El fortalecimiento de los músculos internos de la rodilla ayuda a prevenir lesiones en la rodilla y también ayuda a crear un conjunto de piernas bien formadas. La debilidad en el vasto medial oblicuo, VMO, en particular, puede conducir a un mal seguimiento de la rótula y un posible síndrome de dolor patelofemoral que causa dolor en la rodilla y una posterior disminución de la actividad física. Comience los ejercicios de tonificación de la rodilla interna dos o tres veces por semana como parte de un programa de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Preceda todos los entrenamientos con un calentamiento como caminar o andar en bicicleta para evitar tirones o distensiones musculares.
Gira tus dedos de los pies
La pierna recta aumenta el tono del cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. También puede apuntar a los músculos internos de la rodilla con este ejercicio girando ligeramente el pie hacia un lado. Haga este ejercicio recostándose sobre su espalda con las piernas rectas. Dobla una rodilla para apoyar tu espalda baja si esto es más cómodo. Gire el pie hacia un lado en un ángulo de 45 grados mientras levanta la pierna opuesta en el aire. Mantenga durante cinco a 10 segundos antes de bajar a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces para un total de tres series.
Estilo de sumo en cuclillas
Las sentadillas de estilo sumo apuntan a los aductores internos del muslo y los músculos de la rodilla. Haga este ejercicio parándose alto con los pies más anchos que el ancho de la cadera y los dedos apuntando hacia afuera. Contrae tus abdominales a medida que te bajas en una sentadilla hasta un máximo de 90 grados o de manera que los muslos estén paralelos al piso. Evite las flexiones profundas de la rodilla si tiene dolor de rodilla. Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus dedos. Vuelva a subir a la posición inicial y repita 10 veces o hasta que esté fatigado por dos series en total.
Contratarlo estáticamente
Aísle el músculo VMO interno de la rodilla con contracciones estáticas del cuádricep. Haga este ejercicio a medias sentado en una cama o en el piso para que las piernas se extiendan frente a usted. Coloque una pequeña toalla enrollada debajo de la rodilla izquierda para que el talón izquierdo aún mantenga contacto con el piso. Contrae el músculo cuádriceps izquierdo para que la parte posterior de la rodilla empuje la toalla. Mantenga durante cinco segundos y repita 10 veces para un total de tres series. Repita en la pierna derecha.
Sentadillas Wall-Ball
Las sentadillas con una pelota de estabilidad contra una pared aumentan el tono en la parte interna del muslo y los músculos de la rodilla. Haga este ejercicio colocando una pelota de estabilidad detrás de su espalda baja presionada contra una pared. Saque los pies para que cuando se agache, sus rodillas no se extiendan más allá de sus dedos. Lentamente póngase en cuclillas doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Dobla aproximadamente 90 grados si no tienes dolor en la rodilla, pausa y vuelve a comenzar. Repita de 10 a 12 veces para un total de tres series.
