¿Antojo de helado o pastel? ¿Te encuentras soñando con las cookies? Estas golosinas tienen un sabor increíble, pero están cargadas de azúcar y calorías vacías. El azúcar refinada se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación crónica y obesidad, entre otros problemas de salud. ¿De verdad quieres correr este riesgo?
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Tortas, galletas, dulces, jugos y refrescos son solo algunos tipos de alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
¿Qué es el azúcar refinada?
La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, incluidos azúcares. Las únicas excepciones son la carne sin procesar, los huevos, el pescado y algunos productos lácteos. Un plátano mediano, por ejemplo, contiene 14, 4 gramos de azúcares. Estos compuestos naturales a menudo se denominan carbohidratos simples.
El azúcar refinada, por otro lado, se extrae de la remolacha azucarera o la caña de azúcar y luego se agrega a una variedad de productos, desde dulces y chocolate hasta refrescos. Este nutriente se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, causando picos de insulina y glucosa en la sangre. Se estima que alrededor del 74 por ciento de los alimentos envasados contienen azúcar refinada. Los cereales para el desayuno, el pan, las papas fritas, las barritas energéticas y los jugos de frutas comerciales son solo algunos ejemplos.
El azúcar procesada en estos alimentos contribuye al aumento de peso, la hiperglucemia y los trastornos metabólicos. Según un estudio de 2017 publicado en Scientific Reports, las dietas altas en azúcar pueden aumentar el riesgo de desarrollar depresión y trastornos mentales. Otro estudio, que apareció en el American Journal of Public Health en 2014, ha relacionado las bebidas azucaradas con el envejecimiento celular acelerado.
Fuentes de azúcar refinada
Los azúcares refinados, también conocidos como carbohidratos refinados, se encuentran en alimentos procesados y bebidas. Los cereales para el desayuno, por ejemplo, pueden tener hasta 26 gramos de azúcar por taza. La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten su consumo de azúcar a 25 gramos por día, lo que equivale a 6 cucharaditas. Si eres hombre, trata de no exceder los 38 gramos de azúcar agregada diariamente, lo que equivale a 9 cucharaditas.
Tenga en cuenta que muchos alimentos aparentemente saludables no son más que dulces disfrazados. El yogur de frutas, por ejemplo, tiene alrededor de 32 gramos de azúcares por porción. Este ingrediente furtivo a menudo aparece bajo diferentes nombres en las etiquetas de los alimentos, creando confusión entre los consumidores.
El jarabe dorado, el jarabe de maíz, el azúcar de coco, el jugo concentrado de frutas y el caramelo son ejemplos de azúcar refinada. De hecho, muchos alimentos procesados ni siquiera tienen la palabra "azúcar" en la etiqueta. Incluso su barra de proteínas o bebida deportiva favorita puede contener este ingrediente de una forma u otra. La próxima vez que vaya de compras, tenga a mano una lista de los productos más azucarados en los estantes de los supermercados.
Galletas y dulces
Las galletas de chocolate, las galletas de mantequilla, los macarrones y otros dulces están llenos de azúcar. A excepción de las marcas orgánicas, también pueden contener conservantes, potenciadores del sabor y otros productos químicos. Otro inconveniente es su alto contenido de grasas trans, que contribuye a las enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes.
Las galletas de mantequilla, por ejemplo, contienen 146 calorías y 6, 1 gramos de azúcares por onza, o aproximadamente dos galletas. La misma cantidad de galletas de avena con pasas de uva, que equivale a aproximadamente una galleta , tiene 125 calorías y 9, 4 gramos de azúcares. Aunque contienen granos enteros, obtendrá menos de 1 gramo de fibra por onza. Una galleta mediana con chispas de chocolate proporciona 148 calorías y 9.9 gramos de azúcares.
