Pasta, rosquillas, pasteles, pasteles y pizza son algunos de los alimentos más queridos en todo el mundo. Están ampliamente disponibles, tienen un precio bajo y tienen un sabor increíble. Después de todo, ¿quién podría decir que no a una rebanada de pizza caliente después de un largo día? Desafortunadamente, estas golosinas están cargadas de azúcar refinada, grasas trans y productos químicos potencialmente dañinos que pueden dañar su salud a largo plazo.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
¿Alguna vez se preguntó por qué los nutricionistas recomiendan elegir pan integral en lugar de pan blanco o arroz integral en lugar de arroz? La razón es que el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca, el azúcar y otros alimentos "blancos" son ricos en carbohidratos refinados. Estos compuestos se han relacionado con diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y trastornos inflamatorios.
Según un artículo de investigación de 2014 publicado en la revista Mediators of Inflammation, los carbohidratos refinados desencadenan inflamación de bajo grado, que a su vez, puede contribuir a la resistencia a la insulina y la obesidad. Otro estudio, que apareció en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015, ha relacionado los azúcares refinados con cambios de humor, fatiga y depresión. Si bien es cierto que comer una galleta o un trozo de chocolate es poco probable que cause algún daño, estos alimentos pueden afectar su salud cuando se consumen en exceso.
Los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico y poco o ningún valor nutricional, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre seguidos de choques. Los cereales para el desayuno, por ejemplo, se han despojado de casi toda la fibra, por lo que el azúcar se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, las fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden ponerlo en riesgo de diabetes y problemas metabólicos. Por el contrario, los granos integrales son ricos en fibra y protegen contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y la mortalidad por todas las causas, según una revisión de 2016 publicada en la revista The BMJ.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos
No todos los carbohidratos son iguales. Los alimentos enteros, mínimamente procesados, como frutas frescas, verduras, legumbres y granos contienen carbohidratos simples y complejos. Estos nutrientes son la principal fuente de combustible de su cuerpo.
La diferencia entre los dos es que los carbohidratos simples, como el pan blanco y el helado, ingresan al torrente sanguíneo más rápido porque se les ha eliminado la fibra. Los carbohidratos complejos, como la avena, las verduras de hoja verde y la quinua, se absorben lentamente en su sistema y proporcionan energía constante. La fibra en estos alimentos ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre, lo llena rápidamente y promueve la salud digestiva.
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Como señala la American Heart Association, los azúcares refinados también aumentan los niveles de triglicéridos y pueden aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso, problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2. El jugo de fruta, por ejemplo, carece de fibra dietética. Esto significa que cuando bebes un vaso de jugo, tu cuerpo absorbe el azúcar en minutos. Las frutas enteras, por otro lado, son ricas en fibra, por lo que el azúcar se absorbe gradualmente en el torrente sanguíneo.
Ejemplos de carbohidratos refinados
Pan blanco refinado, cereales para el desayuno, bagels, pasteles, arroz blanco, waffles y fideos están cargados de carbohidratos simples. Lo mismo ocurre con muchos de los llamados alimentos saludables, como yogurt con sabor, barras de granola, batidos comprados en la tienda, papas fritas horneadas y bebidas deportivas. Los fabricantes de alimentos a menudo usan términos como harina de trigo enriquecida o multicereales para comercializar sus productos; Sin embargo, esto no significa que sean más saludables o más nutritivos.
El término multigrano , por ejemplo, no dice si un producto contiene granos refinados o granos enteros. Simplemente indica que la harina en el pan, galletas y otros alimentos contiene más de un tipo de grano. La harina enriquecida está fortificada con vitaminas y minerales, pero esto no significa que esté hecha de granos integrales.
La mejor manera de saber qué hay en su comida es revisar las etiquetas. El pan blanco refinado, por ejemplo, proporciona 12, 7 gramos de carbohidratos, incluidos 1, 1 gramos de azúcar y 0, 6 gramos de fibra por rebanada. Como es tan bajo en fibra, eleva los niveles de azúcar en la sangre y desencadena picos de insulina. De hecho, el pan blanco tiene el índice glucémico más alto de todos los alimentos.
