Los músculos del cuello y los hombros pueden llevar mucha tensión. Esta tensión es un problema crónico para muchas personas, que causa molestias y movimientos limitados en las áreas afectadas. Ciertas acciones pueden reducir la tensión del cuello y los hombros y potencialmente eliminar la causa subyacente. El calor, el estiramiento, las técnicas de manejo del estrés, la postura y el entrenamiento ergonómico pueden ayudar a reducir la tensión muscular del cuello y los hombros. En algunos casos, puede ser necesaria una intervención médica.
Calor y estiramiento
El calor aplicado a los músculos tensos aumenta el flujo sanguíneo al área, promoviendo la relajación. El calor se puede aplicar de diferentes maneras, como una ducha de agua caliente, una almohadilla térmica, un paquete de calor para microondas o una botella de agua caliente. En general, el calor debe aplicarse durante 15 a 20 minutos a la vez. El calor seguido de estiramientos suaves disminuirá temporalmente la tensión en los músculos del cuello y los hombros. Por lo general, estos músculos se pueden estirar inclinando la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro opuesto a los músculos tensos. Los estiramientos generalmente se mantienen durante 20 a 30 segundos y se repiten 2 o 3 veces. Los estiramientos a menudo se realizan varias veces durante el día. Consulte a un profesional de la salud para estiramientos específicos para disminuir la tensión muscular.
Postura y ergonomía
Muchas personas pasan gran parte del día sentadas frente a una computadora o inclinadas sobre un escritorio. Estas posiciones aumentan el riesgo de tensión muscular en el cuello y los hombros. La postura correcta y la ergonomía, alineando el cuerpo con el equipo para minimizar la tensión en el cuerpo, pueden reducir la tensión muscular en estas áreas. Aunque las estaciones de trabajo y las áreas de computadoras en el hogar varían, se pueden aplicar principios generales para mejorar la postura y la ergonomía. Una pequeña toalla enrollada colocada detrás de la parte inferior de la espalda o el soporte lumbar lo ayuda a sentarse derecho. La pantalla de la computadora debe estar alineada frente a usted, justo debajo del nivel de los ojos. Los hombros deben estar relajados. No se incline hacia adelante ya que esto aumenta la tensión muscular. Con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, su teclado debe estar a una altura que permita que sus muñecas permanezcan rectas, sin descansar sobre una superficie, mientras escribe. Las caderas y las rodillas deben doblarse a aproximadamente 90 grados con los pies apoyados en el piso o en un reposapiés.
Reduce el estres
El estrés puede causar tensión en los músculos del cuello y los hombros. De acuerdo con un estudio publicado en octubre de 2012 en la revista "Physical Therapy", las tareas mentales exigentes pueden aumentar la tensión en los músculos del trapecio, los que corren a lo largo de la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello. Las técnicas de reducción del estrés pueden disminuir la tensión en estos músculos. Las técnicas pueden incluir respiración profunda, imágenes guiadas, escuchar música relajante o tomar un breve descanso para permitir que su mente y músculos se relajen. Las técnicas efectivas de manejo del estrés varían según el individuo. Experimente con diferentes métodos para determinar qué técnicas funcionan mejor para usted. Un psicólogo o consejero puede proporcionar instrucciones adicionales sobre el manejo del estrés.
Intervención medica
La tensión muscular del cuello y los hombros puede interferir con sus actividades diarias debido al dolor o la movilidad limitada. Un fisioterapeuta puede proporcionar intervenciones adicionales, como ultrasonido, estimulación eléctrica, punción seca, masaje de tejido profundo y ejercicios de rango de movimiento, para ayudar a reducir esta tensión. El terapeuta también puede ayudar a determinar la causa subyacente de la tensión. En casos severos, un médico puede inyectar medicamentos para aliviar el dolor directamente en el músculo.
Precauciones
Consulte a su médico si la tensión de su cuello y hombros no mejora, interfiere con sus actividades diarias o empeora repentinamente. Llame a su médico de inmediato si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en sus brazos o manos.
