Perder 2 libras por semana requerirá un régimen de alimentación y ejercicio saludable, más una tonelada de fuerza de voluntad. ¡No te preocupes, tienes esto! Aquí está todo lo que necesitas saber.
Propina
Necesita reducir en 1, 000 calorías al día durante una semana para perder 2 libras.
Sus requisitos calóricos
Los alimentos que consume proporcionan calorías o energía que su cuerpo quema como combustible para sobrevivir. La cantidad de calorías que necesita por día varía según muchos factores, que incluyen género, edad, nivel de actividad física, altura y peso, entre otros.
Las Pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses estiman que las mujeres adultas requieren entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día, mientras que los hombres adultos requieren entre 2, 000 y 3, 000 calorías por día. El extremo inferior del rango es para personas que viven vidas sedentarias, mientras que el extremo superior del rango es para personas activas.
El USDA también prescribe diferentes cantidades de calorías para personas de diferentes edades. Esto se debe a que necesita muchas calorías mientras crece, pero a medida que envejece, necesita menos calorías porque su tasa metabólica basal (TMB) disminuye. Según el American Council on Exercise, después de los 20 años, su TMB cae entre un 2 y un 3 por ciento cada década.
El USDA señala que muchos estadounidenses exceden la cantidad recomendada de calorías. El cuerpo humano almacena este exceso de calorías que no puede convertir en energía física como grasa.
Cortar calorías para bajar de peso
El control del peso básicamente significa lograr un equilibrio entre las calorías que consume y las calorías que quema. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías donde queme más calorías de las que consume.
Entonces, ¿cuántas calorías tienes que cortar para perder peso? Según la Clínica Mayo, 1 libra de grasa equivale a 3, 500 calorías. Para perder 2 libras de peso por semana, tendría que crear un déficit calórico de 7, 000 calorías por semana, lo que se traduce en 1, 000 calorías por día. Por lo tanto, debe crear un déficit calórico de 1, 000 calorías por día durante una semana, para perder 2 libras por semana.
Puede lograr este déficit de calorías aumentando la cantidad de ejercicio que hace y reduciendo la cantidad de calorías que come por día, aunque es importante que su consumo de calorías no caiga por debajo del requisito mínimo para que su cuerpo sobreviva, que es 1.200 calorías por día para mujeres adultas y 1.500 calorías por día para hombres adultos.
Las dietas estrictas prometen una rápida pérdida de peso, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que los resultados a menudo son de corta duración. En cambio, si desea perder peso y no recuperarlo, se recomienda que adopte un enfoque a más largo plazo que requiera un estilo de vida saludable continuo con cambios permanentes en sus hábitos alimenticios y de ejercicio diarios.
Establecer un patrón de alimentación saludable
El USDA recomienda seguir un patrón de alimentación saludable que no solo lo ayude a lograr y mantener un peso saludable, sino que también le brinde a su cuerpo toda la nutrición que necesita y previene enfermedades crónicas.
El USDA define un patrón de alimentación saludable como el que implica comer muchas frutas enteras y una variedad de verduras de todos los subgrupos, como verde oscuro, naranja y rojo, legumbres (guisantes y frijoles) y verduras con almidón. También incluye granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos enteros, y una variedad de alimentos con proteínas, como mariscos, carnes magras, aves, huevos, legumbres, nueces, semillas y productos de soya como tofu y leche de soya.
El USDA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas, grasas trans, azúcar agregada y sodio y beber alcohol con moderación, que se define como un máximo de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.
Un ejemplo simple de cómo funcionaría esto en acción sería reemplazar el helado de fresa que comes para el postre con algunas fresas reales. Una taza de helado de fresa tiene 254 calorías, mientras que 1 taza de fresas tiene solo 46.1 calorías.
Construyendo una rutina de ejercicios
Se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Para obtener beneficios adicionales para la salud, incluida la pérdida de peso, debe aumentar su actividad física aeróbica a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
Caminar a paso ligero, nadar, bailar y andar en bicicleta son algunos ejemplos de ejercicios de intensidad moderada, mientras que trotar, jugar tenis individual y andar en bicicleta cuesta arriba son algunos ejemplos de ejercicio vigoroso.
Además, se recomienda que haga ejercicios de entrenamiento de resistencia que fortalezcan todos sus grupos musculares al menos dos veces por semana. Una rutina de ejercicios que combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso significativa, concluyó un estudio publicado en enero de 2014 en la revista Progress in Cardiovascular Diseases .
La cantidad de calorías que quema cuando hace ejercicio varía según factores como el tipo de ejercicio, la intensidad y su peso.
Aquí hay algunas estimaciones de las calorías quemadas que pueden darle una idea aproximada: un hombre de 160 libras quemaría 314 calorías por hora mientras caminaba a una velocidad de 3.5 millas por hora, 606 calorías por hora mientras corría a una velocidad de 5 millas por hora y 292 calorías por hora mientras andas en bicicleta sin prisa a una velocidad de menos de 10 millas por hora.
La consistencia es la clave para construir una rutina de ejercicios y perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine en abril de 2015 concluyó que debe hacer ejercicio cuatro veces por semana durante un mínimo de seis semanas para desarrollar un hábito de ejercicio. Los autores del estudio recomiendan mantener los ejercicios simples y divertidos para las personas que son nuevas en el ejercicio, para ayudar a que el hábito se mantenga.
Construir una rutina de ejercicio regular puede significar levantarse temprano por la mañana o rechazar compromisos sociales por la noche para hacer ejercicio. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugieren planificar sus actividades físicas con un amigo para que ambos tengan más probabilidades de seguir con la rutina una vez que se hayan comprometido con ella, y entre sí.
Consejos para el éxito
El NIH también recomienda algunos otros consejos para ayudarlo a tener éxito en su viaje de pérdida de peso. Llevar un diario donde escriba todo lo que come y la cantidad que ha hecho ejercicio puede ayudarlo a usted y a su proveedor de atención médica a seguir su progreso y analizar sus hábitos.
Puede resbalar ocasionalmente, pero es importante aprender de esos errores y estar mejor preparado la próxima vez. El diario puede ayudarlo a identificar factores como el trabajo o el clima que pueden obstaculizar su rutina. También puede ayudarlo a identificar fuentes de tentaciones, como reuniones sociales o mirar televisión.
Establecer objetivos alcanzables que se acumulan lentamente puede ayudarlo a alcanzar un punto distante. El NIH advierte contra el cambio demasiado rápido, ya que los métodos rápidos de pérdida de peso no proporcionan resultados duraderos. En cambio, es aconsejable ser realista sobre sus habilidades y la cantidad de tiempo que tiene y progresar paso a paso. Un ejemplo de un objetivo específico es caminar durante 30 minutos al día, cinco veces a la semana.
