del apetito recetado; pertenece a una clase de drogas llamadas anoréxicas. Los médicos recetan fentermina junto con una dieta baja en calorías y un programa de ejercicios para tratar la obesidad. Muchos especialistas en marketing de suplementos afirman que sus productos brindan beneficios similares para suprimir el apetito, y algunos incluso llegan a dar a su producto un nombre que suena similar a fentermina y Adipex-P. Sin embargo, en este momento, no se ha demostrado que funcionen las alternativas de fentermina de venta libre. Si está buscando controlar su hambre mientras está en una dieta baja en calorías, pruebe algunas estrategias dietéticas prácticas y fáciles de implementar que tengan poder de permanencia.
Coma grasas omega-3 de cadena larga
La incorporación de alimentos ricos en grasas omega-3 de cadena larga puede ayudarlo a mantenerse lleno para que pueda seguir una dieta baja en calorías durante la pérdida de peso. Los científicos probaron la teoría de que los omega-3 de cadena larga juegan un papel en su sensación de saciedad después de comer. En el experimento, dos grupos de voluntarios con sobrepeso siguieron una dieta equilibrada y baja en calorías: uno era rico en grasas omega-3 de cadena larga, mientras que el otro no. El grupo omega-3 de cadena larga se sintió significativamente más lleno tanto inmediatamente como dos horas después de comer. Esta evidencia respalda la idea de que las grasas omega-3 de cadena larga tienen un efecto supresor del apetito. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y el arenque proporcionan la mayor cantidad de omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Los alimentos vegetales como la semilla de lino y la semilla de chía contienen omega-3, pero en forma de cadena corta de ALA, que se convierte en omega-3 de cadena larga en su cuerpo.
Incorporar almidones resistentes
Cuando se usan en lugar de otros tipos de carbohidratos, los almidones resistentes hicieron que los voluntarios comieran significativamente menos comida en el transcurso de 24 horas, según un estudio que apareció en el British Nutrition Journal en marzo de 2010. Los almidones resistentes resisten la digestión; en cambio, son fermentados por bacterias y convertidos en ácidos grasos de cadena corta. Los investigadores aún no están seguros de cómo los almidones resistentes reducen la ingesta de alimentos, pero los alimentos ricos en este tipo de almidón similar a la fibra son alimentos nutritivos e integrales, por lo que vale la pena incorporarlos a su plan de comidas.
La cantidad de almidón resistente en los alimentos cambia según la preparación de los alimentos. Los almidones resistentes son más altos en los alimentos que se cocinan y luego se dejan enfriar, así como en algunos alimentos crudos. Las fuentes más ricas son papas cocidas y enfriadas, frijoles, lentejas y otras legumbres, así como granos enteros cocidos y enfriados como avena, cebada y arroz. Otras fuentes ricas son papas crudas, plátanos verdes, verdes y plátanos.
Aumentar la ingesta de fibra soluble
La fibra dietética, la porción no digerible de las plantas, está vinculada a promover sentimientos de plenitud. Las fibras solubles particulares como el beta-glucano parecen ser mejores para reducir el hambre que otros tipos de fibra. En datos clínicos, en comparación con el consumo de trigo, los voluntarios que comieron cebada, una rica fuente de beta-glucano, informaron sentirse significativamente menos hambrientos, según una revisión que apareció en la edición de diciembre de 2011 de la revista Journal of Nutrition and Metabolism. Las dos fuentes más ricas de beta-glucano son la avena y la cebada, así que intente incorporar estos, junto con otros alimentos ricos en fibra, en su plan de comidas. Frijoles, lentejas y otras legumbres, así como los granos integrales son ricos en fibra dietética. Si su dieta actual es baja en fibra, aumente lentamente. Aumentar su consumo demasiado rápido puede causar gases y otros síntomas gastrointestinales.
Reduce los tamaños de tus porciones
Un cambio tan pequeño como poner menos comida en el plato a la vez puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos, sugiere datos que la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas publicó en septiembre de 2015. Después de revisar 72 estudios publicados entre 1978 y 2013, los investigadores encontraron un vínculo entre tamaño de la porción y comer en exceso. Los autores señalan algunas limitaciones, como los malos diseños de estudio; sin embargo, dejando de lado las limitaciones, reducir sus porciones es una idea sensata que puede ayudar a mantener su consumo de alimentos bajo control.
Una buena idea para los refrigerios es usar bolsitas para precompartir sus refrigerios para que estén listos cuando llegue el antojo. De esta manera, en lugar de meter la mano en una gran bolsa de pretzels, donde fácilmente podría perder la noción de cuánto está comiendo, tendrá pequeñas porciones de refrigerios listas para usar con anticipación.
Conozca las reglas generales para el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una porción de carne es de 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de 1 taza de cereal seco es equivalente al tamaño de su puño, y una porción de nueces del tamaño de un refrigerio es de 2 cucharadas, que es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong. Familiarícese con los tamaños de porción apropiados y lleve una hoja de trucos como una tarjeta de índice para una referencia rápida.
