Su nervio ciático es el nervio más grande de su cuerpo que se origina en las raíces nerviosas en la parte baja de la espalda y se ramifica en las piernas derecha e izquierda. Una inflamación del nervio ciático se conoce como ciática.
Esta condición ocurre cuando un disco espinal o el material del disco se desliza fuera de lugar, presionando el nervio ciático. Esto puede causar dolor extremo, hormigueo y entumecimiento en la parte baja de la espalda y las piernas. La ciática tiende a aparecer en brotes, donde experimenta dolor extremo durante uno o dos días. Sin embargo, esto no significa que deba dejar de ejercitarse con la ciática.
Estiramientos en su entrenamiento de ciática
Los músculos tensos pueden aumentar el dolor causado por la ciática: incluya estiramientos en su entrenamiento de ciática.
Movimiento 1: estiramiento de isquiotibiales
Estira los músculos isquiotibiales ubicados en la parte posterior de tu muslo. Los isquiotibiales se tensan después de un ataque de ciática, que puede jalar aún más su espalda baja.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y tire de la pierna derecha, que debe estar en posición recta, hacia el pecho.
- Sujete la parte posterior de la pierna mientras continúa acercándola hacia su cuerpo, sintiendo un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Baje esta pierna y repita en el lado opuesto.
Movimiento 2: estiramiento de la espalda baja
Realice ejercicios de estiramiento de la parte baja de la espalda para reducir la tensión muscular residual después de un brote de ciática.
- Acuéstese boca abajo con las manos al lado de los hombros.
- Empuje lentamente contra el piso para levantar los hombros del suelo, sintiendo el estiramiento en la zona lumbar.
Inicialmente, es posible que no pueda estirar los brazos por completo, pero puede trabajar para lograr este objetivo a través de estiramientos regulares.
Ejercicios cardiovasculares para la ciática
Incluya ejercicios de cardio para la ciática cuando reanude el ejercicio. Realice ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar o andar en bicicleta. Considere usar una bicicleta reclinada que mantenga la espalda baja relativamente recta; inclinarse hacia adelante puede aumentar la presión sobre el nervio ciático, particularmente si tiene una hernia de disco.
Es posible que deba comenzar con pequeños incrementos al reanudar el ejercicio, como sesiones de 10 a 15 minutos para reducir el dolor.
Fortalece tu núcleo
Trabaja tus músculos abdominales como parte de tus ejercicios de gimnasia para la ciática para proporcionar estabilidad a tu espalda. Un núcleo más fuerte elimina la presión de los músculos de la espalda, lo que puede reducir la tensión después de un episodio de ciática. Los ejemplos de ejercicio incluyen abdominales, bicicletas e inclinaciones pélvicas. Para realizar una contracción abdominal:
- Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y contraiga los músculos del estómago para levantar los hombros del suelo.
- Baje los hombros y repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
Propina
Practicar una forma adecuada y una buena postura es importante al recuperarse de la ciática. Revise su formulario en un espejo cuando sea posible o busque asistencia educativa siempre que sea posible.
Advertencia
Si bien puede ser tentador acostarse después de un brote de ciática, la inactividad puede contribuir al dolor de la ciática. Descansar uno o dos días cuando tenga dolor de ciática debería ser suficiente para permitir la curación. Después de eso, volver a la actividad puede evitar que tus músculos se descompongan, lo que contribuye aún más al dolor de espalda.
