¿Listo para comenzar una dieta de frutas? Piénselo dos veces antes de dar este paso. Si bien es cierto que las frutas están repletas de nutrición, carecen de ciertas vitaminas, minerales y macronutrientes necesarios para una salud óptima. Considere agregar verduras a la mezcla para mantener variada su dieta y prevenir deficiencias de nutrientes.
¿Por qué una dieta de frutas?
Las dietas de frutas se promueven como una forma de perder peso, curar enfermedades y eliminar toxinas. Desafortunadamente, la mayoría de las afirmaciones carecen de pruebas científicas.
Por ejemplo, un estudio de 30 años realizado en 182, 145 mujeres y publicado en el International Journal of Cancer indica que una mayor ingesta de frutas y verduras puede proteger contra el cáncer de mama. Las mujeres que consumieron más de cinco porciones y media de frutas y verduras diariamente tenían un riesgo menor de cáncer de seno que aquellas que comían menos de dos porciones y media por día.
Un metaanálisis de enero de 2016 presentado en Annals of Oncology afirma que los carotenoides dietéticos y otros fitonutrientes en verduras y frutas pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. Otro estudio, que apareció en el European Journal of Cancer Prevention en mayo de 2016, ha relacionado estos alimentos con tasas más bajas de cáncer de páncreas.
Sin embargo, ningún estudio indica que una dieta de solo frutas pueda prevenir o tratar el cáncer y otras dolencias. Las frutas pueden proteger contra enfermedades cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Además, es poco probable que una dieta de frutas de dos semanas tenga grandes beneficios para su salud debido a su corta duración. La clave para mejorar la salud es comer frutas y verduras de forma regular.
Además, una dieta de dos semanas solo con frutas no es la mejor opción para perder peso. Las frutas son bajas en proteínas, el componente básico de sus células y tejidos; Este nutriente apoya el crecimiento muscular y ayuda a preservar la masa magra durante los períodos de déficit de energía, también conocido como la dieta, manteniendo el metabolismo en alto. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que requiere más energía para mantenerse. Cuanta más masa magra tenga, más calorías quemará durante el día.
¿Sabías que hay personas que comen principalmente frutas? Este patrón de alimentación se conoce como la dieta fruitaria, y es más restrictivo que las dietas veganas y vegetarianas. Como señala la Clínica Cleveland, una dieta fruitaria puede conducir a deficiencias de nutrientes, caries, desaceleración metabólica e incluso aumento de peso.
La mayoría de las frutas son ricas en azúcares naturales, como la fructosa, y pueden hacer que comas demasiado y engordes. El azúcar y los ácidos en las frutas pueden dañar sus dientes y causar caries a largo plazo.
Los azúcares de las frutas también aumentan sus niveles de glucosa en la sangre, lo que puede ponerlo en riesgo de diabetes, síndrome metabólico y resistencia a la insulina. Sin embargo, es poco probable que una dieta de solo dos semanas de fruta solo cause estos problemas.
Frutas y pérdida de peso
Varios estudios realizados a lo largo de los años sugieren que las frutas pueden tener efectos contra la obesidad. Según una revisión publicada en la revista Nutrients en octubre de 2016, las frutas ayudan a controlar el peso y facilitan la pérdida de peso al tiempo que protegen contra enfermedades cardíacas, diabetes y otros trastornos relacionados con la obesidad. Como señalan los investigadores, estos hallazgos son sorprendentes, teniendo en cuenta las altas cantidades de azúcares simples en la mayoría de las frutas.
Estos alimentos pueden ayudarlo a perder peso de varias maneras. En primer lugar, son más bajos en calorías que los bocadillos procesados, las galletas, las comidas preparadas, etc. El intercambio de alimentos procesados por frutas frescas reducirá automáticamente su consumo de calorías.
Las frutas también contienen fibra, lo que aumenta la saciedad y mejora el control del apetito. La fibra dietética retrasa el vaciado gástrico y suprime el apetito, lo que a su vez puede ayudar a reducir la ingesta diaria de alimentos.