¿Qué tiene de malo el arroz blanco?
Al igual que los cereales refinados, el arroz blanco es rico en carbohidratos simples y contiene poca fibra. Desde una perspectiva nutricional, no puede combinar arroz integral, negro, rojo o salvaje. Según una revisión de 2018 publicada en el International Journal of Endocrinology and Metabolism, los alimentos no procesados como los granos enteros y las nueces protegen contra el síndrome metabólico, la obesidad abdominal y la presión arterial alta. El arroz blanco, las golosinas azucaradas y los bocadillos salados tienen el efecto contrario.
Una taza de arroz blanco cocido proporciona 205 calorías, 44.5 gramos de carbohidratos, 0.6 gramos de fibra y 4.2 gramos de proteína. La misma cantidad de arroz integral cocido tiene 216 calorías, 44.8 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También es más rico en vitaminas del complejo B, magnesio, selenio y cobre.
A pesar de que el arroz integral contiene algunas calorías y carbohidratos más, tiene casi seis veces más fibra que el arroz blanco. Otra alternativa saludable es el arroz salvaje, que tiene solo 166 calorías y 35 gramos de carbohidratos por taza. También ofrece 6, 5 gramos de proteína y 3 gramos de fibra , por lo que es ideal para personas que hacen dieta. Tanto la proteína como la fibra aumentan la saciedad y ayudan a perder peso.
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Los peligros de las golosinas azucaradas
Algunos alimentos, como cereales para el desayuno, galletas, pasteles, yogurt congelado, barritas energéticas y ositos de goma, están llenos de azúcar. Como señala el Grupo de Trabajo Ambiental, los cereales comercializados para los niños son los más altos en azúcar refinada a pesar de ser anunciados como saludables. Una sola porción proporciona más de un tercio de la ingesta diaria máxima de azúcar recomendada para los niños.
Las barras energéticas no son mejores. Algunos en realidad contienen más azúcar que una barra de chocolate Snickers . Si revisa las etiquetas, se sorprenderá al descubrir que muchas marcas tienen hasta 26 gramos de azúcar y 46 gramos de carbohidratos. Sin mencionar los sabores artificiales, las grasas hidrogenadas y los conservantes añadidos a estas golosinas.
Según una revisión de 2018 publicada en Clinical Nutrition Research, las dietas altas en grasas y azúcares contribuyen a la hiperglucemia, que es un factor de riesgo importante para la diabetes, el deterioro cognitivo y la demencia. También se ha demostrado que el consumo regular de alimentos azucarados aumenta el riesgo de defectos cardíacos, daño a los nervios y vasos sanguíneos, trastornos mentales y resistencia a la insulina.
¿Qué pasa con papas fritas y papas fritas?
Los alimentos azucarados no son las únicas fuentes de carbohidratos refinados. Las papas fritas, papas fritas, pizza, galletas saladas, salsa BBQ y aderezos para ensaladas también se incluyen en esta categoría. Estos productos son altamente procesados y tienen poco valor nutricional.
Una porción (28 gramos) de papas fritas saladas, por ejemplo, tiene 153 calorías, 13.9 gramos de carbohidratos, 10.5 gramos de grasa y 1.2 gramos de fibra. Seamos realistas: comemos mucho más de 28 gramos de papas fritas en una sola sesión, por lo que los carbohidratos y las calorías se suman. Estos bocadillos a menudo vienen en bolsas de gran tamaño, por lo que es difícil dejar de comer después de algunos bocados. Aquellos con sabor a queso, pimentón, crema agria y otros ingredientes son aún más ricos en carbohidratos refinados.
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Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar de manera óptima; la clave es elegir los correctos. Idealmente, sus carbohidratos diarios deben provenir de alimentos enteros y mínimamente procesados. Considere hacer sus propias barritas energéticas, granola, panqueques y postres para tener un control total sobre los ingredientes utilizados. Reemplace la harina para todo uso con harina integral o harina de almendras, cambie el azúcar por stevia y use cacao crudo o chocolate negro extra en lugar de chocolate con leche al hornear galletas y otras delicias.