Sin embargo, esto no significa que deba abandonar las cookies para siempre. Siéntase libre de disfrutarlos de vez en cuando, simplemente no se convierta en un hábito. Otra opción es recrear recetas clásicas utilizando ingredientes más saludables. Cambie la mantequilla y la margarina por aceite de coco; reemplazar el azúcar con stevia; sustituir el chocolate con leche con chocolate negro extra o cacao crudo; harina de almendras, harina de coco, harina de konjac y harina integral son excelentes alternativas a la harina blanca.
Cereales para el desayuno y granola
La granola y los cereales para el desayuno se encuentran entre los alimentos procesados con azúcar más populares para niños y adolescentes. A pesar de ser comercializados como saludables, están cargados de carbohidratos refinados. En 2014, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un ensayo clínico que compara los efectos de los granos enteros y refinados en los niveles de azúcar en la sangre, la circunferencia de la cintura y otros marcadores del síndrome metabólico. La prevalencia de prediabetes se redujo en sujetos que consumieron granos enteros. Sus niveles de glucosa en sangre también fueron más bajos. Los científicos señalan que los granos integrales son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos en comparación con los cereales refinados.
Un estudio más reciente publicado por el American Journal of Clinical Nutrition en 2017 descubrió que comer granos refinados durante el embarazo puede aumentar el riesgo de aumento de peso y obesidad de los niños más adelante en la vida. Reemplazar los cereales para el desayuno con granos integrales puede reducir este riesgo hasta en un 10 por ciento. El salvado de trigo, la avena, la cebada, el centeno y otros granos integrales son más saludables en comparación con sus equivalentes procesados, y no contienen azúcar agregada.
Soda y jugos de frutas comerciales
Los refrescos, los batidos embotellados y los zumos de frutas comprados en la tienda saben muy bien por una razón. Estos productos están llenos de azúcar, edulcorantes artificiales y sabores sintéticos. De hecho, los jugos de frutas disponibles en las tiendas en realidad contienen poca o ninguna fruta. Según Susan Jebb, profesora de dieta y salud de la población de la Universidad de Oxford, estas bebidas tienen tanta azúcar como los refrescos tradicionales.
Las bebidas endulzadas con azúcar no solo contribuyen a la obesidad sino que también afectan la salud del hígado y pueden conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la diabetes. Los refrescos de dieta, que contienen edulcorantes artificiales, también pueden presentar riesgos para la salud.
Si anhelas el jugo de fruta, come la fruta entera en su lugar. Calmará tu sed, te mantendrá lleno por más tiempo y aumentará tu ingesta de nutrientes. Un vaso ocasional de jugo de fruta no es dañino siempre y cuando no te excedas. El té de hierbas, el agua con infusión de frutas, el agua de limón y los jugos de vegetales son alternativas más saludables a los refrescos.
Cuidado con los azúcares ocultos
Los dulces, pasteles y refrescos no son las únicas fuentes de azúcar refinada. Este ingrediente también se agrega a las carnes frías, la salsa BBQ, el ketchup, la mostaza e incluso los alimentos dietéticos. Una cucharada de salsa barbacoa, por ejemplo, tiene 5, 6 gramos de azúcares. La misma cantidad de salsa de tomate contiene 3, 4 gramos de azúcares.
Tenga cuidado con el yogur saborizado, las comidas preparadas, las sopas enlatadas, la mermelada, las frutas para untar, las bebidas de café y el té helado. Estos productos son ricos en carbohidratos refinados y tienen poco valor nutricional. Si no agrega azúcar a su café en casa, ¿por qué compraría un frappe o un latte macchiato? Este último no contiene más que calorías vacías.
Elija alimentos y bebidas etiquetados como sin azúcar , sin azúcares agregados o sin azúcar . Haga sus propias salsas, aderezos para ensaladas y barras de granola en casa. Si eres goloso, agrega fruta en rodajas y nueces crudas a una taza de yogur natural. Obtendrá un delicioso y delicioso tratamiento que ofrece sabor y nutrición.