La revisión de Nutrientes sugiere que ciertos micronutrientes en las frutas, como hierro, zinc, vitamina A y vitamina C, pueden proteger contra la obesidad y el aumento de peso. Por ejemplo, se ha demostrado que el resveratrol , un potente antioxidante en las uvas, aumenta la descomposición de las grasas, previene la formación de nuevas células grasas e induce la muerte de las células grasas. Las catequinas , el ácido cafeico , la naringenina y otros fitoquímicos en las frutas también pueden exhibir efectos contra la obesidad.
La revisión también señala que las frutas también pueden causar cambios positivos en la flora intestinal debido a su alto contenido de fibra y polifenoles. Estos nutrientes pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino y reducir la cantidad de bacterias dañinas que promueven el aumento de peso. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar la relación entre el consumo de fruta y la salud intestinal.
Un metaanálisis publicado en BMJ Open en abril de 2018 sugiere que comer más frutas y verduras puede disminuir la masa grasa, el índice de masa corporal, el índice de masa grasa y la circunferencia de la cintura. Las ingestas de fruta más altas se han relacionado con un menor riesgo de obesidad abdominal.
Sin embargo, estos estudios no dicen nada sobre las dietas que solo contienen fruta, los jugos o la popular limpieza de frutas de 7 días. En cambio, enfatizan el consumo de frutas como parte de una dieta saludable. Comer solo frutas durante dos semanas o más probablemente aumentará sus niveles de vitaminas y antioxidantes, pero cualquier peso que pierda volverá tan pronto como regrese a la alimentación normal.
La ingesta diaria recomendada de frutas es de al menos una y media a dos tazas por día. Consuma dos o tres tazas de vegetales diariamente también. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, cumplir con estas pautas puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares y cáncer.
Frutas para bajar de peso rápidamente
Ninguna fruta o verdura conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, algunas frutas son mejores que otras cuando se trata de controlar su peso. Limones, limas, bayas, kiwi, ruibarbo y sandía tienen menos de 100 calorías por porción. Las frutas secas, por otro lado, son las más altas en azúcar y calorías.
Si está tratando de adelgazar, llénese de frutas bajas en carbohidratos y bajas en calorías. Aquí hay unos ejemplos:
- Sandía: 84 calorías, 21.1 gramos de carbohidratos, 1.1 gramos de fibra, 1.7 gramos de proteína y 0.4 gramos de grasa por porción
- Arándanos: 39 calorías,.8 gramos de carbohidratos, 1.6 gramos de fibra, 0.5 gramos de proteína y 0.2 gramos de grasa por porción
- Fresas: 47 calorías, 11.2 gramos de carbohidratos, 2.9 gramos de fibra, 0.9 gramos de proteína y 0.4 gramos de grasa por porción
- Limón: 17 calorías, 5.4 gramos de carbohidratos, 1.6 gramos de fibra, 0.6 gramos de proteína y 0.1 gramos de grasa por porción
- Pomelo: 65 calorías, 16, 4 gramos de carbohidratos. 2.5 gramos de fibra, 1.1 gramos de proteína y 0.2 gramos de grasa por porción
- Ruibarbo: 26 calorías, 5.5 gramos de carbohidratos, 2.2 gramos de fibra, 1.1 gramos de proteína y 0.2 gramos de grasa por porción (una taza)
- Kiwi: 90 calorías, 21.9 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por porción
- Aguacate: 80 calorías, 4.2 gramos de carbohidratos, 3.4 gramos de fibra, 1 gramo de proteína y 7.3 gramos de grasa por porción
Presta atención al tamaño de las porciones. Una porción de aguacate, por ejemplo, pesa solo 1.7 onzas y tiene 80 calorías. Un aguacate entero, por el contrario, pesa alrededor de 7 onzas y cuenta con aproximadamente 322 calorías. Si come más de lo que necesita, las libras aumentarán.
Limite los jugos de frutas y frutas secas. Los jugos de frutas son más altos en azúcar y contienen poca o ninguna fibra. Una taza de jugo de naranja, por ejemplo, contiene 112 calorías, 25 gramos de carbohidratos y 0, 5 gramos de fibra. La fruta entera, por otro lado, tiene 75 calorías, 19, 3 gramos de carbohidratos y 3, 4 gramos de fibra por porción. Los chips de plátano (plátanos secos) brindan la friolera de 218 calorías por porción (1.4 onzas), mientras que los plátanos crudos tienen solo 112 calorías por porción (4.4 onzas).
