Los cambios que ocurren durante la perimenopausia pueden ser incómodos y frustrantes para muchas mujeres. Los períodos más pesados y los síntomas premenstruales más pronunciados, los sudores nocturnos y los sofocos, las migrañas y los cambios de humor se encuentran entre los efectos físicos y emocionales de este período antes de la menopausia. Además, es posible que aumente de peso más fácilmente durante este tiempo. Una dieta saludable y un programa de ejercicio no solo pueden ayudarlo a perder kilos de más, sino que también pueden ayudarlo a controlar algunos de los otros síntomas que está experimentando.
Come lo suficiente pero no demasiado
Equilibrar su consumo de calorías para un control de peso saludable es importante en cualquier etapa de su vida, y mantener su consumo de calorías por debajo de sus necesidades de calorías alentará la pérdida de peso. Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU., Las mujeres moderadamente activas de entre 40 y 50 años necesitan aproximadamente 2, 000 calorías por día para mantener su peso. Para perder peso a una tasa segura y sostenible de 1 a 2 libras por semana, reduzca su consumo de calorías, aumente su nivel de actividad o haga una combinación de ambas para crear un déficit diario de 500 a 1, 000 calorías.
Detalles de la dieta
Casi tan importante como cuántas calorías come es lo que proporciona esas calorías. Cuando reduzca la ingesta de calorías, asegúrese de que sus calorías provengan de alimentos satisfactorios que suministran todos los nutrientes que su cuerpo necesita, especialmente aquellos nutrientes que son importantes para su cuerpo durante la perimenopausia. Las frutas y verduras frescas aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. La fibra ayuda a llenarte y a sentirte lleno para que te sientas saciado con menos comida. Según un estudio publicado en 2008 por el "American Journal of Clinical Nutrition", las fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los frijoles de carne ligera también ayudan a mantener el estómago lleno porque la proteína es un nutriente más saciante que los carbohidratos o las grasas. Completa tu dieta con lácteos bajos en grasa, granos enteros y nueces y semillas.
Focus Foods
Mientras reduce la ingesta de calorías, centrarse en ciertos alimentos puede ayudar a perder peso y reducir los síntomas de la perimenopausia. La dietista registrada Kate Geagan recomienda consumir alimentos ricos en omega-3 como salmón, nueces y semillas de lino para mantener un estado de ánimo saludable. Geagan también sugiere aumentar la ingesta de legumbres, incluidos los frijoles y las lentejas, porque ofrecen un doble golpe de fibra y proteína. Además de ser bajas en calorías y promover la saciedad para perder peso, las proteínas y la fibra ayudan a regular el azúcar en la sangre después de las comidas para evitar cambios de humor. También son ricos en vitaminas B-6 y ácido fólico, que según Geagan son cofactores de las enzimas necesarias para el metabolismo del estrógeno.
Alimentos para evitar y agregar en el ejercicio
Evitar ciertos alimentos puede ser tan importante para perder peso y reducir los síntomas de la perimenopausia como comer otros alimentos. Evite los alimentos precesados con azúcares añadidos, cafeína y alcohol, que pueden alterar su estado de ánimo, dice Geagan. Estos alimentos también están llenos de calorías vacías que agregarán pulgadas a su cintura. Para acelerar aún más la pérdida de peso y elevar tu estado de ánimo, el ejercicio regular es clave. La experta en acondicionamiento físico Maria Luque recomienda a las mujeres en ejercicio de perimenopausia 60 minutos cada día. Realice ejercicios cardiovasculares a una intensidad moderada, o del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo, y participe en entrenamiento de resistencia o Pilates para apoyar una densidad ósea saludable, recomienda Luque.
