Si bien puede parecer un pony de un solo truco, un banco de abdominales es en realidad un equipo de ejercicio muy versátil. Úselo para fortalecer múltiples grupos musculares únicos, tanto en el abdomen como en todo el cuerpo. Se pueden realizar muchos ejercicios diferentes en un banco de abdominales para darle un entrenamiento efectivo.
Extensión del tronco
Este ejercicio fortalece los músculos erectores de la columna que ayudan a extender la espalda y proporcionan estabilidad a la columna.
Cómo: Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas alrededor del extremo del banco para asegurarlas. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo del banco hasta que quede paralela al piso. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego baje lentamente hacia abajo.
Ruleta rusa
Los giros rusos fortalecen los músculos abdominales oblicuos a los lados del estómago. Estos músculos ayudan a flexionar, doblar de lado y rotar el tronco.
Cómo: Sujetar las rodillas al final del banco y acostarse boca arriba. Cierra las manos detrás de la cabeza y realiza una sentada. Mientras hace esto, gire el brazo derecho hacia la rodilla izquierda. Después de una espera de 1 a 2 segundos, enderece su cuerpo y bájelo nuevamente hacia el banco. Repita con el brazo izquierdo moviéndose hacia la rodilla derecha.
Rechazar prensa de pecho
Este ejercicio activa su pectoral mayor. Este músculo, el más voluminoso en el pecho, proporciona estabilidad a la parte frontal de la articulación del hombro.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas aseguradas en los rodillos de banco. Sosteniendo una pesa en cada mano, acerque los brazos a la altura de los hombros y doble los codos en ángulos de 90 grados. Luego, extiende los codos y empuja las pesas hacia arriba en el aire y lentamente baja nuevamente.
Crujido
Los crujidos apuntan al recto abdominal, un músculo largo y plano en la parte delantera del estómago que ayuda a flexionar la columna vertebral.
Cómo: Mientras está acostado boca arriba en un banco con las rodillas aseguradas, junte las manos detrás de la cabeza. Lentamente levante la columna del banco un nivel a la vez mientras se sienta. Asegúrate de no forzar el cuello mientras haces esto. Cuando llegue al punto en el que está sentado verticalmente, baje lentamente nuevamente hacia el banco.
Elevaciones de la pierna
Este ejercicio fortalece su transverso abdominal, un músculo profundo en su núcleo que le da estabilidad a la columna vertebral.
Cómo: Con la cabeza en la parte superior de un banco de abdominales y las muñecas aseguradas en las almohadillas de los extremos, levante ambas piernas simultáneamente hasta que formen un ángulo de 90 grados con su torso. Mantenga las piernas aquí durante 1 a 2 segundos y luego bájelas nuevamente al banco. Asegúrese de seguir respirando mientras completa los levantamientos.
Lagartijas
Las flexiones fortalecen los músculos del pecho, incluidos el pectoral mayor y el pectoral menor.
Cómo: Mantenga los codos rectos y coloque las manos en la parte superior de un banco de abdominales. Apoye el peso de su cuerpo sobre las manos y levántese sobre los dedos de los pies. Lentamente doble los codos y baje el pecho hasta que roce ligeramente el banco. Después de una espera de 1 a 2 segundos, extienda los codos y empuje hacia atrás a la posición inicial.
Indicaciones y precauciones:
Cuando fortalezca los grupos musculares enumerados, realice de dos a cuatro series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Complete esto dos o tres veces por semana. Si bien puede experimentar fatiga muscular o ardor cuando hace ejercicio con una banca sentada, los ejercicios no deberían causar un mayor dolor. Asegúrese de hablar con su médico sobre cualquier pregunta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
