La pérdida de peso es un logro, pero debe tener en cuenta que pierde grasa Y músculo cuando bajan de peso. La masa muscular es importante, ya sea que esté perdiendo peso para estar más saludable o verse mejor. Al controlar su porcentaje de grasa corporal, puede medir la cantidad de grasa que pierde frente a la masa muscular.
Propina
Los escaneos DEXA son la forma más precisa de medir la grasa corporal y la masa muscular.
Pérdida de peso y pérdida muscular
Pierdes peso quemando más calorías de las que ingieres, explica un artículo del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Puede seguir una dieta para comer menos calorías, hacer ejercicio para quemar más calorías o combinar dieta y ejercicio.
De cualquier manera, la pérdida de peso significa que su cuerpo no obtiene toda la energía que necesita, por lo que tiene que usar su propio combustible. La grasa le proporciona un suministro de energía de almacenamiento masivo. Cada libra de grasa en su cuerpo equivale a unas 3.500 calorías, según un artículo de Harvard Health Publishing.
Con tanta energía almacenada como grasa, parece extraño que su cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía a medida que pierde peso. Un artículo del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade explica que cuando uno se adelgaza, aproximadamente del 70 al 80 por ciento del peso perdido es la grasa corporal. El otro 20 a 30 por ciento es tejido magro.
Se usa con más frecuencia para determinar la cantidad de masa ósea que tiene, pero puede medir la cantidad de grasa en comparación con el tejido magro que tiene en varias partes de su cuerpo. El mayor inconveniente de una exploración DEXA es que es inconveniente y posiblemente costoso, especialmente si desea controlar constantemente la grasa corporal y la masa muscular.
Verificar tu masa corporal magra y el porcentaje de grasa corporal te ayuda a calcular cuánto peso pierdes es músculo. Es mejor usar herramientas de medición que buscar signos de pérdida de masa muscular. La cantidad de peso que pierde debe ser casi proporcional a la cantidad de grasa perdida.
Por ejemplo, si pesa 150 libras y tiene un 20 por ciento de grasa corporal, tiene alrededor de 30 libras de grasa. Si pierde 3 libras, su porcentaje de grasa corporal debería caer a alrededor del 18 por ciento.
Preservar el músculo mientras se pierde peso
Comer menos calorías es el cambio más importante que debes hacer en tu dieta cuando quieres perder peso. Su próxima prioridad debe ser aumentar su consumo de proteínas. Cuando comes cantidades más altas de proteína todos los días durante la pérdida de peso, puedes preservar más masa muscular.
De hecho, un estudio de enero de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los sujetos que comieron 2, 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal conservaron más masa muscular que los sujetos que consumieron 1, 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Es importante tener en cuenta que los sujetos del estudio participaron en un programa de ejercicio intenso y comieron aproximadamente un 40 por ciento menos que sus necesidades diarias de calorías. En otras palabras, no necesita comer tanta proteína como ellos, pero debe comer más de lo normal para preservar la masa muscular.
Cuando tiene un déficit calórico, aún debe hacer ejercicio regularmente para mantener la masa muscular magra. Un artículo publicado en mayo de 2017 en Advances in Nutrition mostró que, además de comer más proteínas, el ejercicio ayudó a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Los investigadores explican que no importa si realiza actividades aeróbicas o entrenamiento de resistencia, siempre que haga ejercicio mientras pierde peso, conservará más músculo. Si bien es difícil no perder grasa Y músculo en su intento de adelgazar, puede usar estas estrategias para reducir la degradación muscular y mantener su fuerza.
